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Vegane Lebensmittel: Welche Grundnahrungsmittel benötige ich für eine Ernährung ohne Tierprodukte?

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Vegane Lebensmittel: Welche Grundnahrungsmittel benötige ich für eine Ernährung ohne Tierprodukte?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

Mein Bereich

Essenzielle vegane Lebensmittel sind Obst und Gemüse, Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Produkten, mit denen sich tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Käse ersetzen lassen. Im Zuge einer veganen Ernährung sollten außerdem Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um eine ausreichende Versorgung mit dem nur in Tierprodukten vorhandene Vitamin B12 zu gewährleisten.

Klassische Grundnahrungsmittel: Obst und Gemüse

Egal, ob frisch geerntet oder tiefgefroren: Sämtliche Obst- und Gemüsesorten sind nicht nur von Natur aus vegan, sondern auch reich an Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Deshalb gehören sie zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln einer tierproduktfreien Ernährung. Wie für Mischköstler gilt auch hier die "Fünf am Tag"-Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sollten auch Veganer im Zuge einer ausgewogenen Ernährung genießen.

Das lebensnotwendige Vitamin B12 kann jedoch nicht durch den Verzehr von Obst und Gemüse aufgenommen werden. Weil das auch als Cobalamin bekannte Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist, wird Veganern empfohlen, ihren Vitamin-B12-Bedarf mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln und speziell angereicherten Lebensmitteln zu decken.

Ballaststoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette

Neben Obst und Gemüse sind auch Getreideprodukte, insbesondere solche aus Vollkorngetreide, gute Ballaststofflieferanten. Brot, Nudeln, Reis oder Bulgur sind außerdem reich an Kohlenhydraten und versorgen den Körper dadurch mit Energie. Auch Kartoffeln sind kohlenhydratreiche und vegane Sattmacher. Ein großer Vorteil: Viele kohlenhydratreiche Nahrungsmittel sind von Natur aus vegane Lebensmittel und somit in jedem Supermarkt erhältlich.

Für eine ausgewogene Ernährung sind Eiweiße ebenfalls unerlässlich. Gute pflanzliche Proteinlieferanten sind neben einigen eiweißhaltigen Gemüsesorten wie Champignons, Brokkoli oder Spinat vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen. Außerdem besitzen Erdnüsse, Pistazienkerne oder Kürbiskerne einen hohen Eiweißgehalt. Getreide und Pseudogetreide wie Dinkel , Weizen, Roggen, Quinoa und Amarath eigen sich ebenfalls für die Unterstützung der täglichen Proteinzufuhr.

Für eine ausgewogene Mahlzeitenzusammenstellung empfehlen wir den EDEKA Mix-Teller . Er eignet sich ebenso gut für Veganer wie auch für Mischköstler. Wie das geht: Teilen Sie Ihren Teller bei jeder Mahlzeit gedanklich in vier Viertel. Reservieren Sie zwei Viertel für Obst und/oder Gemüse und je ein Viertel für kohlenhydrat- bzw. eiweißreiche Lebensmittel. Zwar fallen einige eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch durchs Raster. Doch auch rein pflanzlich lässt sich das Eiweißviertel mit Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen abwechslungsreich gestalten.

Fette sollten im Rahmen einer gesunden veganen Ernährung in Maßen ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Hochwertige Pflanzenöle führen dem Körper wichtige ungesättigte Fettsäuren zu. Verwenden Sie Lein- oder Rapsöl, versorgen Sie Ihren Körper mit besonders vielen Omega-3-Fettsäuren, die sonst vor allem in Fisch enthalten sind.

Vegane Fleischalternativen

Zu den Klassikern unter den Fleischalternativen gehören Produkte aus Tofu . Das liegt nicht zuletzt daran, dass das aus Soja hergestellte Lebensmittel von Natur aus relativ geschmacksneutral ist. Mithilfe verschiedener Gewürze, Öle oder Kräuter lässt sich Tofu mit einer Vielzahl von Geschmacksnuancen ausstatten und in die unterschiedlichsten Gerichte integrieren.

Neben Tofu gehört auch Seitan zu den beliebtesten Fleischalternativen. Es hat eine fleischähnliche Konsistenz und kann, ebenso wie Tofu, mithilfe von verschiedenen Marinaden unterschiedliche Geschmacksrichtungen annehmen. Weil Seitan aus Weizeneiweiß besteht, müssen Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit auf diesen Fleischersatz allerdings verzichten.

Beliebte vegane Lebensmittel sind außerdem Produkte aus Lupinen. Die Hülsenfrucht eignet sich in gemahlener Form als Lupinenmehl zum Backen von Brot, Teigwaren oder Gebäck. Als quarkähnliches Eiweißkonzentrat sind Lupinen außerdem in Blockform erhältlich. Hergestellt wird dieses sogenannte Lopino in einem ähnlichen Verfahren wie Tofu. Lupinen sind ebenso gute Eiweißspender wie Tofu, haben allerdings einen großen Vorteil: Im Gegensatz zu Soja können sie großflächig in Deutschland angebaut werden. Der Sojaanbau erfolgt dagegen zum größten Teil in südamerikanischen Ländern wie Bolivien, Paraguay oder Argentinien. Nur ein geringer Sojaanteil wird in Europa produziert. In der veganen Bewegung wird der südamerikanische Anbau von Soja häufig kritisch betrachtet. Denn für den Sojaanbau in Südamerika werden große Flächen Regenwald gerodet. Darunter leidet nicht nur die Tier- und Pflanzenwelt, sondern auch das Klima. Der Großteil des im Regenwald angebauten Sojas wird allerdings als Futtermittel in der industriellen Massentierhaltung eingesetzt. Nur etwa 1 bis 2 Prozent der Ernte wird zu Tofu, Sojamilch und anderen veganen Lebensmitteln verarbeitet.

Vegane Lebensmittel ersetzen Milch und Käse

Um Kuhmilch zu ersetzen, können Veganer mittlerweile auf eine große Anzahl an Alternativen zurückgreifen. Dazu gehört beispielsweise Mandeldrink, Reisdrink, Haferdrink oder Kokosnussmilch. Außerdem gibt es rein pflanzliche Drinks auch als trinkfertige Mischungen, etwa mit Kakao oder Vanillegeschmack. Pflanzliche Milchalternativen werden häufig mit Vitamin B12, Kalzium oder Zink angereichert und unterstützen dadurch eine ausgewogene vegane Ernährung.

Käse aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch kann ebenfalls leicht mit veganen Alternativen ersetzt werden. Käseersatzprodukte gibt es bereits gebrauchsfertig zu kaufen, sie können aber auch selbst hergestellt werden. Zutaten dafür sind beispielsweise Kartoffelstärke, Hefeflocken oder auch Cashew-Nüsse . Wie tierische Käseprodukte können auch die pflanzlichen Alternativen als Brotbelag, zum Überbacken oder beim Kochen verwendet werden.

Pflanzenbutter oder Margarine

Auch Butter aus Kuhmilch lässt sich problemlos durch vegane Pflanzenbutter oder Margarine ersetzen. Bei Letzteren ist allerdings Vorsicht geboten: Margarine ist nicht grundsätzlich vegan. In einigen Sorten sind tierische Bestandteile wie Molke enthalten. Es empfiehlt sich deswegen ein genauer Blick auf die Zutatenliste oder die explizite Nachfrage beim Hersteller.

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