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Makronährstoffe: die unverzichtbaren Energielieferanten

Makronährstoffe sind für einen gesunden, optimal funktionierenden Organismus unverzichtbar. Erfahren Sie hier, was sich hinter dem Begriff verbirgt und welche Makronährstoffverteilung für Sie optimal ist.

So werden Makronährstoffe definiert

Fleisch und Fisch mit Obst und Gemüse auf Holzuntergrund
Die Nährstoffe sind in Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten enthalten

Als Makronährstoffe (oder Makros) werden in der Ernährungswissenschaft lebensnotwendige Nährstoffe definiert, die vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Sie gelten als Grundbausteine der Ernährung und sollten immer in den Speiseplan eingebaut werden, ob Sie nun gesund zunehmen, Ihr Gewicht halten oder abspecken möchten. Diese Nährstoffe sind: Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.

Ob Verdauung, Zellteilung oder Atmung: Jeder der drei Nährstoffe erfüllt unterschiedliche Funktionen. Gemeinsam bilden sie das Fundament aller Stoffwechselprozesse des Körpers.

Wichtig: Eiweiße und Fette werden gesondert betrachtet, da sie als essenzielle Makros gelten. Das bedeutet: Ihr Körper kann diese Nährstoffe nicht selbst herstellen und muss sie in Form von Nahrung zugeführt bekommen.

Kohlenhydrate wiederum können vom Organismus bei Bedarf selbst produziert werden, indem Fette oder Proteine umgewandelt werden.

Die normale Makronährstoffverteilung

Den empfohlenen Anteil von Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten Ihrer täglichen Ernährung bezeichnet man als Makronährstoffverteilung – und diese kann variieren. Sie hängt davon ab, ob Sie Ihr Gewicht halten, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten.

Generell gilt: Als normaler Richtwert einer ausgewogenen Ernährung, die dazu dient, Ihr Gewicht zu halten, ist eine Verteilung von 50 bis 60 Prozent Kohlenhydraten, 15 bis 25 Prozent Eiweiß und 20 bis 30 Prozent Fett als günstig angesehen.

Birthe Wulf: Ernährungs-Expertin

Was macht eine ausgewogene Ernährung aus?

Eine ausgewogene Ernährung oder Vollwerternährung sollte möglichst abwechslungsreich gestaltet sein. Verzichten müssen Sie dabei auf nichts, doch während Sie sich mit manchen Lebensmitteln satt essen können, sollten Sie andere wiederum nur in kleinen Mengen genießen. Es empfiehlt sich beispielsweise, möglichst viele ballaststoffreiche Getreideprodukte, verschiedene Gemüse- und Obstsorten sowie regelmäßig fettarme Milch beziehungsweise Milchprodukte auf den Speiseplan zu setzen. Fisch sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche essen. Verzehren Sie Fleisch, Wurstwaren und Eier nur in Maßen. Sparsamkeit ist auch bei Fett, Zucker und Salz wichtig. Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung – idealerweise mit Wasser und ungesüßtem Tee – für eine ausgewogene Ernährung unentbehrlich. Mindestens eineinhalb Liter Flüssigkeit sollten Sie über den Tag verteilt trinken.

Entscheiden Sie sich bei Brot, Getreideflocken, Reis oder Nudeln möglichst oft für die entsprechenden Vollkornprodukte. Diese enthalten mehr Ballaststoffe, die für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und einen langsamer ansteigenden Blutzuckerspiegel sorgen. Auch Kartoffeln sind ein schmackhafter, sättigender und nährstoffreicher Energielieferant. Beilagen und Soßen sollten möglichst wenig Sahne, Öl und Käse enthalten – so ist beispielsweise zu Nudeln eine Tomatensoße mit Gemüseeinlage besser als eine Käse-Sahne-Soße. Mit Kräutern und Gewürzen können Sie für Geschmack sorgen, ohne zu viel Salz zu verwenden.

