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Low-Carb-Rezepte: schlank mit Eiweiß und Gemüse

Sie wollen ein paar Pfunde verlieren? Eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten kann dabei helfen. Wir stellen Ihnen leckere Low-Carb-Rezepte vor, die trotzdem sättigen, und geben Tipps rund ums Abnehmen!

Leichte Low-Carb-Rezepte

Karottensuppe mit Ingwer
Karottensuppe mit Ingwer
  • 35 min.

  • Mittel

  • Vegetarisch

Leicht essen: Rezepte ohne Kohlenhydrate

Im Rahmen eines Low-Carb-Ernährungsplans verzichten Sie auf Nudeln, Reis oder Brot und nehmen verstärkt Eiweiß in Form von Eiern, Fleisch oder Fisch zu sich. Dazu gibt es noch einen leckeren Blattsalat oder einen Sauerkraut-Paprikasalat – und fertig ist die Mahlzeit. Low-Carb-Diät-Rezepte bedeuten in der Regel nicht, dass Sie diese vollkommen von Ihrer Speisekarte streichen müssen. In Form von Obst oder Gemüse ist der wichtige Energielieferant erlaubt. Neben Salaten bieten sich hierfür vor allem Low-Carb-Suppen an. Auf der Zutatenliste stehen bevorzugt kohlenhydratarme Sorten wie Gurken, Spinat, Mangold oder Beeren, Melone und Avocados. Welche Low-Carb-Lebensmittel es noch gibt, verrät unsere Ernährungs-Expertin.

Vor allem abends empfehlenswert: Low-Carb-Kohlenhydrate

Salat mit Hähnchenbrust
Unser Hähnchenbrustsalat ist ein Klassiker der leichten Sommerküche
Kohlenhydratarme Rezepte führen bei vielen Menschen zum Abnehmerfolg. Laut Experten hängt das allerdings häufig damit zusammen, dass man die Kalorienzufuhr insgesamt eingeschränkt hat. Wer weniger isst als er verbraucht, nimmt ab – das ist eine ganz einfache Regel. Es gibt einige gute Gründe, Abendessen-Rezepte mit wenig Kohlenhydraten zu bevorzugen. Da der Blutzuckerspiegel durch den Verzehr von Kohlenhydraten steigt, schüttet der Körper Hormone aus, um diesen wieder zu senken. Zuckerbausteine im Körper werden aufgespalten und in die Zellen transportiert, wo die Hormone "andocken" und den Fettabbau behindern. Schlank im Schlaf ist also nicht möglich, weil der Körper nicht von eigenen Fettreserven zehren kann. Von daher ist es durchaus sinnvoll, abends Low-Carb-Rezepte zuzubereiten. Genießen Sie ein Steak oder ein Fischfilet mit einer Portion grünem Salat und wählen Sie Gemüse-Rezepte anstelle von Gerichten mit Nudeln, Brot oder Reis. Überkommt Sie der Hunger auf genau diese Gerichte, bevorzugen Sie Brot und Nudeln ohne bzw. mit weniger Kohlenhydraten oder ersetzen Sie diese durch leckere Alternativen wie Blumenkohl in unserem Blumenkohlreis-Curry. Unser Quarkbrot-Rezept und diese Low-Carb-Brötchen bieten Ihnen kohlenhydratreduzierte Back-Möglichkeiten. Und Hartweizenpasta lässt sich gut durch Gemüsenudeln ersetzen. Besonders lecker: Unser Low-Carb-Pizza-Rezept mit einem Boden aus Blumenkohl und Polenta oder unser Low-Carb-Hähnchen-Rezept mit Brokkoli und Champignons. Und wenn es abends mal Nudeln sein dürfen, finden Sie in unseren Low Carb Pasta-Rezepten ganz sicher das Richtige! Empfehlenswert sind darüber hinaus unsere Gemüsepfannen-Rezepte.
Birthe Wulf: Ernährungs-ExpertinMehr Ernährungstipps von Birthe Wulf

Welche Low-Carb-Lebensmittel gibt es?

