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Welches Gemüse liefert besonders viele Ballaststoffe?

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Welches Gemüse liefert besonders viele Ballaststoffe?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

Mein Bereich

Ballaststoffe sollten ein fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein, da sie die Darmfunktion anregen und den Blutzuckeranstieg beim Aufnehmen von Kohlenhydraten verlangsamen. Den höchsten Anteil liefern Getreidesorten wie beispielsweise Roggen oder Weizen. Einige Gemüsesorten tragen aber ebenfalls zur ausreichenden Versorgung mit Ballaststoffen bei. Als Richtwert gilt hier, dass ein erwachsener Mensch mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufnehmen sollte. Erbsen und Kohl sind Gemüsesorten, die besonders viele der Stoffe liefern. Auch durch Obst, welches man mit Schale verzehren kann, werden Ballaststoffe aufgenommen.

Verteilung des Ballaststoffanteils bei verschiedenen Gemüsesorten (pro 100 g):

• Kichererbsen (gegart): 9,9 g

• Grüne Erbsen: 5,3 g

• Rosenkohl: 3,9 g

• Knollensellerie: 3,9 g

• Grünkohl: 3,5 g

• Karotten: 3,1 g

• Brokkoli: 3,0 g

• Weißkohl: 2,9 g

• Gemüsemais: 2,9 g

• Blumenkohl: 2,7 g

• Wirsing: 2,7 g

• Rotkohl: 2,4 g

• Fenchel: 2,1 g

• Spinat: 2,1 g

• Spargel: 1,5 g

• Blattsalat: 1,4 g

• Tomaten: 1,3 g

• Kartoffeln: 1,2 g

• Zucchini: 1,2 g

• Gurke: 0,9 g

Zum Vergleich: Roggen enthält 13,4 g Ballaststoffe pro 100 g des Getreides, Dinkel 10,0 und Weizen 13,3. Getreideerzeugnisse aus dem vollen Korn wie Brot oder Müsli sind also ideale Ballaststoffquellen. Gemüsesorten wie Kohl, Mais oder Karotten sind zwar etwas weniger ergiebige Quellen, zusätzlich liefern sie aber viele Vitamine und andere Nährstoffe. Außerdem weisen die Ballaststoffe in Getreide und Gemüse unterschiedliche Zusammensetzungen auf, deren einzelne Fraktionen auch verschiedene positive Wirkungen haben. Daher ist es zu empfehlen, den täglichen Mindestverzehr von 30 g möglichst aus vielfältigen Lebensmitteln zu beziehen.

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