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Grünkohl-Smoothie

Vitaminreiche Rezepte: Lebensmittel, die es in sich haben

Vitamine sind wichtig für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden. Doch in welchen Lebensmitteln finden sich besonders viele von diesen wertvollen Stoffen? Wir stellen Ihnen diese "Vitaminbomben" und Rezeptideen für ihre Verwendung in der Küche vor.

10 Ideen für vitaminreiche Rezepte

Lachs Vitamin A
Lachs, Grünkohl oder Karotten sind Vitamin-A-Lieferanten

Vitamine sind Stoffe, die für das Funktionieren unseres Organismus lebenswichtig sind, die aber unser Körper nicht selbst herstellen kann. Einzige Ausnahmen: Vitamin D wird von unserem Körper bei Sonneneinstrahlung auf die bloße Haut gebildet. Darüber hinaus kann das B-Vitamin Niacin aus dem natürlicherweise in vielen Lebensmitteln enthaltenen (essenziellen) Eiweißbaustein Tryptophan gebildet werden. Zusätzlich gibt es noch die sogenannten Provitamine. Diese Vitaminvorstufen werden erst von unserem Organismus in Vitamine umgewandelt. Welche Rolle die einzelnen Vitamine für unseren Körper spielen und beispielsweise im Winter bei Erkältung gut sind, verrät unsere Übersicht Vitamine, die Allround-Talente für eine gesunde Ernährung.

Vitaminreiche Rezepte: elementar für eine gesunde Ernährung

In der Regel nehmen wir bei einer bewussten Ernährung alle wichtigen Vitamine mit der Nahrung auf. Wer dabei zuerst an frisches Obst und Gemüse denkt, liegt zwar nicht falsch, allerdings sind auch pflanzliche Öle, Fisch, Fleisch, Nüsse, Milch- und Vollkornprodukte wichtige Quellen für die lebensnotwendigen Stoffe. Da verschiedene Lebensmittel auch unterschiedliche Mengen an Vitaminen enthalten, stellen wir Ihnen hier solche vor, die besonders viel von einem Vitamin enthalten. Beim Nachkochen unserer vitaminreichen Rezepte sollten Sie darauf achten, Lebensmittel mit hitzeempfindlichen Vitaminen möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen zu garen. Bei wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C und B1 lohnt es sich, das Kochwasser zu verwenden, etwa für Soßen. Weitere Tipps und Antworten auf häufige Fragen finden Sie im Expertenwissen zum Thema Vitamine.

Tipp: Lassen Sie sich hier rund um ein gesundes Kochen inspirieren!

Die besten Vitaminlieferanten

Vollkornbrot
Genießen Sie saftiges Vollkornbrot zum Frühstück

Um den täglichen Bedarf eines Erwachsenen an Vitamin A von etwa 0,8 mg zu decken, reichen bereits kleine Mengen Karotten. 100 g des Gemüses enthalten 9,8 mg der Vorstufe des Vitamins, dem Beta-Carotin – es wird vom Körper in etwa 1,6 mg Vitamin A umgewandelt. Am besten genießen Sie die Mohrrüben mit etwas Öl gekocht. Denn so kann der Körper das Carotinoid am besten aufnehmen. Wer Innereien mag, kann auch auf Kalbsleber zurückgreifen: 100 g gebratene Kalbsleber enthalten rund 24 mg des wichtigen Nährstoffs.

Achtung: Für Schwangere sind sehr große Mengen an Vitamin A nicht geeignet. Was für ungeborene Kinder noch ungünstig bzw. gut ist, lesen Sie in unserem Schwerpunkt zum Thema Ernährung in der Schwangerschaft.

Weitere gute Quellen von Vitamin A sind getrocknete Aprikosen, Tomatensaft, Brokkoli oder Spinat.

Vollkornbrot

100 g Vollkornbrot – also ungefähr zwei Scheiben – decken bereits etwa 1/6 des Tagesbedarfs an Vitamin B1 (Thiamin) eines Erwachsenen, der bei 1,1 mg liegt. Auch Schweinefleisch ist eine gute Quelle, der Tagesbedarf steckt schon in einer Portion von 120 g. Nüsse und Samen sind ebenfalls empfehlenswert, so liefern 50 g Haselnüsse nahezu ein Viertel der benötigten Tagesmenge. Weitere gute Quellen von Vitamin B1 sind Thunfisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Unser Tipp: Backen Sie Ihr Vollkornbrot doch einmal selbst.

