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Laktoseintoleranz und ein Leben ohne Milch. Wir erklären, was zu beachten ist

Wer eine Laktoseintoleranz hat, kann Milchzucker (Laktose) nicht verdauen. Eine Vielzahl an Alternativen hilft inzwischen, mit der Intoleranz umzugehen. Aber wie erkennen Sie, ob Sie betroffen sind? Und welche Lebensmittel sind besonders reich an Laktose?

Was ist Laktose? Und was bedeutet eine Laktoseintoleranz?

Laktose (Milchzucker) gehört zu den Kohlenhydraten und ist ein sogenannter Zweifachzucker, der sich aus Galaktose und Glukose zusammensetzt.Hinter dem Begriff Laktoseintoleranz versteckt sich das Unvermögen, den Zucker aus der Milch zu verdauen. Um die Laktose im Dünndarm vollständig zu verdauen, muss die Laktose durch das Enzym Laktase gespalten werden. Wenn nicht ausreichend oder keine Laktase zur Verfügung steht, wird die Laktose im Dünndarm nur eingeschränkt oder gar nicht gespalten. Sie gelangt in den tieferen Dickdarm. Die hier vorhandenen Bakterien vergären die Laktose. Die zusätzlichen Gase können zu Blähungen und Durchfall führen. Die Laktoseintoleranz gehört neben der Zöliakie und der Fruktoseintoleranz zu den häufigsten Unverträglichkeiten bei Lebensmitteln.

Wie bemerkt man eine Laktoseintoleranz?

Bauchschmerzen können ein Anzeichen von Laktoseintoleranz sein

Wenn die Laktose von den Bakterien in den tieferen Darmabschnitten des Dickdarms aufgeschlüsselt wird, entstehen Gase und Milchsäure (das Laktat). Diese Abbauprodukte führen zu Symptomen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Krämpfen im Bauch. Die entstandene Milchsäure führt zu einem Wasserstrom in den Darm und so zu Durchfall. Gar Übelkeit und Erbrechen, aber auch Verstopfung.

Als Test für Laktoseintoleranz können Sie sich zunächst selbst beobachten, ob nach Verzehr von Milch oder Milchprodukten oben genannte Symptome auftreten. Sie können auch konsequent Milchprodukte meiden und schauen, ob die Beschwerde ausbleiben. Eine Methode ist der Laktose-Toleranztest, bei dem der Patient eine Flüssigkeit zu sich nimmt und Blut an der Fingerkuppe entnommen wird. Die Blutwerte werden ermittelt. Liegt eine Laktoseintoleranz vor, steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an, wie bei gesunden Menschen. Eine sichere Diagnose erfolgt durch einen Laktoseintoleranz Test beim Arzt. Dort erhalten Sie eine kleine Menge milchzuckerhaltige Flüssigkeit zu trinken und der Abbau des Milchzuckers wird über einen Wasserstoff-Atemtest ermittelt. Das gleiche Verfahren testet auch die Fruktoseintoleranz.

Absoluter und relativer Laktasemangel bei der Laktoseintoleranz

Die Laktase spaltet Laktose und hilft so bei der Verdauung. Die Stoffwechselkrankheit kann angeboren sein, aber auch durch Darmerkrankungen entstehen. Bei etwa 15-20% der Erwachsenen wird im Laufe des Lebens von der Darmschleimhaut nur noch wenig oder gar keine Laktase mehr produziert. Man spricht dann von einer erworbenen Laktoseintoleranz. Der Laktasemangel ist teilweise und komplett möglich. Bei relativem Laktasemangel kann noch ein wenig Laktose verdaut werden, bei absolutem Laktasemangel bereitet Ihnen selbst die kleinste Menge an Laktose Beschwerden. Die absolute Laktoseintoleranz ist allerdings sehr selten.

