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Vitalstoffschonend kochen: So geht’s!

Vitalstoffschonendes Kochen ist mit den richtigen Tipps und Tricks ganz einfach.

Gesund und vitalstoffschonend kochen

Vitalstoffe sind für uns unverzichtbar. Damit möglichst viele der empfindlichen Nährstoffe erhalten bleiben, ist eine vitalstoffschonende Zubereitung und Lagerung besonders wichtig. Wir verraten Ihnen, wie es geht.

Was Vitalstoffe so wertvoll macht

In Obst und Gemüse stecken viele Nährstoffe, die durch die richtige Zubereitung geschont werden sollten.
Vitalstoffe stecken in u.a. in Obst und Gemüse.

Zu den Vitalstoffen zählen wir Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe, die der Körper allesamt nicht selber herstellen kann. Damit ist er auf eine gute Versorgung mit dem Essen angewiesen. Zwar benötigt unser Körper nur kleinste Mengen, teilweise im Mikrogramm-Bereich, dennoch übernehmen Vitalstoffe lebenswichtige Funktionen, da sie an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind. So sind Vitalstoffe für ein starkes Immunsystem sowie gesunde Augen und Nerven unentbehrlich. Zudem benötigen wir sie für den Aufbau von Haut und anderen Körpergeweben und zur Energiegewinnung. Auch wirken einige Vitamine, wie Vitamin C, und sekundäre Pflanzenstoffe als sogenannte Radikalfänger, indem sie aggressive Moleküle, die freien Radikale, im Körper abfangen und so unsere Zellen schützen.


Bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nehmen wir in der Regel alle benötigten Vitalstoffe zu uns, denn sie sind in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Hauptquelle für Vitalstoffe sind Obst und Gemüse, aber auch Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch, Fleisch und Eier sowie pflanzliche Öle und Nüsse. Viele Vitalstoffe reagieren allerdings empfindlich auf Einflüsse, wie zum Beispiel Licht, Sauerstoff oder Hitze. Wir geben Tipps, wie Sie mit der richtigen Behandlung und Zubereitung von Lebensmitteln Vitalstoffe schonen können.

Einkauf und Planung

Beosnders für Obst udn Gemüse gilt: Je frischer die Lebensmittel, desto mehr Vitalstoffe sind enthalten.
Achten Sie beim Einkauf darauf, dass Obst und Gemüse so frisch wie möglich sind.

  • Achten Sie schon beim Einkauf auf die Frische von Lebensmitteln, besonders für Obst und Gemüse gilt: Je frischer, desto mehr Vitalstoffe sind enthalten.
  • Bevorzugen Sie regionale und saisonale Lebensmittel.
  • Kaufen Sie vor allem Lebensmittel in lichtundurchlässigen Verpackungen, z. B. Öle in Braunglasflaschen oder Säfte im Tetrapak.
  • Planen Sie Ihre Mahlzeiten und verhindern Sie, dass Lebensmittel lange gelagert werden und damit Tag für Tag mehr Vitalstoffe verlieren.

Zubereitung

Vitalstoffschonend kochen heißt, Lebensmittel nur sehr kurz hohen Temperaturen auszusetzen. Insbesondere Vitamine, wie Folsäure oder Vitamin C, leiden unter der Hitze. Zudem sind viele Vitamine wasserlöslich und gehen ins Kochwasser über. Mit den richtigen Methoden bleiben Ihnen dennoch viele Vitalstoffe erhalten.

Beim Dünsten werden Lebensmittel in wenig beziehungsweise in der eigenen Flüssigkeit und bei Temperaturen von 100 Grad Celsius gegart. Hierzu etwas Fett in einen flachen, breiten Topf geben, das Lebensmittel kurz darin andünsten, dann etwas Flüssigkeit hinzugeben. Den Topf mit einem Deckel verschließen, das Lebensmittel bei mittlerer Hitze zu Ende garen – geeignet insbesondere für Gemüse, aber auch Fleisch und Fisch. Den entstandenen Sud nutzt man am besten für eine leckere Sauce.

Beim Dämpfen wird das Gargut nur durch Wasserdampf oder den eigenen Wassergehalt gegart, dies bewahrt das Aroma und schont Nährstoffe. Zudem lassen sich Salz und Fett einsparen. Geeignet ist Dämpfen für Lebensmittel, die auch danach ihre Form behalten sollen, z.B. Lachs oder Brokkoli.

Im Sommer draußen, in der kalten Jahreszeit drinnen mit dem elektrischen Grill – gesund kochen gelingt auch mit dieser Methode. Dabei sind bei der Auswahl des Grillguts kaum Grenzen gesetzt: Fleisch, Gemüse, Fisch, Kartoffeln, Obst – fast alles ist möglich. Kurzes Grillen schont die Nährstoffe, da das Grillgut nicht direkt mit Hitze in Verbindung kommt. Vorausgesetzt, der Rost liegt nicht zu dicht an der Glut. Am besten wird Fisch und Gemüse in Emaille-/Edelstahl-Grillschalen oder im Backpapier im Ofen gegrillt, diese Art der Zubereitung schont die Vitalstoffe.

Was viele nicht wissen: Vitalstoffe bleiben auch bei der Zubereitung in der Mikrowelle erhalten. Erhitzen in der Mikrowelle gilt als relativ nährstoffschonend, wenn Sie auf kurze Garzeiten achten, Mikrowellengeschirr nutzen und kleine Mengen verwenden.

