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Superfood: unsere Top 10 der nährstoffreichen Lebensmittel

Superfood - Was steckt dahinter?

Das Thema Superfood ist in aller Munde. Doch was ist das eigentlich? Braucht man Superfoods, um sich gesund zu ernähren? Was bewirken sie? Und welche Lebensmittel gehören dazu?


Als Superfood werden Lebensmittel bezeichnet, die einen überdurschnittlichen Anteil an Nährstoffen - Vitamine, Mineralstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe - enthalten. Dementsprechend wird davon ausgegangen, dass sich diese Lebensmittel auch besonders positiv auf die Gesundheit auswirken. Zu den Superfoods gehören viele exotische Zutaten aber auch heimische Früchte, Nüsse und Kräuter gelten als nährstoffreiches Superfood. Regionale Fitmacher sind zum Beispiel Wirsing, Spinat, Rotkohl oder Blaubeere. Entdecken Sie unser Rezepte aus dem Video.

Heimische Superfood-Rezepte aus unserem Video

Wirsingröllchen mit Seelachs

Wirsingröllchen mit Seelachs

Spinat-Tartelettes

Spinat-Tartelettes

Rotkohlsalat

Rotkohlsalat

Blaubeer-Pancakes

Blaubeer-Pancakes

Gnocchi mit Walnusspesto

Gnocchi mit Walnusspesto


Chia-Samen, Goji-Beeren oder die Açaí-Beere – viele Nahrungsmittel sind wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben. Wir stellen Ihnen die Top 10 Superfoods vor:

Açai-Beeren

Acai Superfood
Die meistens aus Brasilien stammende Açai-Beere ist als Schlankmacher bekannt.

Die Açai-Beere stammt überwiegend aus Brasilien, wo sie an Palmen wächst. Sie enthält neben Vitaminen, Mineralstoffen und essenziellen Fettsäuren vor allem einen hohen Gehalt an Anthocyanen. Der dunkle Pflanzenfarbstoff wirkt antioxidativ und schützt die Körperzellen vor freien Radikalen. Pur oder zum Smoothie püriert, schmecken die Beeren als Frühstück und überzeugen optisch durch ihre tieflila Farbe. Allerdings sind Nahrungsergänzungsmittel mit Açai teuer und sind nicht zwingend Teil einer ausgewogenen Ernährung. Wenn es um die antioxidative Wirkung der Superfood-Beeren geht, können sie durch regionale Produkten wie Holunder ersetzt werden.

Goji-Beere

Goji-Beeren werden in ihrem Herkunftsland China gegen Bluthochdruck verwendet.
Die chinesische Superbeere ist als Anti-Aging-Mittel bekannt.

Die Goji-Beere stammt meist aus China, wo sie aufgrund der hohen Gehalte an verschiedenen Antioxidantien als Anti-Aging-Mittel beliebt ist. Außerdem werden die Beeren dort traditionell gegen Bluthochdruck angewendet. Doch Goji-Beeren sind nicht gesünder als heimische Früchte. Und kommen sie aus China, sind sie oft mit Schadstoffen belastet - selbst Bio-Ware und Beeren aus Wildsammlung sind davon nicht immer ausgenommen. Achten Sie deshalb besonders darauf, woher Ihre Goji-Beeren kommen oder greifen Sie lieber gleich zur heimischen Johannisbeere, sie hat genauso viele Vitamine und Nährstoffe wie das Superfood.

Chia-Samen

Chia Samen
Ein hoher Ballaststoff- und Omega-3-Fettsäuren-Gehalt zeichnet Chia-Samen aus.

Die aus Südamerika stammenden Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.

Durch den hohen Ballaststoffgehalt tragen Chia-Samen zu einer guten Sättigung bei und gelten somit als Schlankmacher. Mit Chia-Samen können Sie beispielsweise Ihr Müsli und Ihren Joghurt hinsichtlich wichtiger Nährstoffe aufwerten. Veganer können das Superfood auch optimal als Ei-Ersatz verwenden. Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge ist allerdings auf 15 g – ca. eineinhalb Esslöffel – begrenzt.

Matcha

Matcha Superfood
Die Blätter des Matcha-Tees sind reich an Chlorophyll.

Matcha heißt „gemahlener Tee“. Dabei handelt es sich um einen speziellen Grüntee, der durch die Beschattung der Teeplantagen vor der Ernte besonders reich an Chlorophyll ist. Dies soll sich positiv auf die Gesundheit auswirken und u.a. vor Krebs und Diabetes schützen.

Da man beim Matcha-Tee die Blätter in Pulverform im Wasser auflöst, wird diesem eine noch gesundheitsförderndere Wirkung zugesprochen als dem Grüntee, bei dem der Aufguss der Blätter getrunken wird.

Superfood-Rezepte mit Açai-Beeren, Chia-Samen, Quinoa und Co.