Laktosegehalt in Lebensmitteln

Der Milchzucker Laktose kommt nur in Milch und Milchprodukten vor. Wenn die Milch zu Milchprodukten verarbeitet wird, sinkt der Laktosegehalt. In Joghurt, Quark, Butter und Käse ist also weniger Laktose enthalten als in Milch. In langgereiftem Käse sinkt der Laktosegehalt mit der Zeit. So ist der Gehalt in dreimonatig gereiftem Käse höher als in sechsmonatig gereiftem Käse. Auch Käsesorten wie Ricotte oder Feta enthalten weniger Laktose und gesäuerte Milchprodukte sind häufig besser verträglich. Dazu gehört Joghurt, Dickmilch, Buttermilch, Quark oder Kefir. Auch in Sauermilchprodukten beginnen die enthaltenen Milchsäurebakterien bereits im Produkt, die Laktose zu spalten.

Kann ich mit laktosefreien Produkten leben?

Heute gibt es eine Vielzahl laktosefreier Alternativprodukte

Da man Laktoseintoleranz nicht heilen kann, sind Lebensmittel mit geringerem Laktosegehalt oder laktosefreie Produkte wichtig für alle, die an Symptomen der Laktoseintoleranz leiden. Um laktosefreie Milch herzustellen, wird Laktase in die Milch gegeben. Die Laktase spaltet die Laktose in der Milch zu Glukose und Galaktose. Durch diese Spaltung kann die Glukose am süßeren Geschmack der laktosefreien Milch wahrgenommen werden. Aus dieser Milch können laktosefreie Milchprodukte wie Joghurt, Quark & Co. hergestellt werden. Per Definiton enthalten laktosefreie Produkte weniger als 0,1 g Laktose / 100 g oder 100 ml.

Sie können auch auf laktosefreie Milchprodukte oder Milchersatzprodukte zurückgreifen. Damit ist auch das Backen der geliebten Süßspeisen problemlos möglich. Es gibt heute eine Vielzahl leckerer Milch-, Joghurt- oder Quarkalternativen aus Hafer, Reis, Kokos, Mandel oder sogar Cashew. Probieren Sie, was Ihnen am besten schmeckt!

Vorsicht ist bei einer Laktoseintoleranz auch bei industriell hergestellten Lebensmitteln geboten. So wird Laktose vielen Wurstwaren, Backwaren, Süßigkeiten oder Fertigprodukten und –gerichten zugesetzt. Auch in Nahrungsergänzungsmitteln und Süßstofftabletten nutzt man Laktose manchmal als Bindemittel.

Laktoseintoleranz bedeutet nicht zwingend Einbußen beim Genuss

Eine konsequente Umstellung der Ernährung ist die beste Therapie und erlaubt die Anwendung zahlreicher gesunder Rezepte. Informieren Sie sich über Lebensmittel, die von Natur aus laktosefrei sind und Ihr Kochen bereichern (alle Gemüsesorten für Salate, Müsli, Hirse, Pilze, Tomaten, Gurken, Erbsen, Linsen z.B). Helfen Sie sich mit einem Ernährungsplan. Menschen, die sich mit veganen Rezepten ernähren, haben bei Laktoseintoleranz keine Schwierigkeiten, da sie keine Milchprodukte zu sich nehmen. Eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung sollten Sie auch mit einer Laktoseintoleranz nicht aus den Augen lassen. Vor allem die ausreichende Zufuhr mit dem Mineralstoff Calcium, welcher eine Rolle für den Knochenaufbau, Nervenfunktionen und die Muskelarbeit spielt, ist wichtig. Calcium-Lieferanten fernab von Milch und Milchprodukten sind z.B. Grünkohl, Rucola oder calcium-reiche Mineralwässer.

Eine Hilfe im täglichen Leben mit der Laktoseintoleranz können zudem laktasehaltige Kapseln oder Kautabletten sein, die dem Verdauungstrakt Laktase zuführen und an die Menge der konsumierten Laktose anzupassen sind. Man erhält solche Präparate im Drogeriemarkt oder in der Apotheke. Sie sollten diese jedoch erst nach Absprache mit einem Arzt nutzen.