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Warum muss man ausreichend Vitamin C zu sich nehmen?

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Warum muss man ausreichend Vitamin C zu sich nehmen?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

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Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, erfüllt im Körper mehrere wichtige Funktionen. Es ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und unterstützt mit seinen antioxidativen Eigenschaften das Immunsystem. Außerdem hilft es dem Körper bei der Wundheilung und verbessert die Eisenaufnahme. Auch das Bindegewebe benötigt das Vitamin.

Der Körper kann Vitamin C weder selbst produzieren noch speichern. Deshalb ist es wichtig, dass man es ihm täglich über die Nahrung zuführt. Erwachsene sowie Jugendliche ab einem Alter von 15 Jahren sollten täglich 100 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen, um ihren Bedarf zu decken. Das entspricht etwa der Menge von zwei Orangen. Bei Kindern liegt der tägliche Bedarf etwas niedriger.

Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung tritt ein Vitamin-C-Mangel nicht auf. Allerdings gibt es Menschen, die einen erhöhten Bedarf haben. So sollten Schwangere 110 Milligramm zu sich nehmen, Stillende sogar 150 Milligramm. Auch Raucher oder Menschen, die sich von einem Infekt erholen oder unter Stress leiden, könnten mehr benötigen. Ein leichter Mangel kann sich zum Beispiel durch Abgeschlagenheit oder verminderte körperliche Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. Drastische Mangelerscheinungen in Form der Krankheit Skorbut sind hierzulande nahezu ausgeschlossen. Sie war früher vor allem unter Seeleuten verbreitet, wenn während der langen Zeit auf See keine frischen und vitaminreichen Lebensmittel zur Verfügung standen.

Vitamin C ist in vielen Lebensmitteln enthalten, vor allem in Obst und Gemüse. Neben den bekannten Zitrusfrüchten wie Zitronen und Orangen sind auch Kiwis, Beeren sowie viele Kohlsorten und Paprika gute Lieferanten des Vitamins. Den täglichen Bedarf kann man beispielsweise durch den Verzehr von zwei Kiwis oder einer Paprikaschote decken. Auch mit 100 Gramm gedünstetem Brokkoli oder Rosenkohl kann ein Erwachsener seinen Tagesbedarf fast vollständig decken.

Hitze, Licht oder Luft zersetzen Vitamin C. Deshalb sollte Obst und Gemüse immer möglichst frisch gegessen und vorher nicht lange gelagert werden. Weil Vitamin C wasserlöslich ist, geht es beim Kochen ins Kochwasser über. Schonendere Zubereitungsmethoden sind daher das Dünsten oder Dampfgaren. Übrigens hat tiefgekühltes Obst oder Gemüse in vielen Fällen einen ähnlich hohen oder sogar höheren Gehalt an Nährstoffen als frische Ware, da es nicht lange gelagert, sondern direkt nach der Ernte schockgefrostet wurde.

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