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Warum gehören B-Vitamine zu einer ausgewogenen Ernährung?

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Warum gehören B-Vitamine zu einer ausgewogenen Ernährung?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

Mein Bereich

B-Vitamine erfüllen im Körper wichtige Funktionen bei zahlreichen Stoffwechselprozessen. In ihrer Gesamtheit werden sie unter dem Begriff Vitamin-B-Komplex zusammengefasst. Eine ausreichende und regelmäßige Versorgung mit B-Vitaminen über die Nahrung ist wichtig, weil der menschliche Körper die wasserlöslichen B-Vitamine nicht speichern kann – Ausnahmen bilden lediglich die Vitamine B3 und B12. Überschussige B-Vitamine werden über den Urin ausgeschieden.

Vitamin B1 (Thiamin) ist an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt. Außerdem ist es wichtig für das Nervensystem. Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von etwa 1,0 bis 1,3 Milligramm Vitamin B1 empfohlen. Es ist in Vollkornprodukten enthalten, außerdem in Hülsenfrüchten, Schweinefleisch und Walnüssen. Große Mengen an Kaffee und schwarzem Tee vermindern die Aufnahme im Darm .

Vitamin B2 (Riboflavin) hilft dem Körper, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln. Erwachsene sollten täglich etwa 1,2 bis 1,5 Milligramm Vitamin B2 zu sich nehmen. Um die empfohlene Zufuhr zu decken, sollten Sie täglich Vollkorn- und Milchprodukte zu sich nehmen, zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit zu sich nehmen sowie Fleisch in Maßen verzehren. Vitamin B2 kommt außerdem in Milchprodukten, Brokkoli und Avocado vor. Grundsätzlich kann der Körper Riboflavin aus tierischen Produkten besser verwerten als aus pflanzlichen Lebensmitteln.

B3 (Niacin) ist unter anderem an der Energiegewinnung beteiligt, aber auch am Aufbau von Fettsäuren. Es ist vor allem in Fleisch und Innereien enthalten. Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene von täglich 13 bis 17 Milligramm lässt sich wie beim Vitamin B2 über eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Fisch und Fleisch in Maßen decken. Zusätzlich liefern Hülsenfrüchte, Nüsse und Milch das B-Vitamin.

Vitamin B5 (Pantothensäure) spielt unter anderem eine Rolle bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Außerdem ist Vitamin B5 für das Immunsystem und Entgiftungsvorgänge wichtig. Erwachsene decken die empfohlene Zufuhr von etwa 6 Milligramm über eine ausgewogene Ernährung. Gute Lieferanten sind Eier, Milch, Nüsse, Pilze, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist wichtig für Nerven- und Immunsystem. Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von 1,2 bis 1,5 Milligramm empfohlen. Sie lässt sich bereits mit einer Avocado und einem Apfel vollständig decken. Gute Lieferanten des B-Vitamins sind Fleisch und Fisch, Avocados, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Walnüsse sowie Milchprodukte.

Vitamin B7 (Biotin) ist am Fettstoffwechsel und Proteinstoffwechsel beteiligt und ist wichtig für gesunde Haut, Nägel und Haare. Erwachsene sollten täglich schätzungsweise etwa 30 bis 60 Mikrogramm Vitamin B7 über die Nahrung aufnehmen. Wie viel Biotin der Körper wirklich benötigt, ist nicht bekannt. Eine ausreichende Versorgung lässt sich über eine ausgewogene Mischkost sicherstellen. Vitamin B7 findet sich unter anderem in Leber und Nieren, Nüssen, Spinat und Haferflocken sowie in Hühnerei.

Vitamin B9 ist auch als Folat oder Folsäure bekannt und spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung sowie bei Wachstumsprozessen. Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von 400 Mikrogramm empfohlen. Sie lässt sich durch den regelmäßigen Genuss von grünem Blattgemüse decken wie etwa Feldsalat und Spinat. Aber auch Tomaten, Paprika und Vollkornprodukte sollten auf dem Speiseplan stehen. Weitere Lieferanten sind Spargel und Kohl, Hülsenfrüchte, Leber und Eigelb.

Das Vitamin B12 (Cobalamin) unterstützt den Körper beim Abbau von Fettsäuren und bei der Blutbildung. Die Tagesration sollte für Erwachsene bei etwa 3 Mikrogramm liegen. Das Vitamin kommt in tierischen Produkten wie Eiern, Fisch, Fleisch und Milchprodukten vor. Ein Glas Kuhmilch oder zwei Scheiben Emmentaler decken die empfohlene tägliche Zufuhr jeweils zu etwa einem Drittel.

Es gibt einige Risikogruppen, bei denen die Gefahr einer Unterversorgung mit B-Vitaminen erhöht ist. Dazu zählen Schwangere und Stillende, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin B2, B3, B6, aber vor allem an Folsäure und B12 haben. Menschen, die sich eher einseitig und ungesund ernähren, riskieren ebenfalls eine Unterversorgung. Veganer ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln, die allerdings maximal Spuren an verwertbarem Vitamin B12 enthalten. Der Bedarf muss daher durch Nahrungsergänzungsmittel gedeckt werden.

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