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Was ist die richtige Ernährung in der Stillzeit?

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Hier haben unsere EDEKA-Experten mit ihrem geballten Wissen aus den Bereichen Ernährung, Kochen, Gemüse & Obst sowie Fleisch und Wein für Sie Rede und Antwort gestanden.

Was ist die richtige Ernährung in der Stillzeit?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

Mein Bereich

Während der Stillzeit nimmt Ihr Baby über die Muttermilch alle wichtigen Nährstoffe auf, die es für eine gesunde Entwicklung benötigt. Entsprechend sollte Ihre Ernährung möglichst ausgewogen und abwechslungsreich sein – wie auch in jeder anderen Lebensphase. Die EDEKA-Lebensmittelpyramide hilft bei der Zusammenstellung eines ausgewogenen Speiseplans. Der EDEKA-Mix-Teller gibt konkrete Orientierung bei der Mahlzeitenzusammenstellung.

Der Bedarf an bestimmten Nährstoffen ist während der Stillzeit erhöht und sollte durch eine bewusste Ernährung sichergestellt werden:

• Proteine: Wegen der Milchbildung steigt der Proteinbedarf um 2 g je 100 ml abgegebener Muttermilch. Dieser Mehrbedarf lässt sich leicht durch eine ausgewogene Ernährung steigern.

• Folsäure: Wie in der Schwangerschaft bleibt auch während der Stillzeit der Bedarf an Folsäure erhöht. Er liegt bei etwa 450 Mikrogramm täglich. Nach ärztlicher Rücksprache kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Gute Lieferanten sind grünes Blattgemüse und verschiedene Kohlsorten.

• Jod: Nicht immer lässt sich eine ausreichende Jodaufnahme mit dem Essen realisieren. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, ob die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll für Sie sein könnte. Das Baby nimmt das Jod über die Muttermilch auf, der Mineralstoff ist wichtig für die körperliche und geistige Entwicklung. Natürlicherweise reich an Jod sind Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte. Alternativ können Sie auch mit Jod angereichertes Speisesalz zum Kochen verwenden.

• Eisen und Kalzium: Der Bedarf an den Mineralstoffen ist zwar nicht erhöht, dennoch sollte eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung sichergestellt sein. Eine regelmäßige Überprüfung der Werte ist daher empfehlenswert.

Trotz des Mehrbedarfs an einigen Nährstoffen sollten Sie für Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen. Auf diese Weise trainieren Sie den Geschmack Ihres Babys. Denn die Geschmacksstoffe, die Sie essen, finden sich in abgeschwächter Form in der Muttermilch wieder. Es ist außerdem wichtig für das Immunsystem, dass sich der Nachwuchs an viele verschiedene Lebensmittel gewöhnen kann. Gleichzeitig beugen Sie so vielen möglichen Allergien vor: Es ist sogar wahrscheinlich, dass etwa der Genuss von Fisch in der Stillzeit der Entwicklung von Allergien gegen Fisch entgegenwirken kann. Verzichten Sie außerdem nicht grundsätzlich auf Lebensmittel, die den Ruf haben, Allergien auszulösen – beispielsweise Hühnerei, Kuhmilch oder Nüsse.

Verzichten sollten Sie hingegen auf Lebensmittel, die für die Entwicklung des Kindes problematisch sein können. Trinken Sie keinen Alkohol und schränken Sie den Genuss von Koffein ein – trinken Sie also Kaffee, Cola, schwarzen und grünen Tee sowie Energydrinks nur in Maßen und direkt nach dem Stillen, damit der Körper genügend Zeit hat, das Koffein bis zur nächsten Stillmahlzeit abzubauen.

Grundsätzlich gilt, dass die Stillzeit nicht die richtige Zeit für Diäten ist, etwa um überflüssige Schwangerschaftspfunde loszuwerden. Sie laufen sonst Gefahr, dass Sie selbst und Ihr Baby nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Auch die Milchbildung könnte negativ beeinflusst werden.

Im Gegenteil: Durch das Stillen steigt der Energiebedarf in den ersten vier Monaten täglich um rund 500 Kilokalorien an. Zusätzliche Kalorien sollten stillende Mütter allerdings nur dann zu sich nehmen, wenn sie ein Hungergefühl verspüren, denn gleichzeitig geht häufig der Grundumsatz zurück: In dieser Lebensphase bewegen sich viele Frauen naturgemäß weniger, außerdem sorgen die während der Schwangerschaft angelegten Fettpölsterchen für ausreichend Energienachschub.

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