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Alles rein pflanzlich: Alternativen für Veganer.

Alles rein pflanzlich: Alternativen für Veganer.

Vegane Ernährung wird immer beliebter. Dabei verzichtet man nicht nur auf Fleisch, sondern komplett auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Somit fehlen allerdings auch, die mit den tierischen Produkten gelieferten Nährstoffe. Daher ist eines besonders wichtig: Die Nahrung sollte trotzdem alles enthalten, was der Körper braucht, wie etwa Eiweiß, Eisen, Kalzium, Jod und Vitamin B12. Eine vegane Ernährung erfordert ein sehr gutes Ernährungswissen, um eine Versorgung mit allen wichtigen Vitalstoffen sicherstellen zu können. Damit Sie als Veganer gut versorgt sind und auf nichts verzichten müssen, geben wir Ihnen einige vegane Alternativen an die Hand.

Butterersatz

Butterersatz
Kokosnussöl zeichnet sich durch einen sehr hohen Anteil an Laurinsäure aus.

Butter lässt sich einfach durch vegane Margarine oder pflanzliche Öle ersetzen. Sehr beliebt ist die Verwendung von Kokosöl. Wird es bei Zimmertemperatur gelagert, ist es gut streichfähig. Auch zum Braten, Backen und Frittieren ist es hervorragend geeignet, da es einen hohen Rauchpunkt besitzt. Außerdem hat die darin enthaltene Laurinsäure einen positiven Einfluss auf Herz-/Kreislauferkrankungen.

Brotaufstriche

Brotaufstriche
Vegane Brotaufstriche gibt es in vielen Variationen – pikant, deftig oder süß!

Es gibt inzwischen viele vegane Brotaufstriche aus Gemüse und pflanzlichen Ölen in den verschiedensten Geschmackrichtungen. Auch Nuss-Muse aus zum Beispiel Mandeln oder Cashews sind ein leckerer Brotaufstrich.


Als Honigersatz ist Agavendicksaft gut geeignet. Er sollte sparsamer eingesetzt werden, da Agavendicksaft eine höhere Süßkraft als Zucker oder Honig besitzt. Auch Ahornsirup, Fruchtsüßen bzw. -dicksäfte (z.B. aus Äpfeln oder Birnen), Löwenzahnsirup, Reissirup, Kokosblütenzucker und pürierte Trockenfrüchte eignen sich als vegane Alternativen zum Honig.

Milch- und Milchprodukt-Alternativen

Milch- und Milchprodukt-Alternativen
Mandelmilch besteht aus rein pflanzlichen Zutaten, sie schmeckt mild und nussig.

Neben Sojamilch sind verschiedene Nuss- und Getreidedrinks aus zum Beispiel Mandeln, Kokos, Dinkel oder Hafer erhältlich.


Wie wäre es mit einem selbst gemachten Müsli und dazu leckere Mandelmilch?

Wenn Sie Calcium angereicherte Drinks nutzen, kommen Sie den Nährstoffen aus der Milch sehr nahe.


Mandelmilch schnell selbst gemacht:

Für etwa 1 Liter Mandelmilch benötigen Sie nur wenige Zutaten: 200 g Mandeln (ungeschält), Wasser, optional etwas Honig oder Agavendicksaft. Lassen Sie die Mandeln über Nacht in Wasser quellen, am nächsten Tag in den Mixer geben, mit heißem Wasser aufgießen und fein pürieren. Falls Sie auf gekauftes Mandelmus zurückgreifen möchten, verwenden Sie folgendes Mischverhältnis: 3 EL Mandelmus zu 500 ml Wasser.


Kokosmilch verleiht Suppen und anderen Gerichten einen exotischen Geschmack und eine cremige Konsistenz. Im Gegensatz zu den anderen Milchalternativen ist Kokosmilch aufgrund ihres höheren Fettgehaltes kalorienreicher.


Vegane Sahne, Joghurt, Pudding oder Eis aus zum Beispiel Soja, Reis, Cashews oder Kokosmilch kann man kaufen oder selbst herstellen.

