Ihr Browser ist veraltet.

Aktualisieren Sie Ihren Browser für mehr Sicherheit, Komfort und die einwandfreie Nutzung dieser Website.

Vegane Produkte essen

Vegane Rezepte für eine abwechslungsreiche Ernährung im Alltag

Immer mehr Menschen probieren sich an veganen Rezepten und Gerichten. Viele stellen ihre Ernährung sogar komplett um und verzichten ganz auf tierische Produkte. Was sind die Vorteile einer veganen Ernährung? Und wie erstellt man einen ansprechenden Menüplan?

Vegan – was ist das eigentlich?

Hülsenfrüchte Eiweiß vegan
Die Fülle an veganen Zutaten ist riesig

Wer nach veganen Rezepten kocht, verzichtet beim Essen auf alle tierischen Produkte. Dazu gehören Fleisch, Fisch und Eier sowie Milchprodukte und Honig. Manche Veganer verzichten zudem auf tierische Bestandteile in ihrer Kleidung (z.B. Wolle, Leder oder Seide). Ganz unterschiedliche Beweggründe können zu der Entscheidung für einen veganen Lebensstil führen. Sie reichen von ethisch-moralisch, über politisch-ökologisch bis hin zu gesundheitlichen Gründen.

Überraschung dank vieler leckerer veganer Rezepte

Gesunde Rezepte vegan
Viele Gerichte lassen sich auch als vegane Alternativen zubereiten

Nicht nur für Einsteiger lassen sich immer wieder neue vegane Rezepte entdecken. Sowohl Koch- als auch Backrezepte, die ohne Ei, Milch und Butter gelingen, können Sie in unserer Rezeptdatenbank finden. Klassische Speisen werden so oft neu interpretiert: eine Pizza muss nicht mit Parