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Mutter und Baby stillen

Ernährung in der Schwangerschaft – wir erklären Ihnen, worauf zu achten ist

In der Schwangerschaft erhalten wir zum Thema Ernährung Ratschläge von allen Seiten: Von Freunden oder aus Ratgebern, Schwiegereltern oder anderen Müttern – die Vielfalt kann schnell verwirren! Wir zeigen Ihnen fünf Schritte, wie Sie sich in der Schwangerschaft und Stillzeit gesund ernähren können.

Ernährung in der Schwangerschaft: Sie müssen nicht für zwei essen

Schwangere gesunder Salat
Gesunde Lebensmittel stehen auch in der Schwangerschaft auf dem Plan

Auch in der Schwangerschaft sollten Sie sich ausgewogen und mit frischen Lebensmitteln ernähren. Dabei geht es vor allem darum, dass Sie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft genießen, strenge Ernährungspläne sind nicht notwendig. Besonders dann, wenn Sie in der Schwangerschaft unter Übelkeit leiden, sollten Sie gelassen und sanft mit Ihrem Körper umgehen. Von Anfang an braucht Ihr Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe. Mehr Energie wird erst in den letzten Monaten wichtig und auch dann sollten es nur etwa 10% zusätzlich zu Ihrem normalen Kalorienbedarf sein. Führen Sie einen Schwangerschaftskalender, der Ihnen die Gewichtszunahme zeigt. So können Sie einfach überwachen, ob diese im Rahmen bleibt. Vor allem im zweiten Abschnitt der Schwangerschaft (4.-6. Monat) kommt es zu einer deutlichen Gewichtszunahme, die jedoch von Frau zu Frau variieren kann. Wichtig ist Ihr Ausgangs-BMI als Vergleichswert.

Ernährungsregeln in der Schwangerschaft

Schwangere Tee
Essen in der Schwangerschaft, was Ihnen guttut

Sie dürfen in der Schwangerschaft natürlich essen, worauf Sie Appetit haben und was Ihnen guttut. Es gibt allerdings einige Lebensmittel und Umwelteinflüsse, die Sie in ihrer Ernährung während der Schwangerschaft meiden sollten, um das Risiko einer Infektion zu umgehen. Große Gefahr geht von den Erregern der sogenannten Listeriose (Bakterien der Gattung Listeria, die Infektionskrankheiten bei Tieren und Menschen hervorrufen) und Toxoplasmose (Infektionskrankheit, die vorwiegend Katzen befällt) aus, die für Erwachsene mit starkem Immunsystem meist harmlos sind. Während der Schwangerschaft ist das Erkrankungsrisiko um ein Vielfaches höher und birgt ebenso gesundheitliche Risiken für das ungeborene Kind. Die Erreger finden sich vorallem in rohen tierischen Produkten und lebenden Tieren.

Lebensmittel mit erhöhter Toxoplasmose-Gefahr:

  • Rohes Fleisch
  • Rosa gebratenes Fleisch
  • Mett und Tatar
  • Rohwürste wie Salami, Teewurst und Mettwurst

Lebensmittel mit erhöhter Listeriose-Gefahr:

  • Rohe Milch und daraus hergestellter Käse – Hartkäse aus Rohmilch wie zum Beispiel Parmesan ist unbedenklich
  • Abgepackter Reibekäse sowie Frischkäse aus offenen Gefäßen, Weichkäsesorten wie Camembert oder Brie
  • Roher oder geräucherter Fisch
  • Raubfische aus dem Meer, wie zum Beispiel Thunfisch oder Schwertfisch
  • Rohes Fleisch

Was ist sonst noch bei der Ernährung in der Schwangerschaft zu beachten?

  • Rohe Eier und Süßspeisen wie Tiramisu, Mousse au Chocolat oder Softeis, die mit rohen Eiern zubereitet werden, sind zu meiden. Hier herrscht Salmonellen-Gefahr.
  • Da die Menge an Alkohol, die ein Baby schädigen könnte, nicht bekannt ist, sollten Sie komplett darauf verzichten.
  • Waldpilze können einen erhöhten Gehalt an Schadstoffen aufweisen, daher sollten diese nur selten und in kleinen Mengen konsumiert werden.
  • Aktives und passives Rauchen bedrohen Mutter und Kind gleichermaßen. Fehl- und Frühgeburten, niedriges Geburtsgewicht, unreife Lungen, Allergien und Herzfehler beim Kind können die Folgen sein.