Käse-Alternativen

Käse-Alternativen
Frischkäse ohne Milch und Gelatine darf bei einer veganen Brotzeit nicht fehlen.

Käse ohne Milch - was ist eigentlich im veganen Käse? Veganer Käse wird häufig aus Soja, Cashewnüssen, Hefeflocken oder einer Mischung aus Wasser, Stärke und Öl hergestellt. Es gibt auch veganen Weichkäse.


Zum Überbacken eignet sich der vegane Streukäse. Diesen kann man auch ganz einfach selbst herstellen aus Hefeflocken, Semmelbröseln oder gemahlenen Nüssen.


Veganer Frischkäse wird häufig auf Basis von Soja und Zitrone oder Cashewnüssen hergestellt. Bei der Zubereitung von veganem Käsekuchen bilden – anstelle von Frischkäse oder Quark – Seidentofu oder Cashewnüsse die Kuchengrundlage.

Auf Gelatine wird dabei natürlich verzichtet.

Fleisch-Alternativen

Fleisch-Alternativen
Vegane Frikadellen aus Seitan und Tofu schmecken einfach lecker.

Vegane Alternativprodukte, die an Fleisch, Wurst und Fisch erinnern, sind mittlerweile weitverbreitet. Sie werden zum Beispiel aus Soja, Lupinen oder Seitan hergestellt und sind in vielen veganen Fleisch- und Wurstvariationen erhältlich. Diese Produkte bieten für den Veganer eine gute Eiweißquelle an.


Aus Sojamilch hergestellter Tofu (auch Bohnenquark genannt) ist aus der veganen Küche nicht mehr wegzudenken. Tofu ist eher geschmacksneutral und wird daher gern aufgepeppt durch Marinaden, Gewürze und Kräuter.


Als weitere schmackhafte Fleisch-Alternativen in der veganen Küche bieten sich die folgendenErsatzprodukte an ...

In der Küche ist Tofu vielseitig einsetzbar. Er kann sowohl roh, gebraten, gekocht oder gegrillt genossen werden. Seidentofu enthält mehr Wasser und hat daher eine puddingartige Konsistenz. Dieser Tofu wird gerne zur Zubereitung von Cremes, Füllungen, Soßen, Smoothies und Dips süß und herzhaft verwendet.

Er wird - wie Tofu - aus Sojabohnen hergestellt. Dazu werden Sojabohnen gekocht, mit einem Edelschimmel versetzt und dann wie Käse gereift. Dieser Vorgang macht Tempeh deutlich geschmacksintensiver als Tofu. Der Geschmack ist leicht pilzig und ein wenig nussig. Tempeh kann zum Beispiel in Streifen geschnitten werden und ergibt zusammen mit Pilzen und Sojasahne ein wunderbares Geschnetzeltes.

Die europäische Antwort auf Soja heißt Süßlupine. Die Hülsenfrucht ist ebenso vielseitig wie Soja. Das Aroma der Süßlupine ist nussig. Lupinen enthalten viel Eiweiß, Vitamine und Mineral- sowie Ballaststoffe und sind dabei auch noch fettarm. Hervorzuheben ist auch der hohe Gehalt an sehr gut verwertbarem Eisen, Vitamin E, Kalium, Calcium, Magnesium und Zink. Aufpassen müssen jedoch alle Allergiker: Wer auf Erdnüsse oder Soja allergisch reagiert, bekommt wahrscheinlich auch mit der Süßlupine Probleme.

Dieses Produkt dient häufig als Ersatz für Schnitzel oder Würstchen. Gewonnen wird die vegane Fleisch-Alternative durch das Auswaschen von Stärke aus Weizen, übrig bleibt Gluten. Seitanprodukte sind von der Konsistenz her fester als Tofu, schön bissfest und erinnern durch die typische Faserung stark an Fleisch.


