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Gesunde Zubereitung von Gemüse

Tipps zur Zubereitung von Gemüse

Nährstoffschonende Zubereitung

Verzehren Sie Obst und Gemüse möglichst frisch und bereiten Sie die Früchte schonend zu. Denn durch Hitze, Licht, Luftsauerstoff und Wasser können viele Nährstoffe, insbesondere Vitamine, verloren gehen.

Die nährstoffschonende Zubereitung beginnt mit der Vorbereitung:

Planen

Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereiten.

Waschen

Die Früchte zügig unter fließendem Wasser waschen; nicht wässern, sonst werden wasserlösliche Vitamine ausgeschwemmt – deshalb am besten auch erst nach dem Waschen schälen!

Schälen

Obst und Gemüse, das vor dem Verzehr geschält werden muss, dünn mit einem Sparschäler schälen, da die Vitamine sich direkt unter der Schale verstecken. Das Obst oder Gemüse sollte auch nicht zu lange an der Luft liegengelassen werden, da sonst Sauerstoff die Lebensmittel braun verfärbt und Vitamine abgebaut werden.


Tipp: Ein paar Spritzer Zitronensaft können die Braunfärbung verhindern.

Zerkleinern

Erst nach dem Waschen und dann nur grob zerkleinern. Nur so klein wie nötig schneiden, eine größere Oberfläche bedeutet auch eine größere Angriffsfläche für Luftsauerstoff. Die geschnittenen Lebensmittel sollten rasch verwendet oder - wenn nicht sofort gebraucht - abgedeckt und gekühlt gelagert werden.

Bei der Zubereitung von Obst und Gemüse

  • Wählen Sie ausreichend lange, aber möglichst kurze Garzeiten. So bleibt beispielsweise Gemüse schön knackig und hitzeempfindliche Vitamine werden geschont.

  • Verwenden Sie möglichst wenig Garflüssigkeit, denn Flüssigkeit schwemmt wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe aus.

  • Geben Sie das Gemüse erst in das bereits kochende Wasser.

  • Garen Sie Kartoffeln oder Gemüse mit der Schale und schälen Sie es erst danach.

  • Verwenden Sie das Kochwasser oder den Bratensaft weiter, z.B. für Suppen und Soßen.

  • Ausnahme: Nitratreiche Gemüsearten (z.B. Spinat, Mangold und Rote Bete)
    • Entfernen Sie zunächst besonders nitratreiche Pflanzenteile (z.B. äußere Blätter, Blattrippen, Stiele und Strünke)
    • Anschließend das Gemüse blanchieren oder kochen - die mit Nitrat angereicherte Kochflüssigkeit sollten Sie lieber wegschütten und nicht weiter verwenden.

  • Bei Tiefkühlgemüse verkürzt sich die Garzeit um ein Drittel bis zur Hälfte. Auch benötigen Sie hier weniger Garflüssigkeit. Tiefkühlgemüse wird vor dem Einfrieren in der Regel blanchiert. Das bremst den Abbau von Vitaminen während der langen Lagerung.

  • Würzen Sie das Gemüse erst nach dem Garen. Gerade frische Kräuter sind meist hitzeempfindlich und büßen bei langen Garzeiten Aroma ein. Um den Eigengeschmack des Gemüses zu bewahren, sollten Sie Gewürze nur sparsam einsetzen. Zur Verfeinerung sind je nach Gemüseart z.B. frische Kräuter oder Zitronensaft gut geeignet.

  • Vermeiden Sie grundsätzlich das lange Warmhalten gegarter Speisen – dies fördert Vitaminverluste und die Vermehrung von Keimen. Lassen Sie die Speisen lieber abgedeckt in einem kalten Wasserbad oder an einem kühlen Ort schnell abkühlen und erhitzen Sie sie zügig bei Bedarf.

Dämpfen und Dünsten anstatt Kochen:

Dämpfen oder Dünsten mit wenig Wasser oder Öl sind die geeigneteren Garmethoden: Sie erhitzen das Gemüse bei geringen Temperaturen nur für kurze Zeit. 10 bis 15 Minuten reichen bei den meisten Gemüsesorten aus. Das schont vor allem die Vitamine. Dämpfen eignet sich für zartes Gemüse wie z.B. Blumenkohl. Dünsten bietet sich für wasserreiches Gemüse wie etwa Zucchini an.

Dünsten Sie die Lebensmittel in einem flachen, breiten Topf mit 1 bis 2 Teelöffeln erhitztem Fett kurz an, bis sich etwas Flüssigkeit gebildet hat. Eventuell müssen Sie bei wasserarmen Lebensmitteln etwas Flüssigkeit hinzugeben. Nach dem Ankochen können Sie die Herdplatte herunterschalten und das Gargut bei niedrigen Temperaturen fertig garen. Den Topf verschließen Sie dabei mit einem Deckel und öffnen ihn vor Ende der Garzeit nicht wieder. Denn auch über den Wasserdampf können Vitamine verloren gehen.

