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Ist Rohkost gesünder als gekochte Lebensmittel?

Roh oder gekocht? Welche Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe?

Lieber rohes oder gegartes Gemüse essen?

Sollten wir wirklich alles so essen, wie es die Natur bereitstellt, oder kann das sogar schädlich sein? Wer hat Recht? Wir verraten Ihnen, ob Rohkost oder gekocht besser ist.

Was passiert beim Garen?

Was passiert mit den Nährstoffen in Karotten, Steckrüben und Co., wenn sie gekocht werden?
Einige Vitamine und Mineralstoffe sind hitzeempfindlich.

Rohkost – oder „Raw Food“ – bedeutet, ausschließlich rohes Obst und Gemüse, Säfte, Nüsse und kalt gepresste Öle zu verzehren. Sehr selten werden auch Fisch und Fleisch roh gegessen. Das wichtigste Argument der Befürworter von Rohkost aus ernährungsphysiologischer Sicht: Alle Vitamine und Nährstoffe bleiben erhalten. Oder andersherum: Das Garen vernichtet alle Nährstoffe in Lebensmitteln. Stimmt das? Sehen wir uns die Nährstoffe doch mal genauer an:


Proteine

Proteine setzen sich aus kleinen Elementen, den sogenannten Aminosäuren, zusammen. Die Aminosäuren sind im Protein in einer bestimmten Struktur angeordnet. Nur in dieser Anordnung ist das Protein funktionsfähig. Ab Temperaturen von etwa 40 Grad wird diese Struktur zerstört und das Protein verliert seine Funktionsfähigkeit. Es bleibt aber für den menschlichen Körper noch verwertbar. Die Aminosäuren werden durch Wärme nicht zerstört und werden über den Darm aufgenommen. Im Körper dienen sie dann wiederum als Bausteine für körpereigene Proteine. Folglich ist es egal, ob Proteine roh oder gekocht gegessen werden.


Vitamine

Einige Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze und gehen daher zum Teil beim Kochen oder Braten leicht verloren. Dazu gehören Vitamin C, Vitamin B1, Pantothensäure und Folat. Um gezielt diese Vitamine aufzunehmen, empfiehlt es sich, auch mal rohes Obst und Gemüse zu knabbern. In Salaten, wie Feldsalat oder Rucola, stecken beispielsweise reichlich Vitamin C und Folat. Um die Vitaminverluste beim Kochen und Braten möglichst gering zu halten, sollten Sie das Gemüse möglichst kurz garen. Hat es noch Biss, so sind noch mehr Vitamine enthalten als bei weich gekochtem Gemüse.


Mineralstoffe

Mineralstoffe, wie etwa Eisen oder Kalzium, sind hitzeunempfindlich und können dadurch nicht verloren gehen. Allerdings können sie „ausgespült“ werden, wenn beim Kochen zu viel Wasser verwendet und dann weggegossen wird. Das lässt sich mit den schonenden Garmethoden verhindern.

Als Rohkost oder gekocht verzehren?

Tomaten

Sie enthalten reichlich Vitamin C, Folat und den sekundären Pflanzenstoff Lycopin, der Herz und Gefäße schützen kann.


Das spricht für Rohkost: Die oben genannten Vitamine stehen roh in vollem Umfang zur Verfügung.


Das spricht fürs Kochen: Lycopin kann der Körper besser aufnehmen, wenn die Tomaten gegart wurden.

Karotten

Sie enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung fördern. Außerdem ist Betacarotin, die Vitamin-A-Vorstufe, wichtig für Sehkraft und die Haut.


Das spricht für Rohkost: Ungekocht eignen sich Möhren als sättigender Snack für zwischendurch. Außerdem wird durch ausgiebiges Kauen viel Speichel zur Neutralisierung der Säuren im Mundraum produziert und das Zahnfleisch gut durchblutet.


Das spricht fürs Kochen: Das antioxidative Betacarotin kann von unserem Körper besser genutzt werden, wenn die Zellstrukturen durch das Garen aufgebrochen sind.


