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Sattmacher-Rezepte: leckere Alternativen zu Nudeln, Reis & Co.

Es müssen nicht immer Nudeln, Kartoffeln und Reis sein: Bringen Sie mit Quinoa, Hirse oder Bulgur frischen Wind in Ihre Sattmacher-Rezepte. Bereiten Sie vom Auflauf bis zum Salat leckere Gerichte mit den exotischen Alternativen zu!

Quinoa & Co.: Sattmacher-Rezepte

Kohlenhydrate gehören wie Eiweiß und Fett zu einer ausgewogenen Ernährung. Häufig sind Sie in Form von Lebensmitteln wie Nudeln, Reis und Kartoffeln – den sogenannten Sättigungsbeilagen – auf dem Teller zu finden. Für mehr Vielfalt im Ernährungsplan sorgen leckere Alternativen, die wir Ihnen hier vorstellen. Zusammen mit reichlich Gemüse und magerem Fleisch wie Hähnchenbrust liefern sie wichtige Nährstoffe, stillen den Hunger nachhaltig und lassen Sie weniger zu Snacks zwischendurch greifen. Lesen Sie auch unsere weiteren Tipps zum Thema "Was gegen Heißhungerattacken hilft". Klug eingesetzt, tragen Sattmacher-Rezepte dazu bei, dass Sie erfolgreich schlank bleiben oder sogar abnehmen – ohne Diät halten zu müssen.

Alternative Sattmacher für mehr Vielfalt

Hirse-Gemuese-Topf
Leckerer Hirse-Gemüse-Topf

Quinoa – die Reis-Alternative

In Südamerika ist Quinoa ein wichtiges Grundnahrungsmittel und auch bei uns wird das Pseudogetreide immer beliebter. Auch als Peru-Reis bekannt, verrät schon der Name, dass es ähnlich wie Reis zubereitet werden kann. Quinoa enthält hochwertige Proteine, was sie wie den Amarant bei Vegetariern so beliebt macht. Gluten ist in dem Pseudogetreide nicht enthalten. Es schmeckt als Beilage, im Eintopf, Auflauf oder Salat. Als Hauptgericht empfehlen sich Paprikaschoten mit Quinoa.

Amarant – mehr als ein Sattmacher

Bei Vegetariern und Veganern steht Amarant schon lange hoch im Kurs, nicht als Beilage, sondern als pflanzliche Eiweißquelle. Als leckeres Sattmacher-Rezept bietet sich hiermit unser veganer Amarant-Gemüsetopf an. Die Samen des Fuchsschwanzgewächses stammen aus Südamerika und schmecken leicht nussig. Meist wird Amarant wie Getreide verarbeitet, deswegen wird er auch als Pseudogetreide bezeichnet. Es eignet sich hervorragend für Gebäck und Müsli oder auch Bratlinge. Da Amarant überdies kein Gluten enthält, wird er auch gern von all jenen gegessen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden.

Bulgur – orientalische Küche

Hinter dem exotischen Namen verbirgt sich geschroteter Hartweizen. Der Herstellungsprozess umfasst mehrere Schritte. Der Hartweizen wird zunächst eingeweicht, anschließend gedämpft oder vorgekocht, getrocknet und dann in unterschiedliche Feinheitsgrade gebrochen und in Tüten verpackt. Weil Bulgur bereits vorgegart ist, lässt er sich sehr schnell zubereiten. In der Regel wird er mit heißem Wasser oder Brühe übergossen, um dann etwa 20 Minuten zu quellen – fertig. Bulgur passt zu Salat, Fleisch, aber auch in Aufläufe. Eine bekannte Spezialität aus dem Orient ist Tabbouleh: Bulgursalat mit Garnelen.

Couscous – aus der Urlaubsküche

Wer schon einmal Urlaub in Tunesien oder Marokko gemacht hat, der kennt Couscous. Die kleinen Kügelchen aus Hartweizengrieß, Hirse oder Gerste schmecken relativ neutral. Bei uns werden sie meist als Instant-Couscous angeboten und müssen nur noch mit heißem Wasser oder Brühe aufgegossen werden. In der Regel ist der Couscous dann schon nach 10 Minuten fertig und kann weiterverarbeitet werden. Ein lauwarmer Couscous-Salat mit Zitrone, Minze, Tomaten oder auch Zucchini ist im Sommer eine wunderbare Idee aus unserer Sammlung der Rezepte für das Abendessen.

Kichererbsen – köstliche Allrounder

Diese Hülsenfrüchte sind aus der orientalischen Küche nicht wegzudenken und spielen auch in Indien und im Mittelmeerraum eine große Rolle. Tatsächlich steckt in "Kicher" wohl der lateinische Begriff "cicer", was Erbse bedeutet. Bei uns bekommen wir die "Erbse" getrocknet oder aber vorgekocht als Konserve. Bekannt sind die Kichererbsen aus internationalen Gerichten wie Hummus, Currys oder Falafel. Sie passen aber auch in Salat, in Eintöpfe oder können zu Mehl verarbeitet und zu Fladen verbacken werden: ein guter Brotersatz für Ihre Sattmacher-Rezepte.

Hirse – für Sattmacher-Rezepte vom Brei bis zum Brot

Nicht nur in Afrika, auch bei uns wurde Hirse bereits früher zu einem nahrhaften Brei verarbeitet. Heute erfreut sich das eher neutral schmeckende Getreide einer Renaissance und wird als Brei gern mit Milch, Butter, Zucker und Zimt aufgekocht. Die Körnchen lassen sich auch für einen Hirse-Gemüse-Topf oder einen Salat verwenden. Zu kleinen Klößchen geformt, macht sich die Hirse auch gut als Suppeneinlage. Wer mit einer Glutenunverträglichkeit zu tun hat, kann aus Hirse Brot backen, da sie kein Gluten enthält und gute Backeigenschaften besitzt. Wegen ihres Gehalts an eiweißschädigenden Enzymen darf Hirse aber auf keinen Fall roh verzehrt werden.