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Adipositas bekämpfen – So bekommen Sie das Übergewicht in den Griff

Häufig auch als Übergewicht bezeichnet, ist Adipositas in verschiedenen Graden eine Krankheit, die sich auf unseren Lebensstil auswirkt und Folgeerkrankungen mit sich bringen kann. Durch Ernährung können Sie vorbeugen und die Adipositas bekämpfen!

Adipositas – was ist das?

Adipositas wird häufig mit dem Begriff Übergewicht gleichgesetzt. Per Definition ist Übergewicht jedoch der Überbegriff für die verschiedenen Grade der Adipositas . Der Body Mass Index (BMI) dient dabei der Einteilung der Adipositasgrade und wird wie folgt ermittelt: das Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Zentimetern zum Quadrat. Unser BMI-Rechner hilft Ihnen, schnell und einfach den eigenen Body Mass Index zu bestimmen.

Von Präadipositas (manchmal auch leichtes Übergewicht genannt) spricht man ab einem BMI von 25, ein BMI ab 30 ist Adipositas Grad 1, ein BMI ab 35 ist Adipositas Grad 2 und ein BMI von 40 oder mehr bedeutet Adipositas Grad 3. Letztere Adipositas Ausprägung wird auch als Adipositas per magna bezeichnet. Ein Beispiel: Der BMI entspricht bei einem Körpergewicht von 100 kg und einer Körpergröße von 175 cm einem BMI von 32,7. In diesem Fall handelt es sich um Adipositas Grad 1. Je höher der Adipositasgrad, desto größer ist die Gefahr von Folge- oder Begleiterkrankungen wie Fettstoffwechselstörungen, Diabetes und anderen Zivilisationskrankheiten.

Der BMI ist nur die halbe Wahrheit

Den BMI können Sie über eine einfache Formel errechnen

Der BMI allein ist jedoch nicht aussagekräftig genug, um zu bestimmen, ob jemand an Adipositas leidet. Sportler haben z.B. häufig auch einen höheren BMI, der sich aus dem höheren Gewicht von Muskeln ergibt. Ein erhöhter Körperfettanteil wird daher als weiterer Indikator für Adipositas herangezogen.

Zur Abschätzung des Gesundheitsrisikos ist es wichtig zu wissen, wo sich das Körperfett befindet. Insbesondere ein erhöhter Fettanteil im Bauchraum macht Probleme, denn es besteht die Gefahr, dass sich das Fett in die Organe einlagert oder zu Entzündungen führt. Beim Abnehmen ist es daher wichtig, besonders den Fettanteil im Bauchraum zu reduzieren.

Adipositas – Ursachen und Folgen

Ungesunde Lebensmittel führen bei übermäßigem Verzehr zu Übergewicht

Weltweit steigt die Anzahl der an Fettsucht bzw. Übergewicht leidenden Menschen – und das in allen Altersgruppen. Während der menschliche Körper damit umgehen kann, längere Zeit Hunger zu leiden, kann er eine anhaltende Überernährung aufgrund des Nahrungsüberflusses und mangelnder Bewegung nicht gleichermaßen gut meistern. So muss man dieser Gefahr durch einen gesunden Lebensstil konkret entgegenwirken.

Adipositas entwickelt sich häufig schleichend über einen längeren Zeitraum. Zum Ende des Berufslebens sind Stand Januar 2018 in Deutschland etwa drei Viertel der Männer und über die Hälfte der Frauen übergewichtig. Gründe hierfür sind häufig zu wenig Bewegung im Alltag, kein Sport, begleitet von zu viel und/oder falscher Ernährung. Auch Stress, zu wenig Schlaf oder Erkrankungen können Ursachen für Adipositas sein.

Doch auch im Kindes- und Jugendalter tritt die Adipositas immer häufiger auf und hat erhebliche Auswirkungen auf die Gesundheits- und Lebenserwartung der Heranwachsenden. Gelenke und Knochen werden jahrelang übermäßig belastet. Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus (Typ 2) oder ein erhöhter Harnsäurespiegel einhergehend mit Gicht und hohen Blutwerten können die Folge sein. Ein erhöhter Blutdruck kann ebenfalls eine Langzeitfolge sein. Herz und Kreislauf werden belastet. So kommen Herzinfarkt oder Schlaganfall bei übergewichtigen Menschen häufiger vor als bei Normalgewichtigen.