Pilze

Kultur- und Wildpilze sind gute Vitamin-D- und -B-Lieferanten. Zuchtpilze, wie Champignons, Shiitake- und Austernpilze, können roh gegessen werden, allerdings schmecken nur Champignons roh auch wirklich lecker. Kräuterseitlinge bereiten in rohem Zustand vielen Menschen Verdauungsprobleme. Auch Pfifferlinge sollten nicht ungegart gegessen werden.


Das spricht für Rohkost: Bei den Champignons bleiben die genannten Vitamine erhalten.


Das spricht fürs Kochen: Einige gängige Pilzsorten werden durch Erhitzen bekömmlicher. Das gilt für Kräuterseitlinge und Pfifferlinge. Maronen dürfen nur gegart verzehrt werden, sie sind ansonsten giftig.


Kohlrabi

Diese mild schmeckende und gut verträgliche Kohlart liefert vor allem Vitamin C, Niacin und Kalium.


Das spricht für Rohkost: Das Vitamin C bleibt vollständig erhalten. Gerade die Blätter enthalten reichlich Vitamin C und schmecken lecker im Salat.


Das spricht fürs Kochen: Vor allem in Eintöpfen sorgt der Kohlrabi für reichlich Aroma. Da die Flüssigkeit mitgegessen wird, gehen keine Mineralstoffe verloren. Ansonsten das Kochwasser für die Sauce verwenden. Für empfindliche Mägen ist gegarter Kohlrabi verträglicher. Darübergestreute, gehackte Kohlrabiblätter gleichen den Vitamin-C-Verlust wieder aus.


Gemüse schonend garen

Damit möglichst wenig Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Geschmack verloren gehen, sollte Gemüse immer schonend gegart werden. Hier stellen wir Ihnen die gebräuchlichsten Methoden dafür vor:

Blanchieren

Beim Blanchieren wird das Gemüse zunächst kurz in Salzwasser gekocht und anschließend in Eiswasser abgeschreckt.
Beim Blanchieren ist der Verlust an Nährstoffen durch die kurze Garzeit gering.

Bei dieser Methode wird das geputzte Gemüse zuerst für kurze Zeit (ca. 2–4 Minuten) in kochendes Salzwasser gegeben und dann in einer Schüssel mit Eiswasser abgeschreckt, um den Garprozess augenblicklich zu beenden. Der Vorteil: Aufgrund der sehr kurzen Zubereitungszeit ist der Verlust an Vitaminen und Nährstoffen sehr gering und die natürliche Farbe des Gemüses bleibt weitgehend erhalten. Blanchieren eignet sich vor allem für Gemüse mit kurzen Garzeiten wie Zuckerschoten, Kohlblätter oder Spinat. Gemüse, das anschließend eingefroren werden soll, sollte vorher blanchiert werden, um Keime abzutöten und Enzyme zu inaktivieren. Tomaten und Paprika können nach dem Blanchieren ganz einfach geschält werden.

Dämpfen und dünsten

Dünsten ist nährstoffschonend, da das Gemüse nur in einer kleinen Menge Wasser oder Brühe gegart wird.
Eine kleine Menge Wasser oder Brühe reicht aus, um Gemüse zu dünsten.

Beim Dämpfen liegt das Gemüse nicht im Wasser, sondern wird lediglich durch aufsteigenden Wasserdampf gegart. Zum Dämpfen wird entweder ein Kochtopf mit Siebeinsatz oder ein spezieller Dampfgarer verwendet. Da das Gemüse nicht direkt im Wasser liegt und von der Flüssigkeit ausgelaugt wird, ist diese Garmethode besonders schonend. Sehr gut lassen sich z.B. Brokkoli oder Blumenkohl dämpfen, aber auch Karotten- oder Kartoffelstücke können so zubereitet werden. Kleiner Tipp: Durch Zugabe von Zitronenscheiben und Kräutern oder Knoblauch in das Wasser oder durch die Verwendung von Brühe lässt sich das Gemüse beim Dämpfen wunderbar aromatisieren.


