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Benötigen Sportler besonders viel Eiweiß?

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Benötigen Sportler besonders viel Eiweiß?

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Birthe Wulf

Birthe Wulf

Ernährungs-Expertin

Mein Bereich

Nicht alle Sportler benötigen besonders viel Eiweiß. Für einen normalaktiven Freizeitsportler ist eine ausgewogene gesunde Ernährung völlig ausreichend, bei der nur etwa 10 bis 15 Prozent des Energiebedarfs aus Eiweiß bezogen werden. Der übrige Bedarf sollte zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten und zu maximal 30 Prozent aus Fett gedeckt werden.

Ein Rechenbeispiel macht deutlich, dass der Eiweißbedarf für den Muskelaufbau problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt wird. Möchte man Muskelmasse aufbauen, so sind 2 kg in einem Jahr ein realistisches Ziel. Der Muskel besteht nur zu 20 Prozent aus Eiweiß – der Rest ist hauptsächlich Wasser. So müssen pro Jahr 400 g Eiweiß zusätzlich aufgenommen werden. Das entspricht 1,1 g Eiweiß pro Tag.

Die täglich empfohlene Zufuhr an Eiweiß liegt bei 0,8 g pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einem Gewicht von 70 kg einer Menge von 56 g Eiweiß. Die tatsächliche Aufnahme von Eiweiß liegt jedoch über dieser Empfehlung: Im Durchschnitt nehmen Frauen täglich 1 g und Männer sogar 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Eine Frau von 70 Kilogramm kommt damit im Durchschnitt auf 70 g Eiweiß pro Tag, Männer sogar auf 84 g.

Die für den Muskelaufbau zusätzlich benötigte Eiweißmenge von 1,1 g pro Tag nehmen die meisten also ohnehin täglich zu sich, weshalb zusätzliche Nahrungsergänzungsprodukte gar nicht notwendig sind. Die erforderlichen Proteine lassen sich problemlos über die Nahrung aufnehmen – unter anderem liefern Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier eine ausreichende Menge an Proteinen. Eine ausgewogene Mischkost reicht damit auch für Kraftsportler völlig aus.

Ein Übermaß an Eiweißzufuhr kann sich sogar negativ auf den Körper auswirken. Kommt es zu einem Eiweißüberschuss, muss der Körper nicht verwertbare Proteine zu Harnstoff abbauen, der über die Nieren ausgeschieden wird. So scheiden Bodybuilder doppelt so viel Harnstoff aus wie Nichtsportler, produzieren jedoch bloß 25 Prozent mehr Urin – die Nieren von Kraftsportlern, die sich regelmäßig stark eiweißreich ernähren, sind also einer erhöhten Belastung ausgesetzt.

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