Weitere Tipps zur Zubereitung

  • Wenn gekocht werden muss: Erhitzen Sie das Wasser und geben erst dann das Gemüse dazu. Denn während sich die Kochflüssigkeit erwärmt, gehen die meisten Vitalstoffe verloren.
  • Beachten Sie den Grundsatz: ausreichend lange Garzeit wählen, aber so kurz wie möglich.
  • Lebensmittel auf hoher Stufe schnell angaren, dann bei niedriger bis mittlerer Leistung fertiggaren.
  • Je weniger Flüssigkeit beim Garen verwendet wird, desto besser.

  • Zerkleinern Sie Obst- und Gemüsestücke, z.B. für eine Gemüsepfanne, nur grob. Je kleiner die Stücke, desto größer sind die Nährstoffverluste. Eine Ausnahme bietet die Tomate. Nur zerkleinert können die wertvollen Lycopine vom Körper aufgenommen werden.
  • Auch Kräuter sind sehr vitalstoffreich – garen Sie sie daher möglichst nicht mit, sondern streuen Sie sie über das fertige Gericht. Eine Ausnahme sind Thymian und Rosmarin, die mitgegart werden können! Viel Wissenswertes zu Kräutern lesen Sie in unserem Ernährungssepcial Der Umgang mit Kräutern.
  • Fangen Sie möglichst erst kurz vor der Zubereitung der Mahlzeit mit dem Zerkleinern an. Ist dies nicht möglich – ab in den Kühlschrank mit den vorbereiteten Lebensmitteln.
  • Waschen Sie die Lebensmittel im Ganzen, nicht erst dann, wenn sie zerkleinert sind. Auch sollten geschnittene Lebensmittel nicht längere Zeit im Wasser liegen bleiben, die Vitalstoffe werden sonst „herausgewaschen“.
  • Geschnittenes Obst, Gemüse und Salate büßen nicht so viele Inhaltsstoffe ein, wenn Sie sie mit etwas Säure – z.B. Zitronensaft oder Essig – versetzen.
  • Ist die Schale essbar, dann essen bzw. verarbeiten Sie sie mit: Hier befinden sich – bis auf wenige Ausnahmen – die meisten Vitalstoffe. Soll die Schale nicht mitgegessen werden – z. B. bei Kartoffeln – diese möglichst erst nach dem Garen entfernen.
  • Vermeiden Sie längeres Warmhalten, sondern essen Sie das Gericht unmittelbar nach der Zubereitung.
  • Auch Speisen, die nicht gegart werden, wie Salate und Rohkost, sollten immer kurz vor dem Essen zubereitet werden.
  • Bei Konserven sollten Sie die Flüssigkeit nach Möglichkeit mitverarbeiten, da sich darin Vitalstoffe aus dem Obst / Gemüse befinden.

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Lagerung

Durch eine lange Lagerung bei Zimmertemperatur gehen Vitalstoffe verloren. Lebensmittel also besser einfrieren!
Frieren Sie Lebensmittel lieber ein, statt sie bei Zimmertemperatur zu lagern.

  • Vermeiden Sie lange Lagerzeiten, insbesondere durch Lagerung bei Zimmertemperatur entstehen viele Vitalstoffverluste. Sie können Lebensmittel nicht zeitnah verwerten? Vielleicht ist Einfrieren dann die bessere Alternative.
  • Obst und Gemüse mag es dunkel, feucht und kühl. Legen Sie daher Obst und Gemüse, welches hierfür geeignet ist, in den Kühlschrank, um den Abbauprozess zu verzögern. Geeignet ist am besten das Obst- und Gemüsefach. Allerdings vertragen Südfrüchte, Gurken, Tomaten, Paprika oder Kartoffeln keine zu kalten Temperaturen.
  • Viele Kühlschränke haben extra Frischezonen für Käse oder Fleisch, auch sie helfen, durch eine adäquate Temperatur Vitalstoffe zu erhalten.

Mix-Teller-Rezepte

Sonderfall Vitamin D

Eier, Milch und Milchprodukte sowie fetter Seefisch enthalten viel Vitamin D.

Vitamin D kann unser Körper selbst produzieren. Dafür braucht er Sonnenlicht. Besonders in der Winterzeit kann es zu Vitamin-D-Mangel kommen. Gegensteuern lässt es sich mit Lebensmitteln, die viel Vitamin D enthalten. Dazu gehören Eier, Milch und Milchprodukte sowie fetter Seefisch.

Fett- und wasserlösliche Vitamine

  • Dafür braucht unser Körper Fett

    Die Vitamine E, D, K und A sind fettlöslich. Um sie besser aufzunehmen, braucht unser Körper Fett oder Speiseöl. Fettlösliche Vitamine werden von unserem Körper gespeichert, deshalb kann es bei zusätzlicher Einnahme von Vitaminpräparaten zu Überdosierungen kommen.

  • Vitamine, die unser Körper ausscheidet

    Die Vitamine C, B1, B2, B3, B6, B12, Folsäure, Pantothensäure und Biotin sind wasserlöslich. Nehmen wir zu viel davon auf, werden sie normalerweise vom Körper mit dem Urin wieder ausgeschieden. Eine Überdosierung durch Nahrungsmittel ist so gut wie ausgeschlossen.