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Kalorien sparen leicht gemacht!

Kalorien sparen leicht gemacht!

Kalorien sparen, ohne Diät – geht das?

Ja, und es ist gar nicht so schwer. Wir verraten Ihnen, wie Sie Schritt für Schritt beim Einkaufen, bei der Zubereitung und beim Essen Kalorienfallen aus dem Weg gehen.

Bewusst einkaufen

Auch wer nicht unbedingt abnehmen will: Fast immer lohnt es sich, auf die Nährwertangaben von Lebensmitteln zu schauen, die meist auf der Rückseite der Packung zu finden sind. Sie werden feststellen: Pizza ist nicht gleich Pizza, Dessert nicht gleich Dessert, Chips sind nicht gleich Chips.

Achten Sie dabei auf die Nährwertangaben pro 100 g, nicht pro Portion. So können Sie Produkte besser miteinander vergleichen. Die Portionsangaben können außerdem sehr unterschiedlich ausfallen und nicht Ihrer persönlichen Portion entsprechen. Tipp: Kennen Sie Ihren BMI-Index?

Nach Alternativen schauen

Pizza mit fettreduziertem Joghurt
Pizza mit fettreduziertem Joghurt

Snacken mit Bedacht

Hier kommt die Gemüsevariante meist mit deutlich weniger Kalorien aus. Ofenchips sind meist ebenfalls kalorienärmer als andere Sorten. Noch mehr Kalorien lassen sich natürlich sparen, wenn stattdessen Salzstangen geknabbert werden.

Fettreduzierter Joghurt

hat nicht unbedingt weniger Kalorien als „normaler“. Denn um das Fett als Geschmacksträger zu ersetzen, wird den Produkten meist Zucker zugesetzt. Mit fettarmem Naturjoghurt sind Sie ganz einfach auf der sicheren Seite.

Getränke

Als Durstlöscher eignet sich Wasser mit 0 Kalorien eindeutig am besten. Bei anderen Getränken lohnt es sich vor allem, auf die Nährwerttabelle zu schauen. Säfte enthalten mehr Vitamine als etwa Limonade – Zucker in Form von Fructose und Glukose steckt allerdings auch in Fruchtsäften. Hätten Sie gedacht, dass Orangensaft pro Liter genauso viele Kalorien liefert wie ein berühmtes Cola-Getränk, nämlich mehr als 400 kcal? Diese Getränkegruppen sollten daher in Maßen genossen werden. Saftschorlen mit 2/3 Wasser können alternativ zu Wasser als Durstlöscher genutzt werden.

Entscheiden Sie sich richtig

Magere Fleisch- und Wurstsorten wählen

Je weniger marmoriert Fleisch ist, umso weniger Fett enthält es und umso weniger Kalorien liefert es. Geflügel gilt – wenn die Haut nicht mitgegessen wird – als mager. Bei Wurst ist es schon schwieriger, den Fettgehalt zu ermitteln, denn nicht immer ist es mit dem bloßen Auge zu erkennen. Kalorienarm ist meist Geflügelaufschnitt, ebenso (Koch-)Schinken, Corned Beef und Sorten in Aspik. Als Faustregel gilt: Je streichfähiger eine Wurst ist, desto fetthaltiger ist sie. Aber auch Würstchen wie Wiener, Knacker, Brat- oder Weißwürste sollten in Maßen gegessen werden. 100 g liefern ungefähr 300 kcal, meist wird jedoch mehr davon gegessen. Zum Vergleich: Ein Schweineschnitzel von 100 g bringt es gerade mal auf rund 147 kcal.


Viel Gemüse essen

Gemüse ist von Natur aus kalorienärmer als Obst, da dieses meist mehr Fruchtzucker enthält. Daher ist es sinnvoll, von den empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag nur zwei Handvoll Obst zu essen und den überwiegenden Anteil dem Gemüse zu widmen. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen und die Vitamine unterstützen das Wohlbefinden.

Mit einer Orientierung am EDEKA Mix-Teller fällt die Umsetzung einer obst- und gemüsereichen Ernährung besonders leicht. Neben kohlen-hydrat- und eiweißreichen Lebensmitteln bleibt bei jeder Mahlzeit Platz für einen halben Teller knackiges Obst und / oder Gemüse. Einer von vielen Gründen, warum der Mix-Teller beim Abnehmen helfen kann. Übrigens: Auch ein Smoothie mit Gemüse und Obstsäften zählt als eine Portion dazu.

Auf Vollkornprodukte setzen

Setzen Sie auf Produkte mit hohem Vollkornanteil. Das erhöht Ihre Vitalstoffbilanz und macht lange satt. Bei verpackten Produkten lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, in der die Zutatenanteile in absteigender Reihenfolge aufgelistet sein müssen. An erster Stelle steht also die Zutat, die am meisten im Produkt enthalten ist. Finden Sie an zweiter Stelle zum Beispiel Zucker, ist der zweitgrößte Teil des Lebensmittels Zucker! Mehr über Kohlenhydrate.

Kalorienarm zubereiten

Bereits bei der Zubereitung der Speisen kann man einiges an Kalorien einsparen. Durch gezieltes Auslassen bestimmter Zutaten oder die Zubereitung mit alternativen Garmethoden kann man die Mahlzeit um einiges „erleichtern“ ...

Dünsten statt braten

Folienkartoffel auf Teller
Folienkartoffeln – leichter Genuss aus dem Ofen.

