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10 vitaminreiche Lebensmittel.

In diesen Lebensmitteln steckt besonders viel von einem Vitmain.

Vitamine sind wichtig für unsere Gesundheit und das Wohlbefinden. Doch in welchen Lebensmitteln finden sich besonders viele von diesen wertvollen Stoffen? Wir stellen Ihnen diese „Vitaminbomben“ vor.

Warum Vitamine für uns so wichtig sind

Vitamine sind Stoffe, die für das Funktionieren unseres Organismus lebenswichtig sind, ohne dass unser Körper sie selbst herstellen kann. Einzige Ausnahmen: Vitamin D wird von unserem Körper bei Sonneneinstrahlung auf die bloße Haut gebildet. Darüber hinaus kann das B-Vitamin Niacin aus dem natürlicherweise in vielen Lebensmitteln enthaltenen (essenziellen) Eiweißbaustein Tryptophan gebildet werden. Zusätzlich gibt es noch die sogenannten Provitamine. Diese Vitaminvorstufen werden erst von unserem Organismus in Vitamine umgewandelt.

In der Regel und bei ausgewogener Ernährung nehmen wir alle wichtigen Vitamine mit der Nahrung auf. Wer dabei zuerst an frisches Obst und Gemüse denkt, liegt zwar nicht falsch, allerdings sind auch pflanzliche Öle, Fisch, Fleisch, Nüsse, Milch- und Vollkornprodukte wichtige Quellen für die lebensnotwendigen Stoffe. Da verschiedene Lebensmittel auch unterschiedliche Mengen an Vitaminen enthalten, stellen wir Ihnen hier solche vor, die besonders viel von einem Vitamin enthalten

Lecker und besonders vitaminreich

Karotten

Um den täglichen Bedarf von 0,8 - 1 mg eines Erwachsenen an Vitamin A zu decken, reichen bereits 50 - 70 g Karotten, die die Vorstufe Beta-Carotin des Vitamins enthalten. Am besten die Karotten mit etwas Öl gekocht genießen. Denn so kann der Körper den sekundären Pflanzenstoff am besten aufnehmen. Wer Innereien mag, kann allerdings auch auf den Vitamin-A-Spitzenreiter Kalbsleber zurückgreifen: 100 g Kalbsleber enthalten 28 mg des wichtigen Nährstoffs, d.h. bereits etwas mehr als 3 g der Innereien enthalten den Tagesbedarf.

Achtung:

für Schwangere sind sehr große Mengen an Vitamin A nicht geeignet.

Weitere gute Quellen von Vitamin A: getrocknete Aprikosen, Tomatensaft, Brokkoli oder Spinat.

Dafür ist es wichtig: Augen, Haut, Schleimhäute und Zellwachstum.

Vollkornbrot

100 g Vollkornbrot – also ungefähr zwei Scheiben – decken bereits etwa 1/6 des Tagesbedarfs an Vitamin B1 eines Erwachsenen, der bei 1,0 - 1,3 mg liegt. Wer Schweinefleisch mag, darf auch hier zugreifen, der Tagesbedarf steckt schon in einer Portion von 120 - 160 g. Nüsse und Samen sind ebenfalls empfehlenswert, so liefern 50 g Haselnüsse nahezu ein Viertel der benötigten Tagesmenge.

Probieren Sie dieses Vollkornbrot .





Weitere gute Quellen von Vitamin A:
Thunfisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Dafür ist es wichtig:
Energiestoffwechsel, Nerven, Muskulatur.

Milch

Schon 1 Glas Vollmilch (250 ml) deckt 25 % des Tagesbedarfs eines Erwachsenen von 1,2 - 1,5 mg an Vitamin B2.

Weitere gute Quellen:

Milchprodukte, Eier, Fisch, Avocados und Vollkornprodukte.

Dafür ist es wichtig:

Energiestoffwechsel, Wachstum, Haut.

Geflügelfleisch

Mit einer Portion Hähnchenbrustfilet (150 g) lässt sich bereits der Tagesbedarf von 13 -17 mg Niacin decken. Die gleiche Menge wird z.B. durch 170 - 220 g Lachs, 280 - 370 g Rinderfilet oder 520 - 680 g rohe Linsen erreicht.

Weitere gute Quellen:

Milch, Eier, Kartoffeln und Getreideprodukte.

Dafür ist es wichtig:

Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Muskeln,
Zellteilung, guten Schlaf.