Milch

Schon 1 Glas Vollmilch (250 ml) deckt mehr als 25 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen von etwa 1,4 mg an Vitamin B2 (Riboflavin). Weitere gute Quellen: Milchprodukte, Eier, Fisch, Avocados und Vollkornprodukte. Als an Vitamin B2 reiche Rezepte bieten sich beispielsweise Aufläufe wie unser Weißkohlauflauf mit Eier-Sahne- bzw. Sauerrahm-Guss an.

Geflügelfleisch

Mit einer Portion Hähnchenbrustfilet (150 g) lässt sich bereits der Tagesbedarf von 16 mg Niacin decken. Huhn kommt gerne für asiatische Rezepte zum Einsatz. Nehmen Sie als vitaminreiches Rezept unser Kokoshähnchen mit Wok-Gemüse in Ihre Sammlung auf. Reichlich Niacin enthalten auch: Milch, Eier, Kartoffeln und Getreideprodukte.

Vitaminreiche Rezepte

Bananen

Eine große Banane (250 g) deckt etwa zwei Drittel des Tagesbedarfs von durchschnittlich 1,4 mg Vitamin B6. Auch 100 g rohe Linsen liefern etwa 30 % des Tagesbedarfs. Weitere gute Quellen: Hühnerfleisch, Vollkornprodukte, Lachs oder Sojabohnen. Einfache Rezepte mit Banane sind beispielsweise Quarkspeisen, zum Backen empfehlen wir unser Zupfbrot mit Banane.

Nüsse

50 g Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse oder Cashews liefern im Schnitt 16 µg Biotin und somit schon einen guten Teil des Tagesbedarfs von im Schnitt 50 µg. Die gleiche Menge enthält ein großes Hühnerei. Der Tagesbedarf an Biotin steckt darüber hinaus auch in rund 100 g Weizenkleie. Weitere gute Quellen: Nüsse, Haferflocken, Spinat und Champignons. Entdecken Sie als vitaminreiches Rezept für eine Knabberei unsere süß-pikanten Nüsse.

Grünkohl

Die täglich empfohlene Zufuhr von 200 µg Folsäure kann durch 100 g Grünkohl bereits zu einem Drittel gedeckt werden. Ein echtes Powergetränk mit dem Gemüse ist unser Grünkohl-Smoothie mit Orangen, Banane und Ingwer. Auch andere Kohlsorten sind eine gute Quelle für dieses B-Vitamin. Die Tagesdosis enthalten darüber hinaus 20 g Hefe oder 300 g gegarter Spargel. Weitere Lebensmittel mit Folsäure: Tomaten und anderes Gemüse, Orangen und Weintrauben.

Hering und Makrele

Vitamine in Öl, Gemüse, Nüssen
Schützen Sie Ihre Zellen vor oxidativem Stress mit Vitamin E

Insbesondere fetthaltiger Fisch ist eine hervorragende Vitamin-B12-Quelle: Schon 30 g Hering oder Makrele enthalten 3 µg Vitamin B12 und somit etwas mehr als die gesamte täglich empfohlene Aufnahmemenge eines Erwachsenen (2,5 µg). Die gleiche Menge findet sich in rund 60 g Rindfleisch oder 0,75 l Vollmilch. Reich an Vitamin B12 sind auch Sauerkraut, Camembert und Eier. In unseren Hering-Rezepten finden Sie sicher ein passendes Gericht, um Ihren Vitamin-B12-Bedarf zu decken. Es handelt sich in der Regel gleichzeitig um eiweißreiche Rezepte.

Schwarze Johannisbeeren

Beerenfrüchte stecken wie Zitrusfrüchte voller Vitamin C. Spitzenreiter sind schwarze Johannisbeeren: Mit 50 g schwarzen Johannisbeeren lässt sich die täglich empfohlene Zufuhr von etwa 80 mg Vitamin C decken. Eine Menge, die Sie beispielsweise über ein Porridge mit Beeren schon zum Frühstück erreichen können. Auch mit rund 200 g Orangen decken Sie den Bedarf. Weitere Vitamin-C-Lieferanten: Hagebutte, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Kiwi, rote Paprika und Rosenkohl.

Speiseöle

Die wichtigsten Vitamin-E-Quellen sind Pflanzenöle, weshalb fettarme Rezepte nicht generell die beste Wahl sind. Vor allem Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Distel- und Olivenöl weisen einen hohen Gehalt an Vitamin E auf. 8 g Weizenkeimöl (= 2 TL) decken den Tagesbedarf von im Mittel 12 mg Vitamin E. Machen Sie Ihr Salatdressing mit diesen Ölen an, etwa einen Rucolasalat mit Mozzarella. Weitere gute Vitamin-E-Quellen sind fetter Fisch wie Makrele, Haselnüsse und Paprika.