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Tipps gegen Heißhunger.

Tipps gegen Heißhunger und Erkärungen zu häufigen Ursachen von Heißhunger-Attacken

Tricksen Sie den Heißhunger aus

Wohl jeder kennt ihn, den Heißhunger. Welche Tricks dagegen helfen und wie Sie im Notfall am besten reagieren, verraten wir Ihnen hier.

Wie entsteht Heißhunger?

Wie entsteht Heißhunger und wie können Sie diese Heißhunger-Attacken erkennen.
Süßigkeiten machen nur kurz satt und fördern Heißhunger.

Das Hungergefühl hängt mit dem Blutzuckerspiegel zusammen. Steigt dieser durch die Aufnahme von Kohlenhydraten schnell an, schüttet der Körper Insulin aus, um die Glucose in die Körperzellen zu transportieren und den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Das kann eine Heißhunger-Attacke auslösen. Essen wir Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, z. B. Vollkornprodukte, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und sinkt auch langsam wieder. So fühlen wir uns lange angenehm satt. Decken wir unseren Kohlenhydratbedarf aber überwiegend mit Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell. Durch die damit verbundene Ausschüttung großer Mengen Insulin fällt der Blutzuckerwert stark ab und das Hungergefühl kommt schnell zurück.


Heißhunger kann aber auch durch die Psyche ausgelöst werden – etwa durch Stress oder wenn im Rahmen einer Diät Naschen streng verboten ist. Die Sehnsucht nach etwas Süßem, Salzigem oder Fettigem kann dann so stark ausgeprägt sein, dass die Naschlust unwiderstehlich wird.


Das hilft gegen den Heißhunger:

Die Hauptmahlzeiten einhalten

Die Hauptmahlzeiten einhalten und mit Hilfe von ausgewogenen Mahlzeiten , gegen den Heißhunger.
Ausgewogene Mahlzeiten lassen Heißhunger-Attacken keine Chance.

Eigentlich ist es eine Binsenweisheit: Regelmäßiges Essen schafft beste Voraussetzungen, um Heißhunger-Attacken gar nicht erst entstehen zu lassen. Ein jeweils ausgewogenes Frühstück, Mittag- und Abendessen lassen den Heißhunger gar nicht erst aufkommen. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch langsam und bleibt über längere Zeit konstant. Das Hungergefühl wird somit verzögert. Man kann sich gut konzentrieren und die Gedanken schwirren nicht ständig ums Essen. Wenn Sie genau wissen wollen, wie viel Sie essen dürfen, können Sie hier Ihren Kalorienbedarf ermitteln.

Ausreichend trinken

Viel Trinken fördert Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit
Viel Trinken fördert Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit.

1,5 bis 2 Liter am Tag sollte ein erwachsener, gesunder Mensch trinken, und zwar Wasser, Fruchtschorlen (Verhältnis Wasser zu Saft 3:1) oder ungesüßten Früchte- und Kräutertee. Diese Getränke füllen den Magen bei gleichzeitig geringer Kalorienzahl. Und ein voller Magen steuert auch das Sättigungsgefühl. Überkommt Sie der Heißhunger, trinken Sie langsam und bewusst ein großes Glas Wasser, das kann helfen.

Auf die richtigen Nährstoffe achten

Auf die richtigen Nährstoffe achten, für ein gutes Sättigungsgefühl und ein ausgewogenen Blutzuckerhaushalt.
Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten halten länger satt.

Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Naturreis und Hülsenfrüchten und auch Ballaststoffe aus Obst und Gemüse halten den Blutzuckerspiegel länger konstant oder – einfacher ausgedrückt – machen länger satt. Dann hat Heißhunger keine Chance.


Die wissenschaftliche Erklärung: Diese Kohlenhydrate haben eine günstige glykämische Last. Diese Einheit gibt an, wie stark der Blutzuckergehalt nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln steigt. Je geringer die glykämische Last, umso langsamer steigt der Blutzucker. Dieser wird dann auch nicht so schnell abgebaut und das Sättigungsgefühl hält länger an. Darüber hinaus bieten Vollkornprodukte noch weitere wichtige Vitalstoffe.


Auch Proteine machen satt

Eiweiß, am besten aus magerem Fleisch oder Fisch, gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Neben den anderen wichtigen Inhaltsstoffen, wie Vitaminen und Mineralien sorgen Proteine auch für ein gutes Sättigungsgefühl. Zwei- bis dreimal die Woche sollte Fleisch oder ein- bis zweimal Fisch auf den Teller kommen. Nach einer solchen Mahlzeit werden Sie sicher keinen Heißhunger verspüren.

Ablenkungsmanöver starten

Ablenkungsmanöver starten wenn die Heißhunger-Attacke kommt.
Lenken Sie sich ab, z.B. mit Musik.

Da Heißhunger-Attacken meist sehr schnell vorübergehen, kann es hilfreich sein, sich mit etwas, das nichts mit Essen zu tun hat, abzulenken. Ein kleiner Spaziergang, ein kurzes Telefonat, das Wochenprogramm im Fitness-Club checken, Radio einschalten ...

Ausgewogene Snacks

Ausgewogene Snacks z.B. nach dem EDEKA Mix-Teller-Konzept, helfen bei Heißhunger.
Rohkost-Snacks und leichte Dips sind eine gesunde Abwechslung zu Chips & Co.

Wenn sich der Heißhunger meldet, kann ein Snack nach dem Mix-Teller-Konzept, z.B. aus Reiswaffeln, etwas Gemüse oder Obst mit Joghurt helfen, mit wenig Kalorien dem Heißhunger zu trotzen. Auch ein selbstgemachter Gemüse-Smoothie vertreibt mit Ballaststoffen, viel Geschmack und wenig Kalorien den plötzlichen Hunger.

Mahlzeiten nach dem Mix-Teller-Konzept


Drei bis fünf Mahlzeiten am Tag, ausgewogen und ganz einfach nach dem Mix-Teller-Konzept zusammengestellt–so hat der Heißhunger keine Chance. Hier finden Sie alle wichtigen Informationen und erfahren, wie Sie mit dem Mix-Teller nach Herzenslust genießen können.

Zum Mix-Teller-Konzept
  • Lachs-Kapern-Dip mit Gemüse
    Lachs-Kapern-Dip mit Gemüse

    Der perfekte Snack zwischendurch. Die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett macht lange satt und schmeckt herrlich herzhaft.

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    Diese asiatisch inspirierte Variante vom Kartoffelpuffer punktet mit den Aromen von vielen Gewürzen, Kräutern, Gemüse und Tofu. Das schmeckt auch Vegetariern.

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Auf den Körper hören

Auf den Körper hören und interessante Erkenntnisse zu dem körpereigenen Bedürfnissen gewinnen.

Wer seine Essgewohnheiten umstellen möchte oder vielleicht gerade eine Diät macht, dem kann es helfen, mal in sich hineinzuhorchen. Habe ich wirklich Hunger, esse ich aus Langeweile oder verwechsle ich Hunger mit Durst? Wer dabei ganz ehrlich zu sich ist, wird interessante Erkenntnisse gewinnen.