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Eiweiß-Rezepte – Kochen mit proteinhaltigen Lebensmitteln

Eiweiß-Rezepte

Für eine proteinreiche Ernährung benötigen Sie nicht unbedingt Eiweiß-Drinks und Shakes mit Proteinpulver. Mit unseren Eiweiß-Rezepten bereiten Sie schnell und einfach leckere Gerichte mit eiweißreichen Lebensmitteln zu. Erfahren Sie mehr über das Kochen mit gesunden Produkten mit hohem Eiweißgehalt und genießen Sie proteinhaltige Lebensmittel zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Tipp: Da der Eiweißgehalt nichts über den Fettgehalt einzelner Lebensmittel aussagt, sollten Sie im Zuge einer bewussten Ernährung unbedingt auch auf die enthaltenen Fette in den verwendeten Produkten achten – vor allem, wenn Sie abnehmen möchten.

Eiweiß aus dem Meer - Rezepte mit Fisch und Meeresfrüchten

Lachs mit grünem Spargel

Lachs mit grünem Spargel

Garnelen auf Sellerie-Zwiebel-Salat

Garnelen mit Staudensellerie

Kabeljau in Salzkruste mit Zitronen-Dip

Kabeljau

Fisch-Burritos

Burritos mit Fischfilet

Bandnudeln mit Scampi

Bandnudeln mit Scampi

Lachs auf rotem Ofengemüse

Lachs mit Ofengemüse

Limetten-Fischspieße mit Koriander

Fisch-Cevapcici

Gambas mit Knoblauch und Tomaten

Gambas al Ajillo

Thunfischsteak auf Fenchel

Thunfischsteak

Kabeljau mit Weißwein und Knoblauch

Kabeljau-Auflauf

Jakobsmuscheln auf Salat

Jakobsmuscheln

Überbackener Lachs mit Brokkoli und Frischkäse

Fisch-Gemüse-Gratin

Eiweißhaltige Gerichte mit Fisch
Garnelen zählen mit "nur" 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zu den Meeresbewohnern mit dem geringsten Eiweißgehalt. Fische wie Red Snapper, Zander, Hering, Tilapia, Dorade, Lachs, Forelle und Thunfisch besitzen je nach Fisch pro 150 Gramm Portion einen Eiweißgehalt zwischen 27 Gramm (Hering) und 35 Gramm (Thunfisch). Der Vorteil an Fisch ist, dass er sich meist schnell und einfach zubereiten lässt – unsere Fisch-Rezepte zeigen Ihnen wie!


Fleisch als Proteinquelle
Gegrillt, gekocht oder sous vide gegart, sind Puten- und Hähnchenbrust dank Ihres geringen Fett- und hohen Eiweißgehalts die größten Proteinlieferanten unter den Fleischsorten. Auch Rinderhack mit 23 Gramm Eiweiß pro 100 g und -steaks (etwa 32 Gramm Eiweiß pro 150g) können als Eiweißlieferanten dienen. Bei letzteren empfiehlt es sich aber, zusätzlich auf den Fettgehalt zu achten, da dieser stark variieren kann.

Tipp: Gut zu Steaks passen zum Beispiel Kidneybohnen, die mit etwa 33 Gramm Eiweiß pro 100 g eine zusätzliche, leckere Proteinquelle darstellen.

