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Ballaststoffe: Die Top 10 Lieferanten

Unsere Top 10 der Ballaststofflieferanten

Wertvolle Ballaststoffe in Getreide, Gemüse und Obst

Ballaststoffreiche Lebensmittel gelten als gesund. Was sind das für Stoffe? Erfahren Sie hier, wie sie wirken und welche Lebensmittel viel davon enthalten.

Welche Lebensmittel enthalten sie?

Enthalten alle Lebensmittel Ballaststoffe?
Pflanzliche Lebensmittel, z.B. Gemüse und Getreide, enthalten Ballaststoffe.

Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie werden in zwei unterschiedliche Gruppen eingeteilt: Zum einen gibt es wasserlösliche Quellstoffe, etwa in Form von Pektin aus Früchten und Gemüse, oder auch Beta-Glucan aus Haferkleie. Zum anderen gibt es wasserunlösliche Füllstoffe, z.B. in Form von Zellulose und Lignin.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören ballaststoffreiche Lebensmittel unbedingt dazu. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu verzehren.

Was bewirken Ballaststoffe?

Was bewirken Ballaststoffe?
Ballaststoffe wirken sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf Magen und Darm aus.

Ballaststoffe bringen die Verdauung in Schwung

Ballaststoffe binden Wasser im Magen-Darm-Trakt und quellen auf. So wird die Darmtätigkeit angeregt und einer Verstopfung vorgebeugt. Vorausgesetzt, es wird ausreichend getrunken.


Ballaststoffe beugen Heißhungerattacken vor

Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit langsam und gleichmäßig ansteigen – eine wichtige Voraussetzung für körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Durch einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel bleiben wir auch länger satt. Ballaststoffreiche Lebensmitteln müssen lange gekaut werden, dadurch essen wir langsamer, was sich auch positiv auf die Sättigung auswirkt.


Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel senken

Sie können das mit dem Essen aufgenommene Cholesterin binden. Nach demselben Prinzip binden sie auch Gallensäure. So wird vom Körper aus Cholesterin aufgebaut und zur Fettverdauung in den Verdauungstrakt abgegeben. Der eigentlichen Wiederaufnahme in tieferen Darmabschnitten kommen die Ballaststoffe zuvor. Sie können einen Teil der Gallensäure im Darm binden. Der Körper muss damit neue Gallensäure aufbauen und greift dazu auf körpereigene Reserven zurück. Der Cholesterinspiegel im Blut kann sinken und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die 10 ballaststoffreichsten Lebensmittel

Erbsen und Linsen

Sie gehören zu den Hülsenfrüchten, enthalten einen hohen Eiweißanteil und liefern gleichzeitig reichlich Ballaststoffe. Beide Sorten schmecken lecker in Eintöpfen und sind vielseitig als Beilagen zu verwenden.


Ballaststoffgehalt:

Linsen getrocknet 17,0 g/100 g

Erbsen getrocknet 16,6 g/100 g

Vollkornnudeln

Die braunen Nudeln werden aus dem vollen Getreidekorn hergestellt. Sie können wie die hellen Nudeln vielseitig für Pasta-Gerichte und Nudelsalate verwendet werden. „Vollkornnudeleinsteiger“, für die der Geschmack ungewohnt ist, mischen erst mal die hellen und dunklen Sorten und erhöhen langsam den Anteil der Vollkornnudeln.


Ballaststoffgehalt:

rohe Vollkornnudeln 11,5 g/100 g

Haferflocken

Diese Getreideflocken sind ebenfalls ein Vollkornprodukt und bilden die ideale Basis für gesunde Müsli-Mischungen. Lesen Sie auch, warum Vollkorn so wichtig ist. Mit Trockenfrüchten oder Nüssen und Milch oder Saft sind sie ein Powerstart in den Tag. Viele süße Speisen können mit Haferflocken aufgepeppt werden: Für den Eierkuchenteig kann ein Anteil des Mehls durch Haferflocken ersetzt werden und auch selbst gebackene Kekse können mit Haferflocken verfeinert werden.


Ballaststoffgehalt:

9,7 g/100 g

Vollkornbrot

Vollkornbrot ist ein ausgezeichneter Ballaststofflieferant. Es wird aus Vollkornmehl gebacken, bei dem das ganze Korn verarbeitet wird. In den Randschichten des Korns sind die meisten Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstolle enthalten.


