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Vegetarisch kochen gesund

Vegetarische Ernährung – weit entfernt von Eintönigkeit und Mangelernährung

Für manche Menschen hat die vegetarische Ernährung den Ruf, ziemlich langweilig zu sein, was auf keinen Fall so ist! Vegetarische Rezepte und Gerichte lassen viel Spielraum für kreative Ideen und Experimente. Wir zeigen, wie das geht und stellen die bekanntesten Formen des Vegetarismus vor.

Was ein Vegetarier isst

Vegetarisch ausgewogen essen
Eine vegetarische Ernährung schließt Lebensmittelvielfalt nicht aus

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, haben dafür unterschiedliche Motivationen. Dies können gesundheitliche Aspekte, (tier-)ethische Gründe, ökonomische Überlegungen, Umweltschutz oder auch religiöse Überzeugungen sein. Eines aber ist ihnen gemein: Sie alle verzichten auf Fleisch. Bei tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Eiern und Fisch unterscheiden sie sich jedoch. Wer sich vegan ernährt, verzichtet auch darauf und ernährt sich fast ausschließlich von pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse. Anders als Veganer vermeiden Vegetarier per Definition Honig nicht.

Wer vegetarische Gerichte essen möchte, kann dies auch in der Low Carb-Variante tun. Dabei verwendet man eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Sojabohnen/Tofu, andere Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sowie Nüsse.

Die vegetarische Ernährung kennt sehr viele gesunde Rezepte, so dass Sie Ihrem Körper auch etwas Gutes tun, wenn Sie zumindest ab und zu mal vegetarisch essen.

Typologie: Diese Typen von Vegetariern gibt es

Quark und Honig vegetarisch
Milch, Eier oder beides? Das unterscheidet Ovo-und Lakto-Vegetarier

Lakto-Vegetarier

Eine häufige Art der vegetarischen Ernährung praktizieren die Lakto-Vegetarier. Sie lassen alle tierischen Produkte weg, verzehren aber Milch und Milchprodukte. Eier streicht dieser Typ des Vegetariers aus dem Ernährungsplan sowie alle Produkte, die Eier beinhalten. Das sind z.B. auch Eiernudeln oder Mayonnaise.

Ovo-Vegetarier

Im Gegensatz zu Lakto-Vegetariern essen Ovo-Vegetarier Eier, verzichten dafür aber auf Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch.

Eine Kombination aus beiden Ernährungsweisen kommt bei Ovo-Lakto-Vegetariern auf den Tisch. Ihre Mahlzeiten können sie mit Eiern, Milch und Milchprodukten zubereiten. Sie enthalten sich des Verzehrs von Fleisch (auch Geflügel), Fisch und Meerestieren.

Pescetarier Fisch Gericht
Bei Pescetariern kommt ab und an auch Fisch auf den Teller

Pescetarier

Die Pescetarier (abgeleitet aus dem lateinischen piscis für Fisch) essen wie die Ovo-Lacto-Vegetarier Eier, Milch- und Milchprodukte und darüber hinaus auch Fisch. So ist für den Pescetarier beispielsweise eine in Butter angebratene Forelle mit leicht gerösteten Mandelblättchen sehr schmackhaft. Wird dazu anstelle von Kartoffeln eher Gemüse gereicht, erfüllt es sogar die Kriterien für ein vegetarisches Low Carb Gericht.

Flexitarier

Zu guter Letzt, gibt es noch die Flexitarier oder manchmal Semi-Vegetarier genannt, die gerne mal einen Burger oder andere Speisen mit Fleisch essen – allerdings nicht bei jeder Mahlzeit. Stattdessen sind sie flexibel, wenn es um Fleisch als Zutat in einem Gericht geht. Flexitarier essen häufig nur sehr ausgewähltes Fleisch und reduzieren sehr bewusst den Konsum.

Heißt vegetarisch gleich gesund?

Die Vorstellung, dass ein vegetarischer Ernährungsplan automatisch gesund ist, ist zu kurz gegriffen. Gestaltet man die Gerichte zu einseitig, kann sich ein Nährstoffmangel einstellen. Sie sollten bei Ihrer Ernährung auf eine ausreichende Vital- und Nährstoffdichte achten und sich informieren, welche Nährstoffe durch den Verzicht auf Fisch, Fleisch und ggf. andere Lebensmittel ausgeglichen werden müssen.

Mit diesen Regeln bekommen Vegetarier all ihre Nährstoffe

Vegetarisch kochen gesund
Das müssen Vegetarier für eine optimale Nährstoffversorgung beachten

Eiweißquellen für Veganer und Vegetarier

Getreide und Sojabohnen gelten als die bedeutendste Eiweißquelle für vegetarisch aber auch vegan lebende Menschen. Sie liefern Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sowie Kohlenhydrate. Auch können sie als Quelle für Vitamine und Mineralstoffe dienen. Kartoffeln liefern außerdem Vitamin C und Kalium.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Sonne tanken! Vitamin D findet man vor allem in Fisch. Das Sonnenvitamin kann jedoch vom Körper auch selbst gebildet werden, wenn er UV-B-Strahlen der Sonne tankt. Deshalb gilt: am besten mindestens 15 Minuten täglich raus und dem Körper damit Gutes tun. In unseren Breitengraden kann jedoch auch eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D notwendig sein.

