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Sport – welche Lebensmittel benötigt der Körper

Ausreichende und ausgewogene Ernährung für Sportler

Die richtige Ernährung für Sportler

Für alle Sportler ist eine ausgewogene Ernährung wichtig
Sportler sollten ihrem Körper zurückgeben, was er verbraucht.

Sportler sind immer in Bewegung und fordern ihre Muskeln. So verbrennen sie im allgemeinen mehr Energie. Um den Energiebedarf zu decken, empfiehlt sich eine ausgewogene vollwertige Ernährung, die kohlenhydratreich und fettarm ist. Wenn Sie sich an dem Mix-Teller-Konzept sowie an der Ernährungspyramide orientieren, können Sie diese Empfehlung leicht umsetzen.


Kohlenhydrate liefern dem Körper im Gegensatz zu Fett schnell verfügbare Energie. Dies ist für Sportler ideal. Ihren Mehrbedarf an Energie sollten Sie somit nicht mit Schokoriegeln oder Knabberartikeln, sondern mit Vollkornprodukten , Obst und Gemüse sowie fettarmen Milchprodukten decken. So stellen Sie gleichzeitig sicher, dass Sie mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind.


Sollte es aufgrund eines extremen Muskelmassenaufbaus im Kraftsport zu einem Mehrbedarf an Eiweiß kommen, kann dieser durch eine kurzfristig sehr fleischhaltige Ernährung gedeckt werden. Selbstverständlich lässt er sich auch ohne Fleisch, und zwar mit einer gezielten Kombination aus Milchprodukten, Getreide (evtl. auch Eiern) und Hülsenfrüchten decken..

Last but not least – das Thema Trinken

Für alle Sportler ist eine ausgewogene Ernährung wichtig
Für alle Sportler ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Das Thema nimmt eine herausragende Bedeutung im Sport ein. Denn mit jeder Stunde Sport, die Sie treiben, steigt Ihr täglicher Wasserbedarf erheblich an. Ein Liter Wasserverlust durchs Schwitzen ist keine Seltenheit. Gleichzeitig ist zu beachten, dass kein Nährstoffmangel so leistungsmindernd ist wie ein Wassermangel.

Leitungs- und Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen (1/3 Saft zu 2/3 Wasser) und Früchtetees sind für Sportler empfehlenswert. Achten Sie beim Sport darauf, kleine Mengen (50–100 ml) gleichmäßig ca. alle 15 Minuten zu trinken.

Koffein- und Alkoholhaltiges sollte nur in geringen Mengen getrunken werden. Morgens ein bis zwei Tassen Kaffee oder Tee mit mehrstündigem Abstand zum Sport sind akzeptabel.

Auch ein Glas Bier oder Wein am Abend ist okay, wenn nach dem Sport ausreichend gegessen und getrunken wird.

Rezeptideen für Sportler

Wurstspieße

Genau richtig für fitte Wurstfans! Zu den pikanten Bratwurstspießen gibt es Kartoffeln und einen knackigen Gurken-Kohlrabi-Möhren-Salat, der voller frischer Vitamine und Vitalstoffe steckt.

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Weizensalat mit Wildlachs

Für Sportler die ideale Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Vitaminen. Dabei ist dieses Gericht mit fruchtigem Weizensalat und gegrillten Lachs auch noch leicht und lecker. Ideal für den Sommergenuss!

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Bunter Pastateller

Pasta geht immer! Besonders wenn sie so raffiniert zubereitet wird, wie nach diesem Rezept. Zu Vollkornnudeln gibt es geröstete Pinienkerne, Thunfischfilets und viel frisches Gemüse.

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Gefüllte Hirsepaprika

Nicht nur für Sportler ist Hirse ein ideales Lebensmittel. Das Getreide enthält viele Mineralstoffe und Spurenelemente, die unser Körper braucht. Zusammen mit Paprika, Tomaten und Mozzarella ein toller Mix.

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Lachsschnitten mit Safran

Das besondere Belohnungsessen für fleißige Sportler! Das Lachsfilet wird mit einer herrlichen Safransauce serviert. Dazu Blattspinat mit Bärlauch – so genussvoll tankt man gern neue Energie.

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Fenchelsalat mit Schnitzel

Eine mediterrane Sommermahlzeit mit einem ausgewogenen Mix aller Nährstoffe, die einfach nur köstlich schmeckt. Raffiniert: das körnige Risotto dazu. Nicht nur für sportliche Genießer.

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Scampi-Gemüsespieße

Die edle Kombi vom Grill lässt „Spießer“ und Sportler voll auf ihre Kosten kommen. Zudem unbeschwerter Genuss für Menschen, die an Laktose- oder Glutenunverträglichkeit leiden.

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Kebab auf koreanische Art

Feuer und Flamme für Multi-Kulti: Diese Tofu-Gemüsespießchen verwöhnen nicht nur fitte Vegetarier. Leichter Genuss mit viel Geschmack für die fröhliche After-Sport Party.

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Pfeffersteak mit Macadamia

So essen auch Männer ihren Salat! Neben einem saftigen, zart gegarten Steak behaupten sich Fenchel, Rucola und Co. mit ihren vielfältigen Aromen. Die Kohlenhydrate kommen entweder von der Grillkartoffel oder Brot.

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Maispfannkuchen

Statt Mehl kommen frische Maiskörner zum Einsatz und obendrauf tummeln sich verschiedene Gemüsesorten, Gewürze und frische Kräuter. Genau das Richtige für kleine und große Sportfans.

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Christina Obergföll im Interview

Im persönlichen Gespräch verrät die Olympionikin, wie sie sich vor Wettkämpfen fühlt, wie sie sich darauf vorbereitet und wie ihr Ernährungsplan aussieht.

Einfach und gut kombiniert

Einfach und gut kombiniert

Wer 3-5 Mal am Tag nach dem EDEKA Mix-Teller-Konzept isst, erfüllt spielend leicht die Empfehlungen der Ernährungsyramide.

Mahlzeiten richtig zusammenstellen
So kalkulieren Sie Ihren täglichen Energiebedarf

So kalkulieren Sie Ihren Energiebedarf

Nicht nur für Sportler: Ermitteln Sie jetzt Ihren durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf.

Wie viel darf ich essen?

Gut beraten zum Thema Ernährung