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Brokkoli mit Fischwürfel

Brokkoli mit Fischwürfel

Ballaststoffreich und lecker: Probieren Sie unsere Brokkoli-Weizen-Pfanne mit Ingwer, getrockneten Tomaten und gebratenen Fischwürfeln!

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Zutaten

2 Portionen

  • 1 Tasse Zartweizen

  • 250 g Fischfilet

  • 1 EL Zitronensaft

  • 1 EL Liebstöckel

  • 3 TL Rapsöl, kalt gepresst

  • Salz

  • 1 Schalotte

  • 1 Scheibe Ingwer

  • 300 g Brokkoli

  • 0.5 Tasse Gemüsebrühe

  • 1 kleine Chilischote

  • 2 Tomate, getrocknet

  • 0.5 Handvoll Basilikum-Blatt

  • 1 EL Petersilie

  • Pfeffer

  • 1 TL Creme fraiche

Zubereitung

  1. 1

    Weizen mit 1 3/4 Tassen (bei Zubereitung für 2 Personen) kochendem Wasser aufgießen und 10 Minuten quellen lassen.

  2. 2

    Aufgetautes Fischfilet in mundgerechte Abschnitte schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und mit Liebstöckel bestreuen, in 1/3 des Öls 1 Minute anbraten. Leicht salzen und auf einem vorgewärmten Teller zur Seite stellen.

  3. 3

    Schalotte/n in Ringe und Ingwer in sehr feine Würfel schneiden und mit restlichem Öl kurz glasig dünsten.

  4. 4

    Den Brokkoli unaufgetaut in die Pfanne geben, mit der Gemüsebrühe 5 bis 8 Minuten dünsten, Chilischote ohne Kerne in feine Ringe schneiden und mitdünsten.

  5. 5

    Weizen und in Streifen geschnittene getrocknete Tomaten unterheben.

  6. 6

    Mit Basilikum, Petersilie, Salz, Pfeffer und Crème fraîche abschmecken.

  7. 7

    Die Fischwürfel darüber verteilen, alles nochmals erwärmen und servieren. Das Rezept entspricht dem EDEKA-Mix-Teller

Nährwerte

Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen laut LMIV (8.400 kJ/2.000 kcal)

  • 2311kJ 28%

    Energie

  • 552kcal 28%

    Kalorien

  • 44g 17%

    Kohlenhydrate

  • 14g 20%

    Fett

  • 36g 72%

    Eiweiß