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Frühstücksmüsli mit Milch

Tipps gegen Heißhunger und ausgewogene Sattmacher-Rezepte

Wohl jeder kennt ihn, den gefürchteten Heißhunger. Welche Tricks dagegen helfen und wie Sie auf Attacken mit Sofortmaßnahmen reagieren, verraten wir Ihnen hier. Außerdem finden Sie Rezepte für Speisen, die lange sättigen.

So stoppen Sie den Heißhunger

Vollkornbrot
Ballaststoffreich: Volkornbrot

Meldet sich der Jieper auf etwas Süßes oder Deftiges, sind ratzfatz Schokolade, Chips und die Currywurst im Brötchen verdrückt. Lange halten diese Speisen aber nicht vor und der Hunger meldet sich erneut. Das hängt mit dem Blutzuckerspiegel zusammen. Steigt dieser durch die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten aus Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten schnell an, schüttet der Körper Insulin aus, um die Glucose in die Körperzellen zu transportieren und den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Das kann wiederum eine Heißhungerattacke auslösen und der Teufelskreis beginnt von vorne. Essen wir dagegen Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Produkte aus Vollkorn, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und sinkt auch langsam wieder. So fühlen wir uns lange angenehm satt.

Tipps gegen Heißhunger, der im Kopf beginnt

Heißhunger kann aber auch durch die Psyche ausgelöst werden – etwa durch Stress oder wenn im Rahmen von Diäten Naschen streng verboten ist. Die Sehnsucht nach etwas Süßem, Salzigem oder Fettigem kann dann so stark ausgeprägt sein, dass die Naschlust unwiderstehlich wird. Das muss nicht sein: Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Genuss abnehmen.

Mit den folgenden Rezepten und Tipps gegen Heißhunger kommen Sie ohne Griff in die Süßigkeitenschublade durch den Tag.

Die wichtigsten Tipps gegen Heißhunger

Gesunder Salat gemeinsam essen
Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig

Halten Sie die Hauptmahlzeiten ein

Eigentlich ist es eine Binsenweisheit: Regelmäßiges Essen schafft beste Voraussetzungen, um Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen zu lassen. Eine ausgewogene, bewusste Ernährung zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt und über längere Zeit konstant bleibt. Man kann sich gut konzentrieren und die Gedanken schwirren nicht ständig ums Essen. Wenn Sie genau wissen wollen, wie viel Sie essen dürfen, können Sie hier Ihren Kalorienbedarf ermitteln.

Trinken Sie ausreichend

1,5 bis 2 Liter am Tag sollte ein erwachsener, gesunder Mensch trinken, und zwar Wasser, Fruchtschorlen (Verhältnis Wasser zu Saft 3:1) oder ungesüßten Früchte- und Kräutertee. Diese Getränke füllen den Magen bei gleichzeitig geringer Kalorienzahl. Und ein voller Magen steuert auch das Sättigungsgefühl. Überkommt Sie der Heißhunger, trinken Sie langsam und bewusst ein großes Glas Wasser, das kann helfen.

Achten Sie auf die richtigen Nährstoffe

Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Naturreis und Hülsenfrüchten und auch Ballaststoffe aus Obst und Gemüse halten den Blutzuckerspiegel länger konstant und machen somit länger satt. Die wissenschaftliche Erklärung: Diese Kohlenhydrate haben eine günstige glykämische Last. Diese Einheit gibt an, wie stark der Blutzuckergehalt nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln steigt. Je geringer die glykämische Last, umso langsamer steigt der Blutzucker. Dieser wird dann auch nicht so schnell abgebaut und das Sättigungsgefühl hält länger an. Darüber hinaus bieten Vollkornprodukte noch weitere wichtige Vitalstoffe.

Auch Proteine machen satt

Eiweiß, am besten aus magerem Fleisch oder Fisch, gehört zu einer ausgewogenen Ernährung – und ist ebenfalls ein Tipp gegen Heißhunger. Neben den anderen wichtigen Inhaltsstoffen wie Vitaminen und Mineralien sorgen Proteine auch für ein gutes Sättigungsgefühl. Zwei- bis dreimal die Woche sollte Fleisch oder ein- bis zweimal Fisch auf den Teller kommen. Nach einer solchen Mahlzeit werden Sie sicher keinen Heißhunger verspüren. Ein Rezepttipp gegen Heißhunger, der Vollkorn und Proteine appetitlich vereint, ist unser Gemüsebrot mit Fisch.

Lenken Sie sich ab

Süßigkeiten sind die schönste Nebensache der Welt, sollten aber nicht ihr Mittelpunkt sein. Kreisen Ihre Gedanken mal wieder um Schokolade und Pralinen, kann es hilfreich sein, wenn Sie sich mit einer Tätigkeit ablenken. Ein kleiner Spaziergang, ein kurzes Telefonat, das Wochenprogramm im Fitness-Club checken, Radio einschalten ... In der Regel geraten die Heißhungergelüste dann schnell in Vergessenheit. Ereilen Sie die Attacken als werdende Mutter zu Unzeiten wie nachts, helfen Ihnen unsere Informationen und Rezeptideen für die Ernährung in der Schwangerschaft.

Snacken Sie ausgewogen

Wenn sich der Heißhunger meldet, kann ein gesunder Snack aus Reiswaffeln, etwas Gemüse oder Obst mit Joghurt helfen, mit wenigen Kalorien dem Heißhunger zu trotzen. Deponieren Sie am Arbeitsplatz ein paar Nüsse als "Notfallration": Sie enthalten viele Vitalstoffe und sättigen gut. Auch ein selbst gemachter grüner Smoothie vertreibt mit Ballaststoffen, viel Geschmack und wenig Kalorien den plötzlichen Hunger. Weitere Ideen liefern unsere kalorienarmen Rezepte.