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Voll im Trend: Buddha-Bowl

Rezepte mit vielen Ballaststoffen: gut für Darm und Stoffwechsel

Ballaststoffreiche Lebensmittel gelten als gesund. Doch was sind das für Stoffe? Erfahren Sie hier mehr über ihre Wirkung, welche Lebensmittel viel davon enthalten und für welche Rezepte sie sich anbieten.

Die Top-Rezepte für Ballaststoffe

Vollkorn Bagel
Bagel aus Vollkornmehl mit Ballaststoff-Plus

Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie werden in zwei unterschiedliche Gruppen eingeteilt: Zum einen gibt es wasserlösliche Quellstoffe, etwa in Form von Pektin aus Früchten und Gemüse oder auch Beta-Glucan aus Haferkleie. Zum anderen gibt es wasserunlösliche Füllstoffe, beispielsweise Zellulose und Lignin – sie finden sich vor allem in Getreide. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören ballaststoffreiche Lebensmittel unbedingt dazu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu verzehren. Sie bringen die Verdauung in Schwung und lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsam und gleichmäßig ansteigen. Das hält länger satt, beugt Heißhungerattacken vor und hilft beim Schlankbleiben bzw. Abnehmen. Welche Funktionen Ballaststoffe noch haben, erklärt Ernährungsexpertin Birthe Wulf. Sie legt auch dar, warum kaum die Gefahr besteht, dass wir zu viele Ballaststoffe aufnehmen. Folgende ballaststoffhaltige Lebensmittel und Speisen können Sie also ruhig häufig genießen.

Erbsen und Linsen: ideal für Eintopf-Rezepte mit hohem Ballaststoffgehalt

Sie gehören zu den Hülsenfrüchten, enthalten einen hohen Eiweißanteil und liefern gleichzeitig mit rund 5 g pro 100 g wertvolle Ballaststoffe. Beide Sorten schmecken lecker in Eintöpfen und sind vielseitig als Beilagen zu verwenden. Lassen Sie sich von unseren Linsen-Rezepten inspirieren!

Vollkornnudeln: Pasta mit mehr Nährwert

Die braunen Nudeln werden aus dem vollen Getreidekorn hergestellt. Sie lassen sich wie die hellen Nudeln vielseitig für Pasta-Rezepte und Nudelsalate einsetzen. "Vollkornnudeleinsteiger", für die der Geschmack ungewohnt ist, mischen erst mal die hellen und dunklen Sorten und erhöhen langsam den Anteil der Vollkornnudeln, die rund 5 g Ballaststoffe pro 100 g enthalten.

Haferflocken: Ballaststofflieferant für Frühstücks-Rezepte

Diese Getreideflocken sind ebenfalls ein Vollkornprodukt und bilden die ideale Basis für ein leckeres Porridge oder gesunde Müsli-Mischungen. Mit Trockenfrüchten oder Nüssen und Milch oder Saft sind sie ein Powerstart in den Tag, der Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe liefert. Tipp: Sollen Müsli oder Overnight Oats noch ballaststoffreicher ausfallen, mischen Sie Flohsamen unter. Die Samenkörner helfen auch gut bei Verdauungsproblemen.

Mit Haferflocken lassen sich außerdem viele süße Speisen aufpeppen. So kann ein Anteil des Mehls für den Eierkuchenteig dadurch ersetzt werden und auch selbst gebackene Kekse lassen sich mit Haferflocken verfeinern.

Ballaststoffreiche Rezeptideen

Top-Lieferanten für Ballaststoffe: Gemüse und Obst

Rohkostsalat
Rohkostsalat mit Karotten

Kohlgemüse: im Salat und warm ein toller Ballaststofflieferant

Vor allem Rosenkohl und Weißkohl reichern Rezepte aller Art als Beilagen um eine gute Portion Ballaststoffe an. Rosenkohl eignet sich auch prima für Suppen und Eintöpfe sowie Aufläufe. Weißkohl kann gegart oder auch roh geraspelt als Salat gegessen werden. Ein Klassiker zu Burgern, Fisch und Grillfleisch ist Coleslaw.

Beeren für Smoothies, Müslis und Joghurts

Beerenobst wie Himbeeren, Heidel- und Johannisbeeren schmecken pur oder auch in Naturjoghurt, zum Müsli und in Smoothies. Neben Vitaminen sind die Ballaststoffe immer mit dabei.

Karotten und Brokkoli: abwechslungsreiche Ballaststoffküche

Beide Sorten gehören zum Gemüse, das besonders viele Ballaststoffe liefert. Karotten schmecken gegart, als Gemüsebeilage und in unterschiedlichsten Eintöpfen, aber auch roh zum Knabbern, geraspelt im Salat oder gerieben im Apfel-Möhren-Kuchen. Egal wie, die Portion Ballaststoffe ist immer dabei.

Brokkoli ist ein Allroundtalent in der Küche. Er schmeckt als Gemüsebeilage in gegarter Form oder auch in Gerichten wie einer asiatischen Nudelpfanne immer wieder lecker. Die Experimentierfreudigen verwenden den Brokkoli für einen grünen Smoothie oder kombinieren ihn mit Salat.

Äpfel und Birnen: in vielen Formen lecker

Äpfel sind besonders pektinreich und lassen sich in Salaten gut mit Gemüse kombinieren, etwa in diesem Rohkostsalat. Auch als süßes Gericht mit Pfannkuchen sind sie ein Genuss. Das Symbol ausgewogener Ernährung ist ein perfekter Snack für unterwegs. Birnen sind das ganze Jahr über im Angebot, schmecken roh, aber auch in gegarter Form als herzhaft gefüllte Birnen. Dann passen sie nicht nur zu Süßspeisen, sondern auch zu herzhaften Gerichten, etwa zu Wild oder in "Birnen, Bohnen und Speck".