Seitan hat gesundheitliche Vorteile – auch für Nicht-Veganer: 100 g Seitan enthalten lediglich 2,5 Gramm Fett und viel pflanzliches Eiweiß – je nach Produkt bis 28 g pro 100 g. Es ist zudem laktose-, fett- und cholesterinfrei. Seitan lässt sich ganz nach Geschmack würzen, marinieren und mit anderen Zutaten kombinieren. Es kann gebraten, frittiert oder gekocht werden.

Ei-Ersatz

Ei-Ersatz
Auch Chia-Samen eignen sich als pflanzliche Eiweiß-Quelle

Fertiges Ei-Ersatzpulver besteht meistens aus Maisstärke und Süßlupinenmehl und wird mit Wasser angerührt. Möchte man Ei-Ersatz selbst herstellen, kann man 1 El Sojamehl mit 2 El Wasser anrühren und dieses zur Zubereitung von Gebäck verwenden.


Auch gemahlener Leinsamen mit der doppelten Menge Wasser kann Ei ersetzen. Durch den nussigen Geschmack eignet sich dieser Ersatz für herzhafte Rezepte.


Ebenso lässt sich aus einem Esslöffel gemahlenen Chia-Samen und drei Teilen Wasser pro Ei ein guter Ei-Ersatz herstellen. Einfach die Mischung in einen Teig rühren und verbacken. Die Samen können auch ganz angewendet werden, dabei sollte man aber immer auf reichliche Flüssigkeitszufuhr nach dem Essen achten, denn die Samen absorbieren sehr viel Wasser.


Wer gerne backt, steht gelegentlich vor der Frage, womit die Gebäckteile bestrichen werden können, um den typischen Glanz zu erhalten. Die Antwort ist ganz einfach: Damit Blätterteig, Hefeteig, etc. einen schönen Schimmer bekommen, bestreicht man den Teig vor dem Backen einfach mit einer Mischung aus 1 EL Sojamilch oder Sojasahne und 1 EL Öl.


Tipp: Bei Kuchen können auch eine halbe zerdrückte Banane oder 80 Gramm Apfelmus ein Ei ersetzen.

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Die vegane EDEKA Ernährungspyramide

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Sie essen ausschließlich pflanzliche Produkte? Die spezielle EDEKA Ernährungspyramide ist auf die besonderen Bedürfnisse von Veganern angepasst.

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Mit allen Vitalstoffen rundum wohlfühlen

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Nicht nur die Menge, auch die Inhaltsstoffe der möglichst ausgewogenen Lebensmittel sorgen für unser Wohlbefinden.

Zu den Vitalstoffen

Veganer Joghurt selbst gemacht

  • 400 ml Kokosmilch erhitzen, lauwarm abkühlen lassen, 2-3 Esslöffel Sojajoghurt unterrühren und an einem warmen Ort abgedeckt 10 Stunden ruhen lassen.

So einfach geht das

So einfach geht das

Um Meringue bzw. eine Baiserhaube zu erstellen, wird die Flüssigkeit von Kichererbsen verwendet. Die Flüssigkeit aus der Dose wird aufgefangen und dann wie Eiweiß aufgeschlagen.

Produkte zum Gelieren

  • Agar-Agar wird aus Algen gewonnen, ist geschmacksneutral und genauso wirkungsvoll wie Gelatine. Auch Pektin kann als Geliermittel verwendet werden.

Obst und Gemüse der Saison

Welches Obst und Gemüse hat eigentlich gerade Saison?

Bei dieser Frage hilft Ihnen unser Saisonkalender garantiert. So erfahren Sie hier ganz einfach, welches Obst und Gemüse frisch geerntet und voller Geschmack und Vitamine gerade in Ihrem EDEKA Markt für Sie bereitliegt.

Zum Saisonkalender

Hinweis

  • Eine rein vegane Ernährung

    ... erfordert ein sehr gutes Ernährungswissen, um eine Versorgung mit allen wichtigen Vitalstoffen sicherstellen zu können.

    Für Säuglinge, Kleinkinder und Schwangere gilt eine vegane Ernährung als ungeeignet.