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Was ist der glykämische Index?

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Was ist der glykämische Index?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

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Der glykämische Index wird auch „GI“ oder „Glyx“ genannt. Er zeigt an, wie sich Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken oder wie schnell ihr Zucker ins Blut gelangt. Viele Lebensmittel mit hohem GI-Wert gelten als ungesund. Dennoch trifft das nicht immer zu und Sie sollten den GI nicht als alleiniges Kriterium verwenden, um einzelne Lebensmittel von Ihrem Speiseplan zu streichen.

Hat ein Lebensmittel einen hohen glykämischen Index, dann gelangen seine Kohlenhydrate besonders schnell ins Blut. Als Reaktion steigt der Blutzuckerspiegel besonders rasch an, woraufhin die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet. Dieses verteilt den Zucker in den Zellen, wo er in Energie umgewandelt wird. Haben Lebensmittel einen geringen glykämischen Index, steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark und nur langsam an. Er bleibt anschließend lange Zeit konstant und sorgt auf diese Weise für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.

Wer sich bei der Bewertung von Lebensmitteln jedoch allein auf den glykämischen Index verlässt, verzichtet womöglich unnötigerweise auf gesunde Speisen. Der GI bezieht sich nämlich anders als Nährstoffangaben nicht auf eine definierte Portionsgröße, sondern auf die Lebensmittelmenge, die genau 50 Gramm Kohlenhydrate enthält. Dies wären bei Karotten beispielsweise 670 Gramm, was kaum einer verzehrsüblichen Menge entspricht. Für eine bessere Vergleichbarkeit wurde daher der Begriff „glykämische Last“ (GL) eingeführt. Ihr Wert bezieht den glykämischen Index auf die Kohlenhydratmenge in einer verzehrsüblichen Portion. Mit 49 ist der glykämische Index von gegarten Karotten verhältnismäßig hoch, die glykämische Last für eine Portion von 80 Gramm ist mit einem Wert von 2 hingegen als niedrig einzustufen. Eine GL von unter 10 gilt als niedrig, während ein Wert von über 20 als hoch zu werten ist.

Eine niedrige glykämische Last haben beispielsweise viele Gemüsesorten und Obst wie Äpfel und Orangen, Hülsenfrüchte, aber auch viele Milchprodukte haben niedrige Werte. Greifen Sie beim Getreide regelmäßig auf die Vollkornvariante zurück, da Produkte aus Weißmehl genau wie Kartoffeln, zuckerhaltige Lebensmittel und Fruchtsäfte eine mittlere bis hohe glykämische Last aufweisen. Diese sollten nur in Maßen genossen und regelmäßig durch Lebensmittel mit niedriger GL ergänzt werden, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Doch nicht alle Lebensmittel mit eher hohem glykämischen Index oder glykämischer Last sind ungesund – so liegen die Werte bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln grundsätzlich vergleichsweise hoch. Lebensmittel mit eher niedrigem GI wie zum Beispiel Eier, Fleisch oder Fisch dagegen sollten trotzdem eher in Maßen genossen werden. Über den Gehalt an gesunden oder weniger empfehlenswerten Nährstoffen sagen nämlich weder GI noch GL etwas aus.

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