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Fischfilet mit Haube

Fischfilet mit Haube

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Zutaten

4 Portionen

Für den Fisch:
  • 500 g Fischfilet

  • Salz

  • 4 EL Zitronensaft

  • 200 g Naturreis

  • 2 Tomate

  • 100 g Mozzarella, gerieben

  • 1 Glas Pesto alla Genovese

  • 4 EL Vollkornpaniermehl

  • Pfeffer

Für die Sauce:
  • 1 Zwiebel

  • 1 Zucchini

  • 200 g Möhre

  • 1 TL Olivenöl, kalt gepresst

  • 150 ml Gemüsebrühe

  • 2 EL Dill

  • 50 g Frischkäse, natur

  • 1 TL Honig

  • Salz

  • Pfeffer

  • 1 TL Johannisbrotkernmehl

Zubereitung

  1. 1

    Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze (Umluft: 180 Grad) vorheizen.

  2. 2

    Die Fischfilets gegebenenfalls auftauen, trocken tupfen und nebeneinander in eine Auflaufform legen. Mit Salz und Zitronensaft würzen.

  3. 3

    Reis nach Zubereitungsanweisung garen.

  4. 4

    Tomaten vierteln und in kleine Würfel schneiden. Mozzarella, Tomatenwürfel, Pesto und Vollkornbrösel in einer Schüssel gründlich vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  5. 5

    Die Masse auf den Fischfilets verteilen und auf mittlerer Schiene 20 Minuten backen.

  6. 6

    Zwiebel und Zucchini würfeln, Möhren in Streifen hobeln. Die Zwiebel in Olivenöl glasig dünsten. Dann die Möhrenstreifen und Zucchiniwürfel in die Pfanne geben und 5-7 Min. garen.

  7. 7

    Mit der Gemüsebrühe ablöschen. Dill hacken, Frischkäse und Honig dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Eindicken der Sauce Johannisbrotkernmehl mit einem Sieb einstreuen und einrühren.

Nährwerte

Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal)

  • 2395kJ 29%

    Energie

  • 572kcal 29%

    Kalorien

  • 62g 24%

    Kohlenhydrate

  • 18g 26%

    Fett

  • 38g 76%

    Eiweiß

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