Adipositas bekämpfen

Auch Snacks können gesund sein: Quarkschnitte mit Salat

Das vermeintliche Zauberwort, das im Kampf gegen Übergewicht sofort fällt, ist die Diät. Allerdings greift die Idee, einfach für eine bestimmte Zeit sehr wenig bis gar keine Nahrung zu sich zu nehmen, zu kurz. Denn wenn man sich nach der Diät weiterhin so ernährt wie zuvor, ist das Übergewicht ganz schnell wieder erreicht. Bei einem falschen Ernährungsplan über eine lange Zeit, besteht zudem die Gefahr einer Magersucht bei übertriebener Unterernährung.

Nicht zu verwechseln mit einer Diät ist übrigens das Fasten. Dabei nimmt man für wenige Tage ausschließlich Flüssigkeit zu sich. Es reinigt den Verdauungstrakt und entgiftet den Körper. Jedoch sollte ein Fasten bei Adipositas-Betroffenen immer in Absprache mit dem Hausarzt passieren. Im Anschluss sollten Sie Ihre Essensgewohnheiten grundlegend umstellen.

Radikale Maßnahmen belasten den Körper unverhältnismäßig. Eine langfristig gesunde Ernährung kombiniert mit regelmäßiger Bewegung hilft am besten aus der Adipositas heraus. Ein Ernährungsplan, welcher zu zwei Dritteln aus basischen Lebensmitteln besteht, ist eine gute Grundlage. Basische Lebensmittel sind beispielsweise Obst und Gemüse, Salat, Trockenfrüchte und Kartoffeln. Praktischerweise finden sich die meisten von ihnen in der Kalorientabelle weit unten, was beim Abnehmen hilft. Säurehaltige Lebensmittel erhöhen den Kalorienverbrauch, weshalb man ihren Konsum möglichst einschränken sollte. Dies sind z.B. Zucker, helles Brot, Fleisch, Wurst und Alkohol.

Ein besonderes Augenmerk sollte auf Nährstoffen liegen, die der Mensch dringend benötigt. Dabei handelt es sich neben Vitaminen und Mineralstoffen vor allem um sättigendes Eiweiß, hochwertige Fette, Öle und Wasser. Der Bedarf an Kohlenhydraten hängt stark von der Menge an Bewegung und Sport ab: Je aktiver Sie sind, desto höher darf auch Ihr Verzehr an Kohlenhydraten sein. Einige neue Lehrmeinungen propagieren aber auch bei viel Bewegung eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung. Eine Ernährungsberatung kann helfen, den richtigen Ernährungsplan für Sportler zusammenzustellen.

Welche Rezepte sind empfehlenswert?

Grillgemüse als gesunde und gleichzeitig leckere Alternative

Je satter man sich fühlt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man zwischendurch nascht. Da der Magen kein Kalorienrechner ist, sondern das Volumen und das Gewicht einer Speise misst, um das Sättigungssignal zu senden, ist eine niedrige Energiedichte beim Abnehmen und bei der Bekämpfung von Adipositas von Vorteil. Die Energiedichte beschreibt, wie viel Kalorien pro 100 g im Essen vorhanden sind.

Gesundes Essen, das beim Abnehmen hilft, basiert daher vor allem auf einem großen Volumen und Gewicht, das Sie am einfachsten aus einem großen Gemüseanteil erhalten. Da Gemüse allein den Magen schnell passiert, ist es sinnvoll, Bremsen einzubauen. Diese bestehen aus eiweißreichen und fetthaltigen Lebensmitteln. Kennen Sie den Satz „Käse schließt den Magen“? Käse sättigt angenehm, weil er eine gute Mischung aus Eiweiß und Fett enthält.

Zum gesunden Kochen bei Adipositas, gleich welchen Grades, gehören zum Beispiel Gerichte wie ein Omelette mit Zwiebeln und Tomaten oder Backgemüse mit Kräuterquark und einer Scheibe Baguette. Auch Rouladen mit Rotkohl dürfen auf den Speiseplan, dann jedoch am besten mit wenig Kartoffeln.