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Gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate – Schnelle Energielieferanten oder schlechte Dickmacher?

Wer sich mit gesunder Ernährung und unterschiedlichen Ernährungsformen beschäftigt, kommt an der Stoffklasse der Kohlenhydrate nicht vorbei. Sind sie gut für uns oder sollten wir sie meiden? Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Einfach- und Mehrfachzuckern? Wir klären auf.

Was man unter Kohlenhydraten versteht

Kohlenhydrate gehören neben Eiweißen und Fetten zu den Makro-Nährstoffen, aus denen unser Körper seine Energie zieht. Das Wort Kohlenhydrate ist dabei eigentlich ein Oberbegriff für verschiedene Zucker-Arten. Es gibt Einfachzucker, zu denen unter anderem der Traubenzucker (Glukose/Dextrose) und der Fruchtzucker (Fruktose) gehören. Die Zweifachzucker setzen sich aus zwei Einfachzuckern zusammen. Der Haushaltszucker (Saccharose) besteht z.B. aus Glukose und Fruktose, der Milchzucker (Laktose) aus Glukose und Galaktose. Zu den Mehrfachzuckern gehört die Stärke, die sich aus sehr langen Ketten von Glukose zusammensetzt, die beispielsweise in Kartoffeln zu finden ist. Jedes Gramm Kohlenhydrate liefert zwischen 3,8 und 4,1 kcal/g Energie, bedingt durch die verschiedenen Zuckerarten. Im Vergleich liefern 1 g Fett ca. 9 kcal und 1 g Eiweiß ca. 4 kcal.

Eine Besonderheit ist die zuvor genannte Stärke, die mit Ballaststoffen verbunden ist. Das stärkehaltige Nährgewebe des Getreides (Endosperm) kombiniert mit den gemahlenen Körnern als Ballaststoff finden wir zum Beispiel im Vollkornbrot. Da es mühsam für den Körper ist, diese zu spalten, werden die Kohlenhydrate aus dieser Kombination langsamer vom Darm ins Blut aufgenommen. Das führt zu einem längeren Sättigungsgefühl.

Wie Kohlenhydrate und der Blutzuckerspiegel zusammenhängen

Zuckermoleküle im Kohlenhydrat
Zucker lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen

Als wichtiger Energielieferant können Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur als Glykogen gespeichert werden. Ein Überschuss wird in Fettgewebe umgebaut. Die chemische Zusammensetzung des Zuckers bestimmt zudem die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate im Darm aufgenommen werden können. So führt Einfachzucker zu einem sehr schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon Insulin reagiert. Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich entweder wieder oder es kommt gar zu einer Unterzuckerung. Rasch führt das zu einem erneuten Hungergefühl. Gerade beim Abnehmen kennen wir dieses Problem, wenn es zu Heißhungerattacken kommt.

Getreide, Reis & Pasta

Kohlenhydrate in Lebensmitteln
Bevorzugen Sie die Vollkornversionen von Pasta und Reis

Vermutlich eine der bekanntesten Quellen für Kohlenhydrate ist Getreide. Dazu gehören Weizen, Roggen, Gerste, Mais, Dinkel, Hirse und Hafer aber auch Reis. Für eine gesunde Ernährung sollte Ihr Ernährungsplan vor allem Vollkorn- statt Weißmehlprodukte enthalten. Erstere setzen sich aus komplexeren Kohlenhydratketten zusammen und werden dadurch langsamer vom Körper verdaut. Das Sättigungsgefühl setzt eher ein und hält länger an. Der Blick in eine Kalorientabelle wird Ihnen bestätigen, dass Sie bei gleicher Sättigung eine wesentlich geringere Kalorienzahl zu sich nehmen. So können Sie leichter abnehmen oder Ihr Gewicht halten. Leckere Beispiele für diese Form von lang sättigenden Kohlenhydraten mit relativ geringem Kalorienverbrauch sind brauner Reis oder Vollkornpasta, aber auch Couscous oder gequelltes Bulgur im Rahmen einer ausgewogenen Diät. Mit Kalorienzählern in Tabellen oder Apps können Sie so einen ausgewogenen Plan zusammenstellen, der beim Abnehmen hilft und gleichzeitig satt macht.

Obst und Gemüse

Gesunde Kohlenhydrate in Obst
Auch Obst und Gemüse können Kohlenhydratlieferanten sein

Die meisten Gemüsesorten enthalten sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten. Ausnahmen sind Kartoffeln, Erbsen und Bohnen. Entgegen vieler Vorurteile macht die Kartoffel aber nicht unbedingt dick (70 kcal/100 g, Vollkornbrot ca. 200 kcal/100 g) und liefert darüber hinaus reichlich Vitamin C. Bei Obst macht besonders die Form, in der Sie es zu sich nehmen, einen großen Unterschied: Getrocknete Früchte enthalten häufig einen wesentlich höheren Anteil an Kohlenhydraten als die frischen Pendants. Einige Obstsorten wie Bananen enthalten ebenfalls Kohlenhydrate. Der Vorteil von Obst und Gemüse: die Verbindung mit wertvollen Vitaminen und Mineralien!

Süße Nahrungsmittel

Zucker in Desserts und Torten
Zuckerhaltige Produkte sind reich an Kohlenhydraten

Zuckerhaltige Produkte wie Kuchen, Süßigkeiten und süße Brotaufstriche sind reich an Kohlenhydraten. Hier handelt es sich in der Regel um Ein- und Zweifachzucker. Aufgrund ihrer einfacheren Struktur werden diese vom Körper schnell resorbiert und verarbeitet. Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels und eine rasche Freisetzung der Energie sind die Folge. Zur kurzfristigen Verbesserung der Energiebilanz bei Sport oder geistiger Aktivität sind es durchaus probate Lebensmittel und Energiebringer. Für einen längerfristigen Ernährungsplan und eine gute Food-Bilanz, vor allem wenn Sie abnehmen wollen, verzichten Sie aber lieber auf diese zuckerhaltigen und weniger komplexen Kohlenhydrate.

Low Carb und Co. – der Verzicht auf Kohlenhydrate in der Ernährung

Es gibt Menschen, die Kohlenhydrate in ihrer Ernährung reduzieren. Dazu gehört die Low Carb-Ernährung, die strengere Keto-Kost, bestimmte Formen von Paleo oder auch das Fasten. Kohlenhydrate sind für die Energiegewinnung nicht unbedingt notwendig. Der Körper ist auch in der Lage, aus Fettsäuren Energie zu gewinnen. Durch einen Low Carb-Diätplan wird dieser Stoffwechselweg im Körper trainiert. Die Anpassung verlangt Geduld und kann kurzzeitig zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und leichten Beschwerden wie z.B. Müdigkeit, Kopfweh oder Hautunreinheiten führen.

Im Ausdauersport aber auch zum Abnehmen kann dieser Ernährungsplan von Vorteil sein. Im Gegensatz dazu verlangen das kurzzeitige Fitnesstraining und vor allem Krafttraining schnell resorbierbare Kohlenhydrate für die benötigte Energie. Während und nach der Ausübung wird Insulin ausgeschüttet, welches den Eiweißtransport in die Muskulatur und damit am Ende auch den gewünschten Muskelaufbau fördert.