Bei Fleisch und Fleischprodukten gelten 300 bis 600 g pro Woche als Richtwert. Wählen Sie dabei nach Möglichkeit qualitativ hochwertiges Fleisch mit möglichst geringem Fettanteil. Dabei gilt weißes Fleisch von Geflügel als gesünder als rotes Fleisch von Rind, Schwein oder Lamm.

Fett, Zucker und Salz komplett von Ihrem Speiseplan zu streichen, ist nicht sinnvoll. Auf Fett können Sie nicht verzichten, da es lebensnotwendig ist. Auch können Sie ohne Salz nicht überleben, allerdings versteckt sich dieses schon in vielen Lebensmitteln und muss nicht zusätzlich aufgenommen werden.

Schließlich brauchen Sie essenzielle Fettsäuren für eine ausgewogene Ernährung, manche Vitamine können nur mithilfe von Fett vom Körper aufgenommen werden. Geben Sie pflanzlichen Ölen aus Ölsaat wie Sonnenblumenkernen den Vorzug vor tierischen Fetten. Zucker ist zwar ein wesentlicher Energielieferant, aber gegen den gelegentlichen Genuss süßer Speisen ist nichts einzuwenden. Bei Salz ist weniger mehr – bevorzugen Sie Produkte, die mit Jod und Fluorid angereichert sind, um die Versorgung mit diesen wichtigen Nährstoffen sicherzustellen.

Versuchen Sie, Ihre Gerichte möglichst schonend zuzubereiten, indem Sie sie bei eher niedrigen Temperaturen oder nur kurz garen. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten, auch und gerade bei der Arbeit. Machen Sie eine Pause, setzen Sie sich in Ruhe hin und genießen Sie jeden Bissen.

Eine ausgewogene Ernährung ergänzen Sie am besten mit ausreichend Bewegung, um ein gesundes Gewicht zu erhalten und sich rundum wohl zu fühlen. Sollten Sie keine Zeit für Sport haben, bauen Sie die Bewegung in Ihren Alltag ein: Gehen Sie öfter zu Fuß, nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls und machen Sie häufiger einmal einen Spaziergang. Auch ausreichend Zeit für Entspannung ist eine gute Ergänzung zur ausgewogenen Ernährung.

Der EDEKA Ernährungsservice gibt weitere wichtige Anregungen.

Makronährstoffverteilungen zum Abnehmen

Gemüsenudeln
Unser Rezept für Gemüsenudeln ist Low-Carb

Falls Sie abnehmen möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit kreieren. Dieses erreichen Sie am einfachsten, indem Sie den Anteil von Fetten reduzieren. Der Grund: Fette besitzen mit 9 kcal pro 1 g die höchste Energiedichte aller Makros (verglichen mit Proteinen und Kohlenhydraten mit jeweils 4 kcal pro 1 g). Wenn Sie Ihre Fettzufuhr drosseln, ist ein Kaloriendefizit also schnell erreichbar.

Bei der Low-Carb-Diät senken Sie wiederum die Aufnahme von Kohlenhydraten stark oder gänzlich, um Kalorien einzusparen. Dies ist sinnvoll, da Sie auf die Kohlenhydrataufnahme über die Nahrung im Vergleich zu Fetten oder Eiweißen durchaus komplett verzichten können.

Diese Makronährstoffe brauchen Sie für den Muskelaufbau

Im Zuge einer Fitness-Ernährung wird der Eiweißanteil Ihrer Makronährstoffverteilung erhöht. Beim Essen vor und nach dem Sport stehen also vermehrt eiweißreiche Nahrungsmittel auf dem Speiseplan. Der Grund: Dieser Makro gilt als Hauptbaustein des Muskelaufbaus. Für das Plus an Eiweiß reduzieren Sie den Kohlenhydratanteil Ihrer Mahlzeiten.

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Lachs Vitamin A
Vitamine, die Allround-Talente für eine gesunde Ernährung

Vitamine sind essentiell für unseren Körper, denn sie übernehmen zahlreiche, wichtige Aufgaben vom Stoffwechsel bis zur inneren und äußeren Schönheit.