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10 Lebensmittel für starke Abwehrkräfte

Geheimnisse der asiatischen Küche

1. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte
Spritzig, sauer und so wichtig für die Abwehr!

Orangen, Mandarinen, Clementinen und Zitronen haben jetzt bei uns Hochsaison. Gut so, denn das heimische Obstangebot fällt zurzeit nicht so üppig aus.

Vitamin C ist wichtig für die Unterstützung unserer Abwehrkräfte. Die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitamin C für einen Erwachsenen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 100 mg. Der steckt z.B. in 200 g Orangenfruchtfleisch, aber auch in Paprika, Rosenkohl oder Grünkohl.

2. Mandeln und Nüsse

Mandeln und Nüsse
Harte Schale, wertvoller Kern.

Ungesalzene Nüsse, am besten ein Mix aus Wal-, Para-, Macadamia-, Hasel- oder Erdnüssen sowie auch Mandeln, haben es in sich. Vor allem wertvolles Eiweiß, das als Baustoff von Zellen und somit auch von Abwehrzellen dient. Zudem liefern Nüsse Zink und Selen, die ebenfalls die Abwehrkräfte unterstützen können.

3. Weizenkeimöl

Weizenkeimöl
Geben Sie einfach mal einen Esslöffel davon über den Salat.

Dieses Öl enthält besonders viel Vitamin E, das für den Zellschutz zuständig ist. Es besitzt antioxidative Eigenschaften und kann empfindliche Zellstrukturen vor dem Angriff durch freie Radikale schützen. Empfohlen wird eine Zufuhr von etwa 11 - 15 mg Vitamin E pro Tag. Der steckt zum Beispiel in rund 50 g frischen Haselnüssen oder knapp 8 g – also zwei Teelöffeln – Weizenkeimöl.

4. Pilze

Pilze
Pilze sind das ganze Jahr über gute Vitamin-D-Lieferanten.

Vitamin D kann der Körper selbst bilden, wenn wir uns täglich lange genug im Tageslicht aufhalten. Im Winter ist das schwierig. Umso wichtiger, Vitamin D mit der Nahrung aufzunehmen. Wir brauchen es für die Fitness unserer Muskeln und zur Stärkung der Knochen. Darüber hinaus spielt es auch eine Rolle bei der Regulierung der Abwehrkräfte.

5. Makrele

Makrele
Der Speisefisch ist reich an den wertvollen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäur

Auch fette Seefische enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Zudem liefert dieser Fisch Vitamin A, das wichtig ist für Augen, Haut und Schleimhäute. Nasen- und Rachenschleimhäute sind im Winter mit dem Wechsel zwischen kalter Luft draußen und warmer, trockener Heizungsluft drinnen besonders gefordert.

6. Naturjoghurt

Naturjoghurt schützt unser Immunsystem durch eine gesunde Darmflora.
Naturjoghurt schützt unser Immunsystem durch eine gesunde Darmflora.

Nicht nur probiotische Produkte, auch einfacher Naturjoghurt tut gut. Denn die enthaltenen Milchsäure-Bakterien können die Darmflora unterstützen und so unser Abwehrsystem stärken.

7. Ingwer

Ingwer hat eine antibakterielle Wirkung.
Ingwer hat eine antibakterielle Wirkung.

Die scharfe Knolle mit den ätherischen Ölen wärmt angenehm von innen. Außerdem kann Ingwer Kopfschmerzen lindern, die häufig eine Erkältung begleiten. Kochen Sie sich bei den ersten Anzeichen einer Erkältung einen Ingwertee. Die Knolle wirkt zudem antibakteriell. Schneiden Sie dafür 5 - 6 Scheiben einer Knolle ab, übergießen Sie diese mit kochendem Wasser, lassen Sie es 30 Minuten lang ziehen und trinken Sie den Sud über den Tag verteilt.

8. Chili

Chili
Chilis stecken voll

Der Schärfe-Reiz auslösende Stoff in Chili, Pfeffer oder scharfen Paprika – auch als Capsaicin bekannt – regt die Durchblutung der Schleimhäute an, sodass diese bestens auf den Angriff von Viren vorbereitet sind. Auch die enthaltenen Flavonoide und Carotinoide, bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, sind wertvoll für uns: Sie sollen noch wirksamer für den Zellschutz sein als Vitamin E und antioxidativ wirken.

9. Kräutertee

Kräutertees sind auch in der traditionellen chinesischen Medizin beliebt.
Kräutertees sind auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin beliebt.

Ausreichend zu trinken, ist gerade in der kalten Jahreszeit sehr wichtig. Schließlich sitzen wir meistens in geheizten Räumen mit geringer Luftfeuchtigkeit, was die Schleimhäute austrocknet. Dann haben Viren und Bakterien viel leichteres Spiel. Neben Wasser oder Saftschorlen, die im Sommer gern und reichlich getrunken werden, hat man, je kälter es wird, Lust auf Warmes oder Heißes. Tees mit Hagebutten, Sanddorn oder Hibiskus liefern neben Vitamin C auch noch sekundäre Pflanzenstoffe und ätherische Öle, die uns guttun.

10. Lauchgemüse

Lauchgemüse
Der Vitamingehalt von Lauch kann sich sehen lassen.

Porree, Zwiebeln, Knoblauch und Co. bringen nicht nur Würze ins Essen, sie regelmäßig zu genießen, lohnt sich auch für unsere Gesundheit. Die schwefelhaltigen Inhaltsstoffe können antibakteriell wirken, Entzündungen bekämpfen und die Abwehrkräfte stärken.

Der Tipp vom EDEKA Ernährungsservice

  • Vitamin C ...

    ist hitzeempfindlich. Kocht, brät oder backt man ein Lebensmittel, ist mit einem Verlust zu rechnen. Die berühmte heiße Zitrone bei einer Erkältung deshalb besser nicht in kochendes, sondern in etwas abgekühltes Wasser geben.

  • Gut kombiniert ...

    Vitamin C beispielsweise begünstigt die Aufnahme von Eisen, ein wenig Öl oder Butter unterstützt die Aufnahme der Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin. Oft lohnt sich also eine Kombination.

  • Wasser- und fettlösliche Vitamine

    Die meisten Vitamine lösen sich in Wasser. Deshalb lohnt es sich, mit Bedacht und wenig Wasser zu kochen bzw. das Kochwasser weiterzuverwenden. Einige Vitamine vor allem A, D, E und K lösen sich in Fett. Das bedeutet, wir sollten ein wenig Fett oder Öl verzehren, um es besser aufnehmen zu können.

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