Vegetarisch oder vegan ernähren während der Schwangerschaft

Mutter und Baby Finger
Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist wichtig für Ihr Baby

Eine vegetarische Ernährung, die Milchprodukte und Eier enthält, kann auch in der Schwangerschaft die nötigen Nährstoffe bereithalten. Wichtig ist, dass Sie in den ersten drei Monaten der Schwangerschaft Folsäure zur vollständigen Entwicklung des Neuralrohres am Kind (Bundeszentrale für Ernährung (BZfE): bis zu 400 Mikrogramm pro Tag) zu sich nehmen sowie täglich Jodtabletten zur Bildung von Schilddrüsenhormonen, die das Wachstum anregen (Empfehlung BZfE: 230 Mikrogramm pro Tag). Wenn Ihre Ernährung während der Schwangerschaft keinen Fisch vorsieht, empfiehlt sich zusätzlich die Einnahme von Docosahexaensäure (DHA), d.h. ungesättigten Fettsäuren für die Zellentwicklung (Empfehlung BZfE: 200 mg DHA pro Tag). Individuelle Mängel sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen. Allgemein wird empfohlen, dass junge Frauen bereits in der Kinderwunschphase ein Folsäurepräparat in Absprache mit Ihrem Frauenarzt einnehmen sollten.

Eine vegane Ernährung kann in der Schwangerschaft kompliziert sein, da die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen für Mutter und Kind möglicherweise nicht gegeben ist. Experten streiten sich darüber. Eine Möglichkeit ist es, in der Zeit der Schwangerschaft die vegane Ernährung durch eine ausgewogene gesunde Mischkost zu ersetzen. Wer das aus ethischen Gründen nicht möchte, sollte in ärztlicher Obhut und Kontrolle eine Reihe von Vitaminen und essentiellen Nährstoffen durch externe Einnahme zuführen.

Flüssigkeitsbedarf in der Schwangerschaft

Der Flüssigkeitsbedarf steigt während der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft sollten Sie etwas mehr als gewöhnlich trinken. Ihr Durstgefühl wird es Ihnen ohnehin signalisieren. Wichtig ist, dass Sie vorwiegend zu ungesüßten Getränken wie Wasser oder beispielsweise Tee greifen. Auf Softdrinks wie Cola oder Limonade sollten Sie in der Schwangerschaft verzichten. Auch von hohen Koffeinmengen (maximal drei Tassen Kaffee am Tag) wird abgeraten.

Ernährungsregeln für Mütter während der Stillzeit

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Ernährung in der Stillzeit: Hören Sie auf sich und Ihr Baby

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung für die ganze Familie sollte über die Schwangerschaft hinaus fortgesetzt werden. Achten Sie weiterhin darauf, viel zu trinken – am besten ungesüßte Getränke, denn während der Stillzeit sollten Sie ca. 1,7 l pro Tag (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung) zu sich nehmen. Essen Sie täglich mehrfach frisches Obst, Gemüse, Salat und dazu Vollkornprodukte als Beilage. Sie sollten zudem täglich Milch- und oder Milchprodukte zu sich nehmen, da während der Stillzeit der Calcium-Bedarf erhöht ist. Generell ist Ihr Tagesbedarf an Kalorien etwas höher während der Stillzeit. Dieses Mehr an Kalorien sollten Sie durch gesunde Snacks abdecken. Diese helfen dabei, Mutter und Kind mit wertvollen Nährstoffen zu versorgen.

Wer mit Hilfe einer Ernährungsumstellung nach der Schwangerschaft gern abnehmen möchte, sollte im Kopf behalten, dass der Körper die Depots für den erhöhten Kalorienbedarf während der Stillzeit angelegt hat. Auf eine strenge Diät oder gar Fasten sollte man daher definitiv verzichten und sich etwas Zeit lassen. Eine ausgewogene Ernährung lässt so manches Kilo von allein schmelzen.

In der Stillzeit dürfen Sie wieder alle Lebensmittel essen, die Sie und Ihr Säugling gut vertragen. Die genaue Beobachtung Ihres Babys gibt Ihnen Aufschluss, ob beispielsweise Zwiebeln oder Knoblauch den Geschmack der Muttermilch verändern und ob Ihr Baby dies merkt. Mitunter reagieren Babys auf Stoffe in der Muttermilch auch mit Unruhe (z.B. nach übermäßiger Koffein-Aufnahme), Blähungen oder einem wunden Po. Alkohol sollte auch in der Stillzeit vermieden werden.