Bananen

1 große Banane (250 g) deckt etwa zwei Drittel des Tagesbedarfs von 1,2 - 1,6 mg Vitamin B6. Auch 100 g rohe Linsen liefern etwa 30 % des Tagesbedarfs.

Weitere gute Quellen:
Hühnerfleisch, Vollkornprodukte, Lachs oder Sojabohnen.

Dafür ist es wichtig:
Nervensystem, Immunabwehr, Herstellung des roten Blutfarbstoffs.

Nüsse

50 g Nüsse wie Haselnüsse, Walnüsse oder Cashews liefern im Schnitt 16 µg Biotin und somit schon einen guten Teil des Tagesbedarfs von 30 - 60 µg. Die gleiche Menge enthält ein großes Hühnerei. Der Tagesbedarf an Biotin steckt darüber hinaus auch in z.B. 70 - 140 g Weizenkleie.


Weitere gute Quellen:

Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons.

Dafür ist es wichtig:

Nerven, Haut, Haare, Nägel, Bildung von Blutzellen.

Grünkohl

Die täglich empfohlene Zufuhr von 400 µg Folat kann durch eine Portion Grünkohl (150 g) bereits zu einem Viertel gedeckt werden. Auch andere Kohlgemüse sind eine gute Quelle für dieses B-Vitamin. Die Tagesdosis enthalten darüber hinaus z.B. 80 g Weizenkeime oder 500 - 600 g Spargel.

Weitere gute Quellen:
Tomaten und anderes Gemüse, Orangen, Weintrauben.

Dafür ist es wichtig:
Abwehrkräfte, Zell- und Blutbildung, Eiweißstoffwechsel

Hering und Makrele

Insbesondere fetthaltiger Fisch ist eine hervorragende Vitamin-B12-Quelle: Schon 30 g Hering oder Makrele enthalten 3 µg Vitamin B12 und somit die gesamte täglich empfohlene Aufnahmemenge eines Erwachsenen. Die gleiche Menge findet sich z.B. in 60 g Rindfleisch oder 0,75 l Vollmilch.

Weitere gute Quellen:

Sauerkraut, Camembert, Eier.

Dafür ist es wichtig:

Blutbildung, Nervensystem, Knochen

Schwarze Johannisbeeren

Beerenfrüchte stecken voller Vitamin C. Spitzenreiter sind schwarze Johannisbeeren: Mit 60 g schwarzen Johannisbeeren lässt sich die täglich empfohlene Zufuhr von 100 mg Vitamin C decken. Die gleiche Menge enthalten 300 g Orangen.

Weitere gute Quellen:

Hagebutte, Sanddorn, Zitrusfrüchte, Kiwi, rote Paprika, Rosenkohl.

Dafür ist es wichtig:

Bindegewebe, Wundheilung, Immunsystem

Speiseöle

Die wichtigsten Vitamin-E-Quellen sind Pflanzenöle. Vor allem Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Distel- und Olivenöl weisen einen hohen Gehalt an Vitamin E auf. 8 g Weizenkeimöl (= 2 TL) decken den Tagesbedarf von 11 - 15 mg Vitamin E.

Weitere gute Quellen:

Fetter Fisch wie Makrele, Haselnüsse, Paprika.

Dafür ist es wichtig:

Zellschutz.

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Kann man zu viele Vitamine essen?

Eine Überdosierung von Vitaminen ist bei durch Lebensmittel aufgenommenen Vitaminen ausgeschlossen.


Werden Vitamine ausschließlich durch Lebensmittel aufgenommen, ist eine Überdosierung so gut wie ausgeschlossen.


Wasserlösliche Vitamine, wie z.B. Vitamin C, werden einfach mit dem Urin ausgeschieden.

Vitamine schonend behandeln

  • Vorsicht bei Hitze und Licht

    Viele Vitamine reagieren Viele Vitamine reagieren sensibel auf Hitze oder Licht, weshalb die Speisen möglichst schonend zuzubereiten und nicht zu stark und zu lange zu erhitzen sind. Lebensmittel, die lichtempfindliche Vitamine enthalten, möglichst dunkel aufbewahren.

  • Wertvolles Kochwasser

    Bei wasserlöslichen Vitaminen, wie Vitamin C oder Vitamin B1, lohnt es sich, das Kochwasser z.B. für Soßen zu verwenden.