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Quinoa-Falafel-Pfanne

Als glutenfreie Alternative zu Getreide ist Quinoa eine gute Wahl. Unser Quinoa-Pfanne-Rezept bietet eine leckere Zubereitungsmöglichkeit für die Körnchen.

  • Zubereitungszeit: 50 Min
  • Schwierigkeitsgrad: mittel

Zutaten

Zutaten für:
4 Portionen

Für das Gemüse:

  • 650 g Hokkaido-Kürbis
  • 200 g Zucchini
  • 200 g Rote Bete, roh
  • Salz, Pfeffer
  • 3 EL Olivenöl
  • 30 g Walnusskerne
  • 1 EL glatte Petersilie
  • 1 EL kleine Basilikumblättchen und Thymian

Für den Quinoa:

  • 100 g Quinoa
  • 30 g Schalotten
  • 1 EL Olivenöl
  • 350 ml Gemüsebrühe

Für die Falafel:

  • 1 Packung Falafel-Bällchen

Zum Beträufeln:

  • 1 EL Zitronensaft
  • 2 EL Wasser
  • Salz, Pfeffer
  • 2 EL Olivenöl

Zubereitung

1. Kürbis vierteln, Kerne und das faserige Innere entfernen, die Viertel schälen, in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, diese dann in 3 cm große Stücke schneiden. Zucchini von Blüten- und Stielansatz befreien, längs in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden, dann quer in 3 cm große Stücke schneiden. Rote Bete schälen (es ist empfehlenswert Einmalhandschuhe beim Schälen zu tragen), in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, diese dann vierteln.

2. Kürbis und Zucchini mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl bepinseln. Rote Bete separat salzen, pfeffern und mit Olivenöl bepinseln. Grillpfanne erhitzen, Rote Bete-Scheiben und mit Abstand die Kürbisstücke darauf legen und von jeder Seite 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze grillen. In den letzten 3-4 Minuten die Zucchinistücke dazu legen. Bei Bedarf mit etwas Olivenöl bepinseln.

3. Quinoa in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen, gut abtropfen lassen. Schalotten schälen und fein würfeln.

4. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Schalottenwürfel und Quinoa darin unter Rühren anschwitzen. Gemüsebrühe angießen, aufkochen, Hitze reduzieren und in etwa 20 Minuten ausquellen lassen, die Brühe sollte ganz aufgesogen sein. Vom Herd nehmen und lauwarm abkühlen lassen.

5. Falafel nach Packungsanweisung (Pfanne: Margarine oder Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen, die Bällchen dazugeben, ca. 5 Minuten braten und dabei regelmäßig wenden. Backofen: Den Backofen auf 250°C Ober-und Unterhitze vorheizen. Die Bällchen in eine feuerfeste Form geben und im vorgeheizten Backofen auf mittlerer Schiene für ca. 6 Minuten erhitzen) zubereiten.

6. Die Zutaten zum Beträufeln in einer kleinen Schüssel gut miteinander verrühren.

7. Gegrilltes Gemüse, Quinoa, Walnusskerne und Falafel auf vorgewärmten Tellern anrichten. Mit der Zitronensaft-Olivenöl-Mischung beträufeln. Die Petersilie grob schneiden. Die Falafel mit den Kräutern bestreuen und servieren.

Entdecken Sie auch unser klassisches Falafel Rezept, dieses Rezept für Bulgur mit Lammfrikadelle, unser Erbsenpüree und unser Bulgursalat-Rezept.

Zum Dessert: köstliche Baklava

  • Je Portion: 2416 kJ, 577 kcal, 40 g Kohlenhydrate, 15 g Eiweiß, 37 g Fett, 0 mg Cholesterin, 11 g Ballaststoffe

Quinoa-Pfanne-Rezept – glutenfrei genießen

Bei einer vegetarischen Ernährung können nährstoffreiche Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Buchweizen für eine leckere Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen. Bereiten Sie mit unserer Quinoa-Pfanne ein ausgewogenes Gericht zu.

Quinoa-Pfanne-Rezept: vegetarisch und mineralstoffreich

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide, genau wie Amaranth, Canihua und Buchweizen. In Verwendung und Aussehen der Quinoa ähnlich, sind diese Getreidesorten für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit eine gute Alternative zu Weizen, Dinkel, Hafer und Ähnlichem. Da die Pseudogetreide allesamt reich an Mineralstoffen, Spurenelementen und Eiweiß sind, werden sie zudem gern bei der Zubereitung vegetarischer und veganer Gerichte verwendet. In Quinoa stecken vor allem reichlich Magnesium und Eisen, wobei gerade Letzteres zu den Mineralien zählt, auf die Sie im Rahmen einer vegetarischen und veganen Ernährung ein besonderes Augenmerk legen sollten. Vegetarier und Veganer profitieren auch vom hohen Eiweißgehalt der Quinoa, wobei das gesamte Spektrum der essenziellen Aminosäuren abgedeckt wird.

Quinoa-Pfanne-Rezept:

Sie können Quinoa auch statt zu Nudeln und Reis beispielsweise zu Fisch, Fleisch oder Gemüse servieren – wie beispielsweise in unserem Rezept für das Quinoa-Ratatouille. Das nährstoffreiche Korn ist zudem als Frühstücksbrei, in der gepufften Variante als Müslizutat oder in Mehlform zum glutenfreien Backen beliebt. In unserer Quinoa-Pfanne kombinieren wir die senfkorngroßen Samen mit gegrilltem Gemüse und Falafel-Bällchen. Veredelt mit frischen Kräutern und Walnusskernen schmeckt dieses mediterrane Gericht einfach köstlich.

Quinoa-Pfanne-Rezepte: Hackfleisch durch Quinoa ersetzen

Ähnlich wie Hackfleisch lässt sich Quinoa auch zu Bratlingen verarbeiten. In unserem Rezept für Quinoa-Buletten zeigen wir Ihnen, wie einfach das geht. Serviert mit einem Dip aus Tomaten und Soja-Joghurt, werden die Buletten zu einem raffinierten, veganen Party-Snack. Auch unsere Quinoa-Burger mit Asia-Coles bieten eine leckere vegane Abwechslung zu Burgern mit Fleisch.

Gefüllte Paprika mit Quinoa zubereiten

Wenn Sie eine fleischlose Variante des beliebten Rezepts für gefüllte Paprika ausprobieren möchten, sollten Sie unsere Paprikaschoten mit Quinoa kochen: Die roten Schoten werden hier mit Gemüse, Quinoa und Feta gefüllt, mit Knoblauch, Zwiebeln, Pfeffer und Weißwein abgeschmeckt und anschließend im Ofen gebacken. Eine Tomatensoße mit frischem Thymian rundet den Genuss ab.

Tipps für die Zubereitung von Quinoa

Spülen Sie die Quinoa-Körner zunächst gründlich in einem feinen Sieb mit heißem Wasser ab, um geschmacklich ungünstige Bitterstoffe zu entfernen. Anschließend lassen Sie sie mit der doppelten Menge Wasser 15 Minuten sanft köcheln und danach ohne Hitze eine weitere Viertelstunde quellen. Ein wenig Olivenöl trägt abschließend dazu bei, dass die Körner weniger kleben.