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Welche Rolle spielt Magnesium bei einer gesunden Ernährung?

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Welche Rolle spielt Magnesium bei einer gesunden Ernährung?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

Mein Bereich

Der Mineralstoff Magnesium ist an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen und Funktionen des Körpers beteiligt. Es trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie einer normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem bei. Außerdem ist Magnesium am Erhalt normaler Knochen und Zähne beteiligt und hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Weil der Körper Magnesium nicht selber bilden kann, muss der Mineralstoff regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Die tägliche Zufuhrempfehlung ist abhängig vom Lebensalter und in der Schwangerschaft nur leicht erhöht, in der Stillzeit liegt er bei täglich 390 mg.

Kinder:

• 1 bis 3 Jahre: 80 mg

• 4 bis 6 Jahre: 120 mg

• 7 bis 9 Jahre: 170 mg

• 10 bis 12 Jahre: 230 mg (Jungen), 250 mg (Mädchen)

• 13 bis 14 Jahre: 310 mg

Jugendliche und Erwachsene

• 15 bis 18 Jahre: 400 mg (Männer), 350 mg (Frauen)

• 19 bis 24 Jahre: 400 mg (Männer), 310 mg (Frauen)

• 25 Jahre und älter: 350 mg (Männer), 300 mg (Frauen)

Der Magnesiumbedarf kann bei Sportlern, die viel schwitzen und Diabetikern erhöht sein. Ebenso steigert die Einnahme von oralen Verhütungsmitteln („Antibabypille“), Abführmitteln und einiger anderer Medikamente den Bedarf.

Da der Mineralstoff in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten ist, lässt sich der Bedarf gut über eine ausgewogene Ernährung decken. Gute Magnesiumlieferanten sind beispielsweise Vollkornprodukte, Haferflocken, Vollkorn- und Naturreis, Sesamsamen und Sonnenblumenkerne sowie Nüsse. Darüber hinaus lässt sich der Tagesbedarf mit bestimmten Mineralwässern decken, die einen Magnesiumgehalt von über 100 Milligramm pro Liter aufweisen können.

Ein Magnesiummangel kann sich durch eher unspezifische Symptome wie Muskel- und Wadenkrämpfe, innere Unruhe, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Schwindel, Herzrasen, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchkrämpfe bemerkbar machen. Die Symptome und Ursachen sollte ein Arzt abklären. Steckt ein Magnesiummangel dahinter, kann er Nahrungsergänzungsmittel in der richtigen Dosierung empfehlen. Von einer Selbstmedikation ist grundsätzlich abzuraten.

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