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Welche Rolle spielt Zink bei einer ausgewogenen Ernährung?

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Welche Rolle spielt Zink bei einer ausgewogenen Ernährung?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

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Zink ist ein Mineralstoff, der an zahlreichen essenziellen Funktionen des Körpers beteiligt ist. Zink sorgt unter anderem für eine normale Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Vitamin A. Außerdem trägt das Spurenelement zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zu einer normalen Fruchtbarkeit bei und ist an der Zellteilung beteiligt. Schließlich ist eine ausreichende Versorgung mit Zink über die Ernährung auch für den Erhalt normaler Knochen, Haut, Haare und Nägel wichtig. Zinkmangel kann sich sehr unterschiedlich bemerkbar machen. Zu den möglichen Mangelerscheinungen zählen Haarausfall, brüchige Nägel, Konzentrationsstörungen und Appetitlosigkeit.

Der Körper kann Zink weder selbst bilden noch über einen längeren Zeitraum speichern. Daher muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Zink kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, gute Lieferanten sind Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Käse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Zink aus tierischen Produkten kann der menschliche Körper jedoch etwas besser aufnehmen als aus pflanzlichen.

Der Zinkbedarf für Frauen und weibliche Jugendliche ab 15 Jahren liegt bei 7 Milligramm pro Tag. Männer und männliche Jugendliche sollten täglich 10 Milligramm Zink über die Nahrung aufnehmen. Der Bedarf lässt sich recht problemlos durch eine ausgewogene Mischkost decken. So sollten täglich Vollkornprodukte, Milchprodukte und Käse auf dem Speiseplan stehen. Pro Woche empfehlen sich bis zu drei Fleischmahlzeiten sowie mindestens einmal pro Woche Fisch und regelmäßig Hülsenfrüchte.

Zink wird auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten, die das Immunsystem stärken und dem Körper bei der Abwehr von Erkältungskrankheiten helfen sollen. Dies ist bei allgemein guter Gesundheit und einer ausgewogenen Ernährung nicht notwendig. Eine Ausnahme können Vegetarier, vor allem jedoch Veganer sein, da sich der tägliche Zinkbedarf vor allem durch tierische Lebensmittel effektiv decken lässt. Bei einer veganen Ernährung muss daher ganz besonders auf zinkhaltige Lebensmittel geachtet werden. Nach Absprache mit dem Arzt können Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative sein. Auch Schwangere und Stillende sollten Zink möglicherweise in Form von Präparaten einnehmen, da sie einen erhöhten Bedarf an dem Spurenelement haben. Auch hier sollte die Einnahme in jedem Fall vorher mit einem Arzt abgesprochen werden, denn zu viel Zink kann unangenehme Nebenwirkungen nach sich ziehen: Bei einer Überdosis Zink drohen Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall.

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