Acai-Müsli-Bowl

Acai-Müsli-Bowl

Chia-Pudding mit Heidelbeer

Chia-Pudding mit Heidelbeer

Avocado-Röschen

Avocado-Röschen

Honig-Hafer-Riegel

Honig-Hafer-Riegel

Grünkohl-Quinoasalat

Grünkohl-Quinoasalat

Müsli-Bowl

Müsli-Bowl

Superfood Beerensmoothie

Superfood Beerensmoothie

Chia-Brot

Chia-Brot

Salat-Bowl

Salat-Bowl

Kakao

Kakao Superfood
Kakao ist lecker und macht glücklich.

Kakao gilt als klassischer Stimmungsaufheller. Außerdem enthält Kakao Kreislauf anregende Inhaltsstoffe sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe, die u.a. den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken sollen. Dabei muss jedoch auch immer bedacht werden, dass Kakao in den meisten Fällen in Verbindung mit viel Zucker verzehrt wird, was den positiven Effekt minimiert. Tipp: Mischen Sie Kakopulver zusammen mit etwas Honig in Ihren Joghurt. Zusammen mit frischem Obst und Haferflocken genießen Sie das perfekte Superfood-Frühstück.

Avocado

Avocado Superfood
Avocado ist reich an Kalium und Vitamin E.

Avocados enthalten die guten, ungesättigten Fette – allerdings sind sie auch entsprechend kalorienreich. Diese Fettsäuren tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei, besonders wenn sie gesättigtes Fett aus tierischen Produkten ersetzen. Außerdem enthält die Avocado Kalium, welches zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks sowie bei der normalen Funktion des Nervensystems und der Muskulatur benötigt wird. Das enthaltene Vitamin E schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Tipp: Probieren Sie das Superfood in Salat, als Brotaufstrich oder zu Pasta.

Heidelbeeren

Heidelbeere
Heidelbeeren liefern reichlich Vitamin C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Heidelbeeren gehören zu den heimischen Früchten und stehen den exotischen Beeren in nichts nach. Heidelbeeren enthalten viel Vitamin C, das u.a. zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt sowie vor antioxidativem Stress schützt. Als weiterer Radikalfänger ist das Vitamin E enthalten. Auch der hohe Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen kann einen Beitrag für die Gesundheit leisten.

Neben Heidelbeeren gehören aber auch die anderen heimischen Beeren in die Liste der Superfoods, denn auch sie enthalten viele gesunde Nährstoffe und haben in Bezug auf dieTransportwege echten Heimvorteil.

Kräuter (Petersilie, Basilikum & Co.)

Kräuter Superfood
Die klassischen Kräuter enthalten reichlich Vitamin C, Kalzium und Folat.

Die klassischen Kräuter enthalten zum Teil mehr Vitamine und Mineralstoffe, als man vielleicht vermuten würde. So enthält z.B. Petersilie dreimal so viel Vitamin C wie Zitronen. Einige Kräuter enthalten doppelt so viel Kalzium wie Milchprodukte. Außerdem enthalten sie reichlich Folat (wichtig bei der Zellteilung) und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch wenn Sie mengenmäßig eher eine Nebenrolle spielen, können sie einen wertvollen Beitrag zur Vitamin- und Mineralstoffversorgung leisten. Durch ihre Geschmacksvielfalt bringen Kräuter zusätzlich Würze ins Essen – egal ob frisch oder tiefgekühlt.

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Quinoa

Quinoa Superfood
Quinoa ist glutenfrei und reich an wichtigen Nährstoffen.

Quinoa kommt aus Südamerika und diente schon den Inka als nährstoffreiches Grundnahrungsmittel. Das Superfood ist kalorienarm, reich an gut verwertbaren Kohlenhydraten, Aminosäuren und Eiweiß und eignet sich aus diesem Grund sehr gut für die Low-Carb-Küche. Außerdem ist Quinoa glutenfrei und eine tolle Getreidealternative für Menschen die an Zöliakie leiden. Tipp: Quinoa schmeckt sowohl herzhaft im Salat als auch süß als Frühstücksbrei oder im Smoothie.

Nüsse

Nüsse Superfood
Gesund, lecker und eine toller Snack für zwischendruch: Nüsse

Nüsse sind ein echtes Superfood. Sie enthalten viel Eiweiß, reichlich Ballaststoffe und gesunde Fettsäuren und sind wahre Energieliferanten. Dank des hohen Proteingehalts eignen sich Nüsse auch ideal als Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier. Tipp: Eine handvoll Nüsse am Tag im Müsli, auf dem Salat oder pur liefert wichtige Nährstoffe und hält gesund.

Wie sinnvoll ist Superfood?

Superfood eignet sich dafür, den täglichen Speiseplan aufzupeppen, muss jedoch nicht zwingend einen entscheidenden gesundheitlichen Nutzen haben. Es passt durchaus in den Rahmen einer ausgewogenen und bewussten Ernährung und kann diese unterstützen. Allerdings muss man nicht immer zu den teuren, exotischen Superfoods greifen. Es gibt auch viele regionale und heimische Superfood-Alternativen: Leinsamen statt Chia-Samen, Holunder oder Rotkohl statt Açai oder schwarze Johannisbeeren statt Goji-Beeren.

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