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Lebensmittel gegen Verstopfung

Viel Trinken nicht vergessen! – Tipps bei Obstipation und Verstopfungen

Ein Thema, über das viele am liebsten gar nicht nachdenken würden, ist unser Stuhlgang. Wenn es hier aber zu chronischen Verstopfungen, der Obstipation kommt, sollten wir aktiv werden und etwas dagegen tun. Auch die richtige Ernährung kann helfen!

Obstipation – was steckt dahinter?

Die Kotentleerung ist ein komplizierter Vorgang. Der Stuhl sammelt sich im Enddarm, durch die Überdehnung entsteht ein Stuhldrang. Über den Schließmuskelring des Anus wird sowohl die Öffnung, als auch das bewusste „Anhalten" reguliert. Normal ist eine Stuhlgangs-Häufigkeit zwischen dreimal täglich bis alle drei Tage. Es ist aber individuell sehr verschieden. Wird die Zeit in hohem Maße überschritten, liegt eine Verstopfung (Obstipation) vor, die vor allem bei schweren Beschwerden einer Behandlung bedarf.

Symptome sind ein Blähbauch, Völlegefühl, Übelkeit, Erbrechen und ein unangenehmer Druck im Bauch – auch richtige Bauchschmerzen können symptomatisch für Verstopfung sein. Appetitlosigkeit behindert die Ernährung. Bei ausbleibendem Stuhlgang und zunehmenden Beschwerden sollte man dies durch einen Arzt prüfen lassen.

Wer neigt zur Verstopfung?

Der Darm ist ein Gradmesser für unser Wohlbefinden. Deshalb beeinflussen sehr viele unserer täglichen Angewohnheiten den Zustand des Darms. Zu Verstopfungen neigen 10 bis 15% der Bevölkerung. Dabei leiden Frauen häufiger darunter als Männer. Die Ursachen sind vielschichtig. Jeder kennt kurzzeitige Probleme nach einem Ortswechsel oder im Urlaub. Langfristig sind Lebensumstände, Ernährungsformen, und natürlich Krankheiten verantwortlich.

Körperlich inaktive, übergewichtige Menschen neigen häufiger zur Obstipation, da die Darmmuskulatur zu wenig angeregt wird. Abnehmen kann eine Lösung sein. Auch Stress lenkt bioaktive Stoffe um, der Darm erhält zu wenig Impulse. Die Folgen können Verstopfung aber auch Durchfall sein.

Eine ballaststoffarme Ernährung oder wenig Trinken sind weitere Ursachen der Verstopfung. Ballaststoffe können im Darm Wasser binden, wodurch das Stuhlvolumen erhöht wird. Dieses führt dazu, dass die Darmmotorik, die Peristaltik, angeregt und das Abführen erleichtert wird.

Reizdarm-bedingte oder organische Ursachen im Darm selbst, wie Gewebeveränderungen durch Entzündung oder Tumor, krankhafte Darmwandausstülpungen (Divertikel), aber auch Erkrankungen des Anus führen zur einer Stuhlverhaltung. Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Gicht oder die Hashimoto Thyreoiditis haben ebenso wie zahlreiche Medikamente (Schmerzmittel, entwässernde Medikament oder Psychopharmaka) negativen Einfluss auf die Darmmobilität. Hormonelle Einflüsse in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren können eine Darmträgheit hervorrufen.

Das können Sie tun!

Obstipation Milchprodukte
In bestimmten Fällen der Obstipation kann auch eine Diät helfen

All die genannten Ursachen verlangen zum Teil eine spezifische Therapie. Grundpfeiler der Behandlung einer Verstopfung sind jedoch ausreichendes Trinken, eine ballaststoffreiche Ernährung und regelmäßiges Bewegungstraining. Ein Ernährungsplan hilft, eine gesunde Ernährung zu planen und einzuhalten.

In ausgesuchten Fällen hilft auch eine Diät mit Milchsäurebakterien aus milchsauervergorenen Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Buttermilch, Kefir oder Sauerkraut. Bei einer akuten Verstopfung können Sennesblättertee, Leinsamen, Glycerinpräparate, in entsprechender Dosierung auch für Kinder und Schwangere, helfen. Die dauerhafte Einnahme von Medikamenten als Abführmittel sollte nur sehr bewusst und in niedriger Dosierung erfolgen. Die Obstipation verschlimmert sich unter einer regelmäßigen Einnahme. Prophylaktisch ist es neben einem gesunden Ernährungsregime und viel Bewegung sinnvoll, sich ausreichend Zeit zu nehmen und einen regelmäßigen Tageszeitpunkt für den Toilettengang einzuplanen. Die vielen den Darm versorgenden Nerven und Nervenbahnen sind auf diese Weise trainierbar.

Welche Ernährungstipps haben sich bewährt?

Gemüsepfanne Obstipation
Tipp: Wählen Sie eine ballaststoffreiche Beilage zur Gemüsepfanne

Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und auch Vollkornprodukten ist eine gute Basis, um gegen Verstopfung vorzubeugen, denn diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird eine tägliche Aufnahme von 30 g Ballaststoffen empfohlen.

Beispiele:

  • Roggenvollkornmehl 14g in 100g
  • getrocknetes Obst ca. 10g in 100g
  • Nüsse 8 -10g in 100g
  • Haferflocken 10g in 100g
  • Gemüse 2 – 4g in 100g
  • Müsli um 5g in 100g

Dabei ist es ratsam, die Ballaststoffaufnahme langsam auf die empfohlene Menge zu steigern, so dass sich der Darm an die Ballaststoffe gewöhnen kann. Gesunde Rezepte können sein:

  • Gemüsepfanne mit Quark und gerösteten Nüssen,
  • Salat mit Joghurt-Dressing und einer Scheibe Vollkornbrot,
  • Ratatouille,
  • Sauerkraut-Gerichte und Joghurt mit Obst, Nüssen/Leinsamen und Haferflocken

Entscheidend für die gelungene Unterstützung durch Ballaststoffe ist das Trinken. Als Pauschalwert gilt eine Menge von 1,5 Liter am Tag, die aus Getränken zugeführt werden sollte. Daneben enthält auch die Nahrung Flüssigkeit. Der Flüsigkeitsbedarf an sich entspricht ca. 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet bei einem Körpergewicht von 70 kg eine Flüssigkeitsmenge von 2,1 Liter. Die hier empfohlenen Flüssigkeitsmengen sind aber bei Herz-, Kreislauf- und Nierenerkrankungen mit dem Hausarzt abzusprechen. Ernährungs-Rituale wie ein Glas warmes Wasser, ein Tee oder ein Kaffee jeden Morgen können ebenfalls für eine Entspannung im Darm sorgen und gegebenenfalls bei einer chronischen Obstipation wirken.