Leckere Eiweiß-Rezepte mit Hähnchen und Rind

Rinderfilet

Rinderfilet

Hähnchen-Gumbo

Hähnchen-Gumbo

Carpaccio vom Rind

Carpaccio vom Rind

Hähnchen Nuggets

Hähnchen Nuggets

Surf & Turf

Surf & Turf

Sumach-Hähnchen

Sumach-Hähnchen

Hüftsteak mit Kartoffelsalat

Hüftsteak mit Kartoffelsalat

Entrecôte-Braten

Entrecôte-Braten

Gefüllte Hähnchenbrust

Gefüllte Hähnchenbrust

Leckere Snacks und Mahlzeiten mit Getreide und Nüssen – Eiweiß-Rezepte
Als besondere Proteinlieferanten gelten Produkte wie Erdnüsse (25 Gramm Eiweiß pro 100g), Tofu (15 Gramm Eiweiß pro 100g), Amaranth (14 Gramm Eiweiß pro 100g), rote Linsen (25,5 Gramm Eiweiß pro 100g) und Pistazien (25 Gramm Eiweiß pro 100g).
Diese Lebensmittel sind auch in der Low-Carb-Ernährung sehr beliebt und eignen sich für die vegane und vegetarische Lebensweise hervorragend. Um Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken, sollten Sie zudem wissen, wie viel Eiweiß Sie benötigen und wieviel davon notwendig ist, um sich gesund zu ernähren. Unsere EDEKA-Expertin Birthe Wulf rät ab dem 19. Lebensjahr täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Tipp: Möchten Sie nach dem morgendlichen Fitness-Programm mit einer leckeren proteinreichen Mahlzeit in den Tag starten, sollten Sie unbedingt unsere Eiweiß-Pancakes probieren! Da Sportler etwas mehr Protein zu sich nehmen sollten, um den Muskelaufbau zu unterstützen, können je nach Betätigung Eiweiß-Shakes und Mahlzeiten mit Eiweiß-Pulver die Zufuhr unkompliziert beschleunigen.

Milch als Proteinquelle - Eiweiß-Rezepte

Rosenkohlsalat mit Feta

Rosenkohlsalat mit Feta

Fluffige Pancakes mit viel Protein

Eiweiß-Pancakes

Tomaten mit Mozzarella

Tomaten mit Mozzarella

Gemüsequiche mit Quarkteig

Gemüsequiche mit Quarkteig

Der perfekte Eiweiß-Lieferant

Harzer Käse Carpaccio

Kräuterquark

Kräuterquark

Basilikum-Sorbet

Basilikum-Sorbet

Eiweiß pur auf leckerem Brot

Harzer-Käse-Häppchen

Milchprodukte genießen – Eiweiß-Rezepte
Trinken Sie beispielsweise ein Glas Milch á 200 Millilitern, nehmen Sie 7 Gramm Eiweiß zu sich. Buttermilch enthält ein Gramm weniger. Hüttenkäse und Magerquark sind mit 13 Gramm Eiweiß pro 100g wiederum richtige Eiweißbomben, die sich morgens auf einem Vollkornbrot prima zum Frühstück eignen. Besonders eiweißhaltige Käsesorten genießen Sie, wenn Sie auf Bergkäse (29 Gramm Eiweiß pro 100g), Emmentaler und Ziegenkäse (28 Gramm Eiweiß pro 100g), auf Gouda (26 Gramm Eiweiß pro 100g) oder Parmesan mit etwa 35 Gramm Eiweiß pro 100g zurückgreifen.

Übrigens: Ein Ei hat etwa 7 Gramm Eiweiß, wovon circa 16 Prozent im Eigelb und rund 10 Prozent im Eiklar zu finden sind. Neben Käse, Milch und Quark sind Eier daher ebenfalls eine willkommene Eiweißquelle, die sich auf vielfältige Art und Weise genießen lässt. In unsere Eier-Rezepten finden Sie viele tolle Kochideen mit Ei für jede Mahlzeit.

Quark-Rezepte
Abwechslungsreicher Eiweiß-Lieferant

Quark hat die gesunde Eigenschaft, viel Eiweiß bei relativ wenig Fett zu enthalten. Außerdem lässt er sich vielseitig verarbeiten, von süß bis salzig.

Zu den Rezepten
Garnelen-Rezepte
Proteine für Genießer

Garnelen sind eine wahre Köstlichkeit, ob gegrillt oder im exotischen Curry. Und mit über 20% Eiweiß immer eine gute Wahl. Entdecken Sie die Garnelen-Vielfalt.

Zu den Rezepten
Käse-Rezepte
Geschmacksvielfalt pur

Egal ob herzhaft oder süß, Käse schmeckt in jeder Variante erfrischend anders und steckt gleichzeitig voller gesunder Proteine.

Zu den Rezepten
1000 Fragen, 1000 Antworten
Brauchen Sportler wirklich mehr Eiweiß?

Wie sich der Eiweiß-Bedarf zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern unterscheidet, erklärt unsere Ernährungs-Expertin Birthe Wulf.

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