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Was ist die ideale Ernährung in der Schwangerschaft?

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Was ist die ideale Ernährung in der Schwangerschaft?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

Mein Bereich

Die wichtigste Grundregel für Schwangere lautet: Essen Sie ausgewogen und gesund. Achten Sie auf Abwechslung auf dem Speiseplan, um den erhöhten Bedarf an bestimmen Nährstoffen zu decken. Es gibt außerdem Lebensmittel, auf die Sie in der Schwangerschaft verzichten sollten.

Eine ausgewogene Ernährung ist in der Schwangerschaft nicht nur für werdende Mütter wichtig, sondern auch für die ungeborenen Babys, die über den Stoffwechsel der Mutter mit den Nährstoffen für eine gesunde Entwicklung versorgt werden. Sorgen Sie für eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit und verzehren Sie reichlich gesunde pflanzliche Lebensmittel. Mageres Fleisch und andere tierische Produkte sollten regelmäßig, aber deutlich seltener auf dem Speiseplan stehen. Nehmen Sie täglich Milchprodukte zu sich und konsumieren Sie kalorienreiche Speisen und Getränke nur in Maßen. Bedenken Sie, dass der Bedarf an Energie – im Gegensatz zu bestimmten Nährstoffen – erst ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel ansteigt. „Essen für Zwei“ ist also weder notwendig, noch empfehlenswert. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung beträgt der Mehrbedarf nur 255 kcal täglich und lässt sich mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Butter und Käse decken. Erst im letzten Drittel der Schwangerschaft ist von einem deutlicheren Mehrbedarf von etwa 500 kcal auszugehen.

Von einzelnen Nährstoffen benötigen Sie als werdende Mutter besonders viel. Dazu gehören vor allem Eisen, Folsäure und Jod. Die Eisenversorgung können Sie beispielsweise durch den Verzehr von magerem Fleisch oder Hülsenfrüchten sichern. Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper übrigens besser aufnehmen, wenn Sie dazu Vitamin-C-haltige Lebensmittel wie Paprika oder Orangensaft kombinieren. Lassen Sie Ihre Eisenwerte trotzdem regelmäßig ärztlich überprüfen. Der erhöhte Bedarf an Jod und Folsäure lässt sich dagegen nicht allein über die Ernährung decken. Achten Sie darauf, regelmäßig jodhaltige Speisen zu verzehren wie Meeresfisch. Alternativ verwenden Sie beim Kochen jodhaltiges Salz. Zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung sollten Sie während der Schwangerschaft mit Ihrem behandelnden Arzt über eine zusätzliche Supplementation von Jod und insbesondere Folsäure sprechen.

Eine ausgewogene Ernährung ist außerdem wichtig, um möglichen Allergien des Kindes vorzubeugen. Sie sollten daher nicht vorsorglich auf bestimmte Lebensmittel wie etwa Nüsse verzichten, um dadurch zu verhindern, dass das Kind hier eine Allergie entwickelt. Im Gegensatz dazu sollten Sie während der Schwangerschaft solche Lebensmittel vom Speiseplan streichen, von denen ein erhöhtes Gesundheitsrisiko ausgeht: Um sich vor Lebensmittelinfektionen wie Toxoplasmose und Listeriose zu schützen, sollten Sie keine rohen Tierprodukte verzehren. Verzichten Sie also auf rohes Fleisch, rohen Fisch und Rohwürste. Auch rohe Eier und Rohmilchkäse sollten Sie meiden. Waschen Sie Gemüse und Obst stets gründlich, um mögliche Krankheitserreger zu entfernen.

Es ist übrigens möglich, sich in der Schwangerschaft vegetarisch zu ernähren, sofern Sie darauf achten, Nährstoffe wie Eisen, die vor allem in tierischen Produkten enthalten sind, anderweitig zu sich zu nehmen. Hier ist eine enge Absprache mit dem behandelnden Arzt dringend notwendig. Er kann Ihnen gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. Auf eine vegane Ernährung sollten Sie hingegen verzichten, da eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen für Mutter und Kind bei einer rein pflanzlichen Ernährung nicht gewährleistet ist.

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