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Welche ist die richtige Ernährung bei Schichtarbeit?

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Welche ist die richtige Ernährung bei Schichtarbeit?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

Mein Bereich

Schichtarbeit bedeutet meist, dass Berufstätige abwechselnd in einer Früh- und Spätschicht arbeiten. Genauso ist es jedoch möglich, dass sie ihrem Beruf konstant zu sehr früher oder später Stunde nachgehen oder sogar nachts arbeiten. In jedem Fall arbeiten Schichtarbeiter entgegen ihrer sogenannten „inneren Uhr“. Hierbei wird der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus, nach dem der Mensch tagsüber aktiv und leistungsfähig ist und nachts Ruhe sucht, von äußeren Umständen durchbrochen, während die innere Uhr weiterhin nach dem natürlichen Rhythmus tickt. Schichtarbeiter, die ihre Ernährung den Umständen anpassen, können ihr Wohlbefinden deutlich steigern und gesundheitliche Beschwerden mildern.

Grundsätzlich unterscheidet sich der Energiebedarf von Schichtarbeitern nicht von dem von Berufstätigen mit „normalen“ Arbeitszeiten. Eine ausgewogene Ernährung kann bei ihnen jedoch einen besonders großen Einfluss auf das Wohlbefinden haben, da der Körper durch den Wechsel von Tag- und Nachtrhythmus große Umstellungsarbeit leisten muss. Regelmäßige Essenszeiten können zudem unangenehmen Begleiterscheinungen wie Magen-Darm-Problemen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit vorbeugen.

Besonders wichtig ist dies für Berufstätige, die in der Nachtschicht arbeiten. Diese beginnt in der Regel etwa gegen 22:00 Uhr. Nachtarbeiter können ausprobieren, wie sie mit sechs Mahlzeiten pro Tag zurechtkommen:

1. 12:00 Uhr: Das Mittagessen sollte etwa 25 Prozent der Tagesenergie liefern.

2. 16:00 Uhr: Die Zwischenmahlzeit sollte etwa 10 Prozent der Tagesenergie liefern.

3. 19:00 Uhr: Das Abendessen sollte etwa 20 Prozent der Tagesenergie liefern.

4. 00:00 Uhr: Die erste Nachtmahlzeit sollte etwa 25 Prozent der Tagesenergie liefern.

5. 04:00 Uhr: Die zweite Nachtmahlzeit sollte etwa 8 Prozent der Tagesenergie liefern.

6. 07:00 Uhr: Das Frühstück sollte etwa 12 Prozent der Tagesenergie liefern.

Tagsüber ist der menschliche Körper aktiv und leistungsfähig, nachts dagegen ist er auf Ruhe eingestellt. Puls und Blutdruck sinken, die Produktion der Verdauungssäfte nimmt ab. Daher sollte die Energiezufuhr während einer fortgeschrittenen Nachtschicht gesenkt werden. Außerdem empfiehlt sich zu später Stunde grundsätzlich eine fettarme und leicht verdauliche Kost. Verzichtet werden sollte zu dieser Zeit auf zuckerhaltige Snacks: Sie sorgen zwar für einen kurzfristigen Energieschub, fördern anschließend jedoch die Müdigkeit besonders stark.

Die Nachtmahlzeit um Mitternacht sollte idealerweise warm sein. Die Wärme wirkt der sinkenden Körpertemperatur entgegen und hat eine belebende Wirkung. Alternativ kann auch ein warmer Tee oder eine Brühe helfen. Gegen 4:00 Uhr nachts ist die menschliche Leistungsfähigkeit zudem am geringsten. Entsprechend sind jetzt Kohlenhydrate und Eiweiß wichtig, um den Körper zu unterstützen. Während der gesamten Nachtschicht sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, um die Konzentration aufrecht zu halten. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee sollten jedoch eher zu Beginn und maximal bis zwei Stunden vor Ende der Schichtarbeit getrunken werden, um Schlafstörungen vorzubeugen.

Während Frühschichten (ca. 4:00 bis 13:00 Uhr) und Spätschichten (ca. 14:00 bis 23:00 Uhr) sollte jeweils zweimal gegessen werden. Bei der Frühschicht empfehlen sich eine Zwischenmahlzeit am früheren Vormittag und eine warme Mahlzeit zur Mittagszeit. Bei einer Spätschicht wurde das Mittagessen bereits vor Schichtbeginn eingenommen. Eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag hält den Blutzuckerspiegel bis zum Abend aufrecht, bis eine umfangreichere, leichte kalte Mahlzeit den Arbeitnehmer bis zum Schichtende mit Energie versorgt.

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