Auch auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium ist bei der vegetarischen Lebensweise zu achten. Bei einer normalen Ernährungsweise wird der Bedarf meist durch Milch und Milchprodukte zugeführt. Grünkohl oder roher Spinat enthalten den Mineralstoff ebenfalls. Auch Mineralwasser können eine Menge von >150 mg pro Liter enthalten.

Als Ovo-Lakto-Vegetarier können Sie ihren Vitamin B12-Bedarf mit Milch, Milchprodukten und auch Eiern decken. Wer auch darauf verzichtet, sollte sich unbedingt mit dem Hausarzt über Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B12 unterhalten. Da ernstzunehmende Folgen bei länger anhaltendem Mangel zu befürchten sind, sollten Sie sich informieren und prüfen, ob ein solcher Mangel vorliegt. Symptome können Probleme bei der Bewegungskoordination, Depression, Muskelschwäche, Schlafstörungen etc. sein.

Ausreichende Eisenversorgung

Der wohl häufigste Nährstoffmangel ist das Fehlen von Eisen im Körper – dies betrifft Vegetarier wie auch Mischköstler. Da die Bioverfügbarkeit von Eisen aus Fleisch und Fisch (zweiwertiges Eisen) höher ist, können Vegetarier mit ihrer Nahrung lediglich dreiwertiges Eisen mit geringerer Bioverfügbarkeit für den Körper zuführen. Die Verfügbarkeit des Eisens kann jedoch gesteigert werden, indem kleine Mengen Vitamin C oder andere organische Säuren aus Obst und Gemüse oder fermentierten Produkten (z.B. Sauerkraut oder Sojaprodukte) zugeführt werden. Pflanzliche Lebensmittel, die maßgeblich zur Eisenversorgung beitragen können, sind Nüsse, Vollkornbrot, Soja, Gemüse, Feldsalat oder Kresse. Wichtig zu wissen: Durch den hohen Verlust an Blut während der Periode, haben Frauen einen höheren Eisenbedarf als Männer. Die DGE empfiehlt Frauen daher die tägliche Eisenzufuhr von 15 mg, Männern lediglich 10 mg pro Tag. Wachstum und Schwangerschaft steigern ebenfalls den Eisenbedarf.

Vegetarische Gemüsequiche
Mit abwechslungsreichen Gerichten bekommen Vegetarier ihre Nährstoffe

Auch Zink darf nicht fehlen

Ähnlich dem Eisen, ist auch Zink ein Spurenelement, welches in pflanzlichen Lebensmitteln zwar vorkommt, jedoch vom Körper weniger gut verwertet werden kann als bei der Aufnahmen von tierischen Produkten. Hinzu kommt, dass durch die sekundären Pflanzenstoffe „Phytate“ in Käse, Kürbiskernen, Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen, Zink vom Körper schlechter aufgenommen werden kann. Hier empfiehlt sich im vegetarischen Ernährungsplan die Kombination mit Zitrusfrüchten. Auch die Zubereitung kann den Phytat-Gehalt verringern. Einweichen oder Fermentation (Sauerteig oder Hefeteig) sind probate Mittel.

Jodmangel bekämpfen

Jodmangel betrifft heute fast ein Drittel der Weltbevölkerung (laut WHO). Das Spurenelement kommt häufig in Fischen vor. Wer als Vegetarier darauf verzichtet, kann als Lieferanten Algen nutzen. Auch jodiertes Speisesalz mit einem Gehalt von mindestens 15 mg/kg bis höchstens 25 mg/kg sollte auf den Speiseplan gehören. Leiden Sie unter Laktoseintoleranz (auch Milch und Eiern können bei entsprechender Fütterung der Tiere jodreich sein), oder ernähren sich einseitig vegetarisch ohne Fisch oder befolgen eine allgemein jodsalz-arme Diät (z.B. Hashimoto-Syndrom), ist ein Besuch beim Arzt unabdingbar, um die Zufuhr von Jod in Tablettenform abzusprechen.

Fette und Fettsäuren aus tierischen Quellen ersetzen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren) müssen mit der Nahrung vom Körper aufgenommen werden. Greifen Sie bei der Zusammenstellung von vegetarischen Rezepten zu hochwertigen Ölen wie Raps-, Sonnenblumen-, Sesam- oder auch Lein-, Hanf- und Walnussöl, um sie dem Körper ausreichend zur Verfügung zu stellen.

Ansonsten gilt, dass in der vegetarischen Ernährungsweise durch die höhere Menge an Obst und Gemüse im Speiseplan der Körper mit vielen Mikronährstoffen besser versorgt ist als bei Mischköstlern. So müssen Sie sich über die Aufnahme von Vitamin C, E oder auch Folsäure und sekundären Pflanzenstoffen im Allgemeinen keine Sorge machen.