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Mit welchen Lebensmitteln lässt sich Eisenmangel vorbeugen?

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Mit welchen Lebensmitteln lässt sich Eisenmangel vorbeugen?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

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Eisen ist wichtig für den Organismus: Das Spurenelement transportiert nicht nur Sauerstoff, sondern regelt auch den Energiestoffwechsel. Eisenmangel sorgt daher für Müdigkeit und Energielosigkeit. Eine der wichtigsten Lebensmittelgruppen, in denen Eisen vorkommt, sind Fleischprodukte. Sie enthalten sogenanntes Hämeisen, der zentrale Baustein des Blutfarbstoffs Hämoglobin. Unser Körper kann es daher besonders gut aufnehmen.

Erwachsenen Frauen wird eine tägliche Eisenzufuhr von 15 mg empfohlen. Bei Männern liegt der Tagesbedarf bei etwa 10 mg. Den höchsten Eisengehalt weisen Innereien wie Leber oder Niere mit meist mehr als 10 mg pro 100 g auf. Diese sollte auch aus anderen gesundheitlichen Gründen jedoch eher selten auf dem Speiseplan stehen. Andere Fleisch- und Wurstsorten enthalten in der Regel zwischen 1 und 3 mg Eisen. Milchprodukte enthalten deutlich geringere Mengen des Spurenelements. Der Gehalt liegt zwischen 0,1 (Kuhmilch, Joghurt) und 1,4 (Schmelzkäse) mg pro 100 g.

Vegetarier und Veganer haben die Möglichkeit, Eisenmangel auch mit pflanzlichen Lebensmitteln vorzubeugen. Grünes Blattgemüse wie Mangold oder Spinat ist ein guter Lieferant. Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen oder Sesam enthalten eine hohe Dosis, ebenso Hülsenfrüchte wie Linsen. 100 g Kürbiskerne enthalten beispielsweise etwa 4,9 mg, 100 g gekochter Spinat kann mit mehr als 3,6 mg aufwarten.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten jedoch ausschließlich Nicht-Hämeisen, das der Körper deutlich schlechter verwerten kann. Vitamin C kann die Aufnahme verbessern: Veganer sollten eisenhaltige Lebensmittel deshalb zusammen mit Vitamin C-haltiger Nahrung verzehren, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Gut geeignet sind beispielsweise Paprika, Zitrusfrüchte oder auch Orangensaft.

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