Ballaststoffgehalt:

Roggenvollkornbrot 8,1 g/100 g

Weizenvollkornbrot 7,4 g/100 g

Kohlgemüse

Vor allem Rosenkohl und Weißkohl bringen eine gute Portion Ballast-stoffe auf den Teller. Rosenkohl eignet sich prima für Suppen und Eintöpfe sowie Aufläufe. Weißkohl kann gegart oder auch roh geraspelt als Salat gegessen werden.


Ballaststoffgehalt:

Rosenkohl 4,4 g/100 g
Weißkohl 3,0 g/100 g

Beeren

Beerenobst, wie Himbeeren, Heidel- und Johannisbeeren, schmeckt pur oder auch in Naturjoghurt, zum Müsli und in Smoothies. Neben Vitaminen sind die Ballaststoffe immer dabei.


Ballaststoffgehalt:

Heidelbeeren 4,9 g/100 g
Himbeeren 4,7 g/100 g
Johannisbeeren 3,5 g/100 g

Karotten

Das Wurzelgemüse schmeckt gegart, als Gemüsebeilage und in unterschiedlichsten Eintöpfen, aber auch roh zum Knabbern oder geraspelt, z.B. als Möhren-Apfel-Salat. Egal wie, die Portion Ballaststoffe ist immer dabei.


Ballaststoffgehalt:

3,0 g/100 g

Brokkoli

Brokkoli ist ein Allroundtalent in der Küche. Er schmeckt als Gemüsebeilage in gegarter Form oder auch in einer Nudelpfanne immer wieder lecker. Die Experimentierfreudigen nehmen den Brokkoli auch mal als Bestandteil eines grünen Smoothies oder kombinieren ihn mit Salat.


Ballaststoffgehalt:

3,0 g/100 g

Birnen

Birnen sind das ganze Jahr über im Angebot, schmecken roh, aber auch in gegarter Form. Dann passen sie nicht nur zu Süßspeisen, sondern auch zu herzhaften Gerichten, wie etwa zu Wild oder in „Birnen, Bohnen und Speck“.


Ballaststoffgehalt:

2,8 g/100 g

Äpfel

Äpfel sind besonders pektinreich und lassen sich in Salaten gut mit Gemüse kombinieren, z.B. als geraspelte Apfel-Möhren-Rohkost oder auch mit Gurke. Auch als süßes Gericht mit Pfannkuchen sind sie ein Genuss. Das Symbol ausgewogener Ernährung ist ein perfekter Snack für unterwegs.


Ballaststoffgehalt:

2 g/100 g

Was genau sind Ballaststoffe?

  • Ballaststoffe zählen zu den wichtigsten Nährstoffen und gehören zu den Kohlenhydraten. Für unsere Verdauungswerkzeuge sind sie unverdaulich, der Körper kann nur sehr wenig Energie aus ihnen ziehen.

  • Auch wenn es sich bei Ballaststoffen um unverdauliche Stoffe handelt, sind sie aber auf keinen Fall „Ballast“ für den Körper, wie der Name vermuten lassen könnte.

Mix-Teller-Rezepte

Viel trinken

Viel trinken

Wenn man die Ballaststoffzufuhr erhöht, aber nicht ausreichend trinkt, kann dies zu Verdauungsproblemen führen.

Wasserlösliche Ballaststoffe brauchen Wasser zum Quellen, deshalb ist eine ausreichende Trinkmenge von mindestens 1,5 Liter pro Tag sehr wichtig.

Langsam umgewöhnen

  • Wer zu schnell von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Kost umstellt, kann Verdauungsbeschwerden bekommen. Die Ballaststoffzufuhr sollte deshalb lieber langsam und schrittweise erhöht werden, so kann sich der Körper an die neue Nahrungszusammensetzung gewöhnen.

Flohsamen

Flohsamen

Die Samenkörner der indischen Flohsamenpflanze gelten als guter Ballaststoff. Sie binden im Darm Wasser und quellen auf. So wird die Verdauung günstig beeinflusst. Sie sind somit eine Alternative für Menschen, die ansonsten nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen.