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Ist eine vegane Ernährung gesund?

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Ist eine vegane Ernährung gesund?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

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Bei der Bewertung, wie gesund eine vegane Ernährung ist, sollte man sich im Einzelnen anschauen, welche Lebensmittel tatsächlich auf dem Teller landen. Veganer verzichten nicht nur auf Fleisch und Fisch wie Vegetarier, sondern auf alle tierischen Lebensmittel, wie zum Beispiel Eier, Milch und Milchprodukte. Es ist gar nicht so einfach, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, wenn auf diese Lebensmittel verzichtet wird. Wer also konsequent vegan isst, sollte sich besonders gut auskennen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Es ist daher wichtig, dass eine vegane Ernährung möglichst die ganze Angebotspalette an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen und Getreidesorten nutzt. Möglicherweise müssen jedoch – in Rücksprache mit dem Arzt – zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Insbesondere bei den Vitaminen B12 und D sowie bei Kalzium, Eisen, Zink und Jod müssen Veganer aufpassen, ausreichend davon zu sich zu nehmen. Lassen Sie also regelmäßig Ihre Blutwerte überprüfen, wenn Sie eine vegane Ernährung vorziehen, um rechtzeitig einem möglichen Mangel vorbeugen zu können und gesund zu bleiben. Vitamin B12 kommt vor allem in Fleisch, Fisch und Eiern vor, Veganer können den Nährstoff über angereicherte Sojadrinks und Säfte oder über Tabletten zu sich nehmen. Auch Sauerkraut kann ein wenig Vitamin B12 liefern.

Im Sommer kann die Haut mithilfe des Sonnenlichts Vitamin D selbst herstellen, im Winter aber können Nahrungsergänzungsmittel notwendig werden. Kalzium, Eisen und Zink können Veganer über Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen zu sich nehmen. Eisen wird zudem besser vom Körper aufgenommen, wenn Sie dazu Vitamin C – zum Beispiel durch einen frisch gepressten Orangensaft – konsumieren. Kalzium findet sich überdies in dunkelgrünem Gemüse wie Rucola, außerdem in Grünkohl – oder aber greifen Sie zu kalziumreichem Mineralwasser. Jod steckt nicht nur in Seefisch, sondern auch in Algen. Der Jodgehalt kann mitunter sehr hoch sein, sodass Algen nicht regelmäßig verzehrt werden sollten. Außerdem ist es sinnvoll, bei einer veganen Ernährung mit jodhaltigem Speisesalz zu kochen.

Werden alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen, kann eine vegane Ernährung sehr gesund sein. Viele Veganer konzentrieren sich nicht nur auf die Zutaten beim Essen, sondern achten auch insgesamt auf ihre Gesundheit. Ausreichend Schlaf und genügend Bewegung gehören dazu, um fit zu bleiben. Am besten planen Veganer ihre Mahlzeiten genau voraus, damit der Speiseplan ausgewogen und vielseitig bleibt.

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