Das Dünsten ist quasi ein Mix aus Kochen und Dämpfen. Lediglich eine kleine Menge Wasser oder Brühe bedeckt dabei den Topfboden, der aufsteigende Dampf gart das Gemüse. Wichtig für das Dünsten ist ein gut schließender Topfdeckel, damit möglichst wenig Dampf entweichen kann. Besonders gut eignen sich zum Dünsten alle Kohlsorten oder Spargel.

Kochen und braten

Beim Braten in wenig Öl wird das Gemüse nicht ausgelaugt.
Beim Braten wird das Gemüse im Gegensatz zum Kochen nicht ausgelaugt.

Gemüse in einem mit Salzwasser gefüllten Topf zu kochen, ist die am wenigsten schonende Garmethode, denn viele Vitamine und Inhaltsstoffe werden dabei dem Gemüse entzogen und landen deshalb statt im Körper nur im Kochwasser. Um den Verlust möglichst gering zu halten, sollte die Kochzeit so weit wie möglich reduziert werden. Und noch ein guter Tipp: Wird das Kochwasser anschließend für Saucen, Brühen oder Suppen verwendet, gehen die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe nicht vollständig verloren.


Da Gemüse sehr wenig Kalorien hat, kann es auch gut bei mittlerer Hitze in wenig Öl gebraten werden. So bleibt der Vitaminverlust gering. Vorteil: Ein Auslaugen wie beim Kochen findet nicht statt. Zudem verbessert Öl das Eigenaroma und fördert die Verfügbarkeit von fettlöslichen Vitaminen.

Mix-Teller-Rezepte

Rohkost und gekochtes Gemüse im Wechsel

Hören Sie auf Ihren Körper! Essen Sie Rohkost und Gekochtes im Wechsel.

Unsere Nahrung soll gesund sein und Freude machen. Genießen Sie Rohes und Gekochtes im Wechsel, so bekommt Ihr Körper alles, was er braucht. Orientieren Sie sich dabei auch an Ihrem Körperempfinden! Bei Kältegefühlen bevorzugt warme oder wärmende Speisen mit Gewürzen und Kräutern essen.

Niemals roh essen

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Bohnen und Kartoffeln

    Ungekochte grüne Bohnen enthalten das Protein Phasin, das rote Blutkörperchen verklumpen lässt und zu Vergiftungserscheinungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen kann.

    Ungekochte Kartoffeln enthalten schwer verdauliche Kohlenhydrate, die erst durch Garen verdaut werden können.

Was ist mit Woken?

Ein Wok gart Gemüse sehr schnell und relativ schonend.

In Asien ist der Wok bevorzugtes Kochgerät. Mit ihm wird das Gemüse bei hoher Hitze kurz angebraten. Auch bei uns ist Woken beliebt, denn das klein geschnittene Gemüse gart sehr schnell und relativ schonend in nur wenig Fett. Geschmack und Nährstoffe bleiben dadurch zum größten Teil erhalten.

Welche Nährstoffe braucht der Körper?

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Proteine, Enzyme, Mineralstoffe, Vitamine:

    Mit der Nahrung nehmen wir viele Stoffe auf, die der Körper zum Funktionieren braucht. Wer genau wissen möchte, welche Nähr- und Vitalstoffe wofür gebraucht werden, findet hier alle wichtigen Informationen.

    Nährstoffe

Sticks für Kids

Sticks von z.B. Kohlrabi, Paprika, Gurken und Karotten sind gesund und schmecken auch Kindern.

Ich esse mein Gemüse nicht! Von wegen, Sticks von z.B. Kohlrabi, Paprika, Gurken und Karotten mit einem leckeren Quark- oder Joghurt-Dip knabbern Kinder immer gern. Zum einen, weil es schmeckt, zum anderen, weil es bequemes Fingerfood ist und nicht umständlicher als der Griff in die Chipstüte.