Beim Dämpfen füllen Sie das Kochgeschirr mit wenig Flüssigkeit und geben die Lebensmittel in einen Siebeinsatz. So kommt das Gargut nicht mit der Garflüssigkeit in Berührung. Verschließen Sie den Topf fest mit einem Deckel und kochen Sie das Gargut an. Anschließend verringern Sie die Wärmezufuhr und garen bei Siedetemperatur fertig. Dämpfen ist besonders vorteilhaft für Lebensmittel, die in Form und Aussehen gut erhalten bleiben sollen.

Roh oder gekocht – was ist besser?

Durch das Garen von Lebensmitteln werden Krankheitserreger abgetötet, das Lebensmittel besser verwertbar bzw. Giftstoffe unschädlich gemacht.


Bei jeder Garmethode gehen aber auch Nährstoffe aus den Lebensmitteln verloren, weil sie entweder durch die Hitze zerstört werden oder ins Kochwasser ausgeschwemmt werden.


Fazit: Der Mix macht’s – eine ausgewogene Mischung aus rohem sowie erhitztem Obst und Gemüse versorgt Sie mit allen wichtigen Nährstoffen!


Einige Obst- und Gemüsesorten sind jedoch in roher Form unverträglich! Hier sind die wichtigsten:

In roher Form unverträgliches Gemüse

Kartoffeln

Sie gehören zu den Nachtschattengewächsen und enthalten zur Abwehr von Schädlingen in der Schale verschiedene Naturgifte, vor allem das bitter schmeckende Solanin. Dabei handelt es sich um ein Alkaloid. Wenn Kartoffeln lange und zu warm gelagert werden, dringt Solanin in die Knolle vor. Aber auch grüne Stellen auf Kartoffeln enthalten viel von diesem Gift.


Der Solaningehalt von Kartoffeln kann durch geeignete Lagerung und Zubereitung aber deutlich reduziert werden:


  • dunkel lagern
  • Schale entfernen
  • grüne Stellen und Keimansätze großzügig entfernen
  • Kochwasser nicht weiterverwenden


Zudem ist rohe Kartoffelstärke schwer verdaulich. Der gelegentliche Verzehr roher Kartoffeln ist aber unbedenklich.


Grüne Tomaten

Strunk, Stängel und grüne Teile der Tomate enthalten wie die Kartoffel das AlkaloidSolanin, denn sie gehören ebenfalls zu den Nachtschattengewächsen. Eine erhöhte Aufnahme von Solanin führt zu Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen. Grüne Tomaten sollten Sie deshalb besser nicht essen, sondern an einem warmen Ort nachreifen lassen. Strunk und Stängel sollte man immer entfernen.


Ausnahme: Es gibt spezielle Tomatensorten, die selbst im reifen Zustand grün bleiben und genießbar sind.


Rhabarber

Die Stangen, Schalen, aber vor allem die Blätter des Rhabarbers enthalten Oxalsäure. Sie schadet nicht nur den Zähnen und kann bei empfindlichen Menschen Nierensteinbildung auslösen, sondern führt in größeren Mengen auch zu Vergiftungserscheinungen mit Kopfschmerzen und Erbrechen. Je später Rhabarber im Jahr geerntet wird, umso mehr Oxalsäure enthält er. Am sichersten genießt man Rhabarber also im Frühjahr. Dabei gilt: Die Blätter entsorgen, die Stangen dick abschälen und kochen, da hier ein Teil der Säure ins Wasser übergeht.

Servieren Sie Rhabarber mit Milchprodukten, wie Vanillesauce, Joghurt oder Quark. Das Kalzium bindet die Oxalsäure.


Rote Bete

Diese Rübensorte enthält wie Rhabarber viel Oxalsäure, sollte also immer gut geschält und am besten gekocht – allerdings nicht mehrfach erhitzt werden. Denn Rote Bete enthält auch Nitrat. Durch mehrfaches Erhitzen und Warmhalten wir eine Umwandlung des Nitrats in Nitrit und krebserregende Nitrosamine begünstigt. Gelegentlich können Sie Rote Bete natürlich auch roh genießen – zum Beispiel in einem leckeren Rohkostsalat mit Äpfeln.

Muskatnuss

Muskatnuss enthält Myristicin. Das ätherische Öl ist hoch giftig. Bereits ab einer Menge von fünf Gramm Muskatnuss kann es zu Rauschzuständen und Vergiftungen kommen. Eine Prise geriebene Muskatnuss zum Würzen ist aber völlig unbedenklich.

Rezeptfilm Brokkolisuppe

Rezeptfilm Beerendrink

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