Dünsten, Kochen und Grillen braucht generell weniger Fett als Braten. Zudem kann bei beschichteten Pfannen oder speziellen Grillpfannen Fett eingespart oder darauf verzichtet werden. Das gilt nicht nur für Fleisch und Fisch. Auch Kartoffeln können prima mit Schale gegrillt oder im Ofen in Folie gegart werden und so mit weniger Kalorien aufwarten. Selbst bei den geliebten Pommes macht die Garmethode den Kalorienunterschied: Im Ofen gebacken, kommen anschließend weniger Kalorien auf den Teller als bei den in der Fritteuse zubereiteten Pommes.

Zucker und Fett sparen beim Kuchenbacken

Loeffel mit Zucker in Fett ruehrend
Verwenden Sie für selbst gebackene Kuchen nur die Hälfte des angegebenen Zuckers

Es lohnt sich, selbst Kuchen zu backen. Bei den meisten Rezepten lässt sich Zucker einfach reduzieren, ohne dass es sich entscheidend auf den Geschmack und die Konsistenz auswirkt.


Bis zu 50 % des Zuckers können so einfach weggelassen werden. Zudem kann durch die Wahl des Teiges Fett und somit auch Kalorien eingespart werden. Biskuit-, Hefe- und Strudelteig zählen beispielsweise zu den Sorten, für die wenig oder gar kein Fett benötigt wird.

Süßigkeiten in Maßen genießen

Schokolade auf einem Loeffel

Wer auf Alkohol, Schokolade und Co. verzichtet oder sie nur in geringen Mengen genießt, spart jede Menge Kalorien – und man gewöhnt sich schnell daran. Ein kleines Bier (0,3 l) oder ein Glas Weißwein (0,2 l) bringen rund 120-140 kcal in die Tagesbilanz, eine halbe Tafel Schokolade etwa 270 kcal.


Probieren Sie zur Mitte der Fastenzeit doch einfach mal ein paar Wochen, ohne Süßes auszukommen!

Essgewohnheiten überprüfen

Der Teller-Trick

Ein kleinerer Teller sieht voller aus, einfach weil weniger darauf passt. So können wir uns selbst austricksen. Ein voller Teller ist ein voller Teller, und für viele ist das Sättigungsgefühl eng damit verbunden, dass der Teller leer gegessen wird. Automatisch essen wir von kleinen Tellern weniger und das Sättigungsgefühl setzt trotzdem ein.

Langsam und bewusst essen

Wer nebenbei isst, während er abgelenkt ist, verpasst oft die eigene Sättigungsgrenze. Außerdem lässt sich so nicht ganz bewusst genießen – schade, denn Kochen kostet auch Zeit und Mühe.

Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen, machen Sie daraus Familienzeit oder gönnen Sie sich selbst eine Auszeit.

So bereitet Essen Freude und Genuss.

Smoothie mit Gemüse und Obstsäften zählt als eine Portion dazu.

Nicht hungrig einkaufen gehen

Wer mit knurrendem Magen einkaufen geht, kauft mehr als nötig.

Zu Hause landet alles im Kühlschrank – und ein voller Kühlschrank verführt dazu, mehr zu essen. Gehen Sie satt und mit einer Einkaufsliste in den Supermarkt.

So fällt es Ihnen leichter, gute Ernährungsvorsätze in die Tat umzusetzen. Spontankäufe werden seltener, Sie kaufen bewusster und bedarfsorientierter. Und zu Hause lauern nicht zu viele Vorräte, die Sie in Versuchung führen könnten.

Mix-Teller
Einfach und gut kombiniert

Wer 3-5 Mal am Tag nach dem EDEKA Mix-Teller-Konzept isst, erfüllt spielend leicht die Empfehlungen der Ernährungspyramide.

Mahlzeiten richtig zusammenstellen

Spiegeleier in Mineralwasser braten?

Spiegelei mit Thymian

Das klappt tatsächlich und ganz ohne Fett. Geben Sie pro Spiegelei 2 EL Mineralwasser in die Pfanne, warten Sie, bis es kocht. Dann die Eier hineinschlagen und braten. Es wird genauso knusprig wie mit Fett zubereitet.

  • Kartoffel-Fenchel-Pfanne
    Kartoffel-Fenchel-Pfanne

    Gemüse, Pellkartoffeln und magerer gekochter Schinken bringen Geschmack auf den Teller, die Kalorien bleiben dabei 275 kcal pro Portion eher im Hintergrund.

    Zum Rezept
  • Sueddeutscher Apfelkuchen
    Süddeutscher Apfelkuchen

    Dieser köstliche Apfelkuchen braucht nur einen Klacks Butter und keinen Extra-Zucker. Geschmack bringen die Äpfel, eine leichte Süße die Aprikosenmarmelade.

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  • Tuneische Erbsensuppe
    Tunesische Erbsensuppe

    Hier wandert reichlich Gemüse in den Topf, vor allem Hülsenfrüchte. Pflanzliches Eiweiß und die Ballaststoffe passen gut zur bewussten Ernährung.

    Zum Rezept

Wasser vor dem Essen trinken

2 Wassergläser

Wer 2 Gläser Wasser vor dem Essen trinkt, kann seine Kalorienaufnahme senken, so eine Studie der Virginia Tech Universität in den USA. Der Trick: Der Magen ist schon vor dem Essen gefüllt, das Sättigungsgefühl setzt schneller ein. Ca. 75-90 kcal nahmen die Testpersonen pro Mahlzeit weniger zu sich.