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Womit kann ich einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen, wenn ich mich vegan ernähre?

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Womit kann ich einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen, wenn ich mich vegan ernähre?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

Mein Bereich

Wer sich vegan ernährt, muss Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln und mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen. Nur so lässt sich einem Vitamin-B12-Mangel erfolgreich vorbeugen. Da das Vitamin fast nur in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten enthalten ist, können Veganer ihren Bedarf nicht über rein pflanzliche Nahrung decken. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Knollen- und Wurzelgemüse, Sanddorn oder Meeresalgen sind zwar Spuren von Vitamin B12 enthalten, diese Mengen reichen aber nicht aus, um eine ausreichende Versorgung des menschlichen Körpers mit dem Vitamin zu gewährleisten. Das Gleiche gilt für vergorene pflanzliche Nahrungsmittel wie Bier, Sauerkraut oder fermentiertes Soja.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene sowie Jugendliche ab 13 Jahren eine Vitamin-B12-Tageszufuhr von 3 Mikrogramm am Tag. Um einem Mangel vorzubeugen, sollte man im Zuge einer gesunden veganen Ernährung daher zwei- bis dreimal am Tag Lebensmittel zu sich zu nehmen, die mit Vitamin B12 angereichert sind, um damit auch ohne tierische Nahrung auf den Tagessatz von 3 Mikrogramm zu kommen.

Vitamin B12 und seine Funktion im Körper

Das auch als Cobalamin bekannte Vitamin B12 wird in der Natur durch bestimmte Mikroorganismen gebildet. Meist sind dies Bakterien, die symbiotisch im Magen und Darm von Tieren leben. Selbst herstellen können Menschen, Tiere und Pflanzen das Vitamin dagegen nicht.

Nimmt man Vitamin B12 zum Beispiel über tierische Lebensmittel wie Innereien oder Eier oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich, ist das darin enthaltene Vitamin B12 an Proteine gebunden. Im Magen wird das Cobalamin durch die Magensäure herausgelöst. Damit es vom Körper aufgenommen werden kann, muss es an ein bestimmtes Transporteiweiß gekoppelt werden. Dabei handelt es sich um den sogenannten "Intrinsischen Faktor", der von der Magenschleimhaut gebildet wird. Erst in dieser Verbindung kann das Vitamin im unteren Dünndarm vom Körper aufgenommen werden.

Einmal aufgenommen wird Cobalamin im menschlichen Organismus unter anderem für das Zellwachstum und die Zellteilung sowie für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA-Substanz benötigt. Das Vitamin ist zudem essenziell für die sogenannte Myelinscheide, einer Hülle, die sich um Nervenfasern schließt. Des Weiteren hilft Vitamin B12 den Zellen, das Vitamin Folsäure aus der Gruppe der B-Vitamine aufzunehmen. Weiterhin wirkt das B-Vitamin positiv auf das Herz-Kreislauf-System. Es wandelt die Aminosäure Homocystein, die Herz und Kreislauf schaden kann, in eine ungefährliche Aminosäure um.

Symptome von Vitamin-B12-Mangel

Vitamin B12 wird von der Leber gespeichert, weshalb sich ein Mangel oft erst langsam bemerkbar macht. Es kann zwei bis drei Jahre dauern, bis die Vorräte im Körper aufgebraucht sind und erste Mangelerscheinungen auftreten. Das Fehlen des lebenswichtigen Vitamins kann dann zu einer speziellen Form von Blutarmut führen, bei der sich die roten Blutkörperchen krankhaft vergrößern. Darüber hinaus kann eine Unterversorgung mit Vitamin B12 das zentrale Nervensystem schädigen.

Symptome für eine durch einen Mangel an Vitamin B12 bedingte Blutarmut sind Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Blässe sowie Rückbildungen und Verletzungen der Schleimhäute von Mund, Zunge und Darmbereich. Da der Vitaminmangel das Nervensystem schädigt, können auch Lähmungen, Kribbeln an Händen und Füßen oder Unsicherheiten im Gang die Folge sein. Dazu kommen psychiatrische Störungen wie Depressionen, Verwirrungszustände, Halluzinationen und Gedächtnisschwäche.

Veganer und Vegetarier, die derartige Symptome bemerken, sollten möglichst schnell einen Arzt aufsuchen. Vitamin- B12-Mangel ist durch eine Blutuntersuchung relativ einfach zu diagnostizieren. Wurde ein Mangel festgestellt, leitet der Arzt eine Therapie ein, um die Vitamin-B12-Speicher im Körper des Patienten wieder aufzufüllen. Dies geschieht in der Anfangsphase der Behandlung oft durch Injektionen, später kann das Vitamin auch in Tablettenform verabreicht werden.

Um sicherzustellen, dass ihr Körper stets ausreichend mit Vitamin B12 versorgt ist, sollten Menschen, die sich vegan ernähren, ihre Blutwerte regelmäßig beim Arzt kontrollieren lassen.

Mangelerscheinungen mit Vitaminpräparaten vorbeugen

Damit die Vitamin-B12-Versorgung bei einer Ernährung ohne Tierprodukte gewährleistet werden kann, stehen Veganern zahlreiche Supplemente und mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zur Verfügung. So sind unter anderem Fruchtsäfte, Fleischersatzprodukte, Frühstücksmüsli und andere Produkte des täglichen Bedarfs erhältlich, denen Vitamin B12 zugesetzt wurde. Dabei handelt es sich meist um Cyanocobalamin, eine künstlich synthetisierte Form des Vitamins.

Bio-Lebensmittel dürfen laut EU-Verordnung allerdings nicht mit Vitamin B12 angereichert werden. Wer sich vegan ernährt und dabei vorwiegend Lebensmittel aus ökologischer Produktion zu sich nimmt, sollte seinen Bedarf an Vitamin B12 daher in Form von Supplementen decken, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

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