Die folgenden Lebensmittel enthalten nur wenige Kohlenhydrate und eignen sich auch für eine zuckerfreie Ernährung oder einen unserer Low-Carb-Aufläufe:
• Fisch und Meeresfrüchte (ohne Panade): Flunder, Makrele, Karpfen und Co. sind weitestgehend frei von Kohlenhydraten. Ebenso können Sie Garnelen, Hummer, Krebse und Muscheln kohlenhydratfrei genießen.
• Fleisch und Geflügel: Pures Fleisch und Geflügel kommen ebenfalls ohne Kohlenhydrate aus. Nur bei verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren kann es vorkommen, dass sich darin ein paar Kohlenhydrate verbergen. Zumeist in Form von Zucker, bei Frikadellen können es aber auch Semmelbrösel sein.
• Eier: Sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß sind kaum Kohlenhydrate enthalten.
• Milchprodukte: Hart- und Schnittkäse sind Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, auch Camembert, Gorgonzola und Roquefort enthalten nur verschwindend geringe Mengen. Kleine Mengen an Kohlenhydraten finden sich in Frischkäsesorten wie Mascarpone sowie in Schmelzkäse. Milch und andere natürliche Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Buttermilch und Kefir enthalten Milchzucker und daher mehr Kohlenhydrate (bis zu fünf Gramm, bei Joghurt mit Früchten ist dementsprechend mehr an Kohlenhydraten, d.h. Zucker, enthalten).
• Gemüse: Sofern es sich nicht um sehr stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Mais oder Hülsenfrüchte handelt, ist der Kohlenhydratanteil bei Gemüse gering. Vor allem grünes Gemüse wie Salate, Gurken, Grünkohl, Spinat oder Mangold sind kohlenhydratarm. Auch Kräuter wie Basilikum, Kresse oder Petersilie gehören dazu.
• Obst: Die meisten Obstsorten enthalten Fruchtzucker und somit Kohlenhydrate. Relativ wenige Kohlenhydrate finden sich jedoch in Avocados, Zitrusfrüchten und Beeren sowie Guaven und grünen Melonen. Kohlenhydratarme Nusssorten sind Macadamia- und Paranüsse sowie Mandeln.
• Getränke: Vollständig ohne Kohlenhydrate ist (Mineral)Wasser. Ansonsten sind ungesüßter Tee oder Kaffee sowie Light-Getränke mit Süßstoff nahezu kohlenhydratfrei.
Wenn Sie Lebensmittel ohne Kohlenhydrate für eine Diät wie die Eiweiß-Diät zu sich nehmen wollen, achten Sie dabei auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Nicht die Kohlenhydrate entscheiden über den Abnehmerfolg, sondern das Verhältnis von Kalorienverbrauch und -aufnahme insgesamt. Zudem zählen auch Ballaststoffe – reichlich enthalten z. B. in einem Müslikuchen ­ zu den Kohlenhydraten. Sie können dabei helfen, das Gewicht zu reduzieren, da sie wenige Kalorien liefern und lange sättigen. Ideen für einen kohlenhydratarmen Start in den Tag finden Sie übrigens bei unseren Rezepten für ein Low-Carb-Frühstück.
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Kohlenhydratarme Rezepte: Eiweiß und Fett sättigen

Zum Nachtisch, als Snack oder als Frühstück mit wenig Kohlenhydraten schmeckt Joghurt mit Beeren und Honig oder Sie probieren unsere fluffigen Eiweiß-Pancakes aus. Auch Spiegeleier oder ein Omelette mit Pilzen und Käse sind eine gute Idee. Mit frischen Kräutern und Gewürzen dürfen Sie gern verschwenderisch umgehen. Bei Eierspeisen und Milchprodukten sorgen die Proteine für den Sättigungseffekt, sodass Low-Carb-Rezepte ohne Fett funktionieren. Ist der Eiweißanteil dagegen gering, sollten Sie nicht gänzlich auf Fett verzichten, um den Hunger zu stillen. Möchten Sie backen, dabei dennoch weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichten, bietet sich unser Low-Carb-Cheesecake an. Für eine fettreiche, aber Kohlenhydrat-arme Ernährung bieten sich ketogene Rezepte an.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Unterscheiden Sie auch zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Vollkornprodukte und eiweißhaltige Hülsenfrüchte etwa sind sehr empfehlenswert. Sie bestehen aus komplexen Kohlenhydraten und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Dadurch vermeiden Sie Heißhungerattacken. Statt komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, essen Sie also einfach andere und / oder reduzieren ihren Anteil in der Ernährung. Essen Sie ausreichend Gemüse und Obst. Dadurch versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Unsere vegetarischen Low-Carb-Rezepte helfen Ihnen dabei: Probieren Sie zum Beispiel unsere Low-Carb-Auberginen-Pizza mit würzigen Belägen mit und ohne Fleisch! Zum Frühstück eignet sich unser Low-Carb-Porridge.

Low-Carb-Rezepte: kleine Tricks mit großer Wirkung

Mit diesen einfachen Tipps können Sie in der täglichen Küchenroutine Kohlenhydrate einsparen. Verwenden Sie als Panade Eier und Parmesankäse statt Semmelbrösel und Guarkernmehl oder Johannesbrotkernmehl statt Weißmehl zum Andicken von Speisen. Zucker lässt sich durch alternative Zuckeralkohole wie Xylit ersetzen, die den Blutzuckerspiegel nicht beeinträchtigen. Als Sättigungsbeilage empfiehlt sich Topinambur, der mit 30 kcal pro 100 g etwa Zweidrittel weniger Energie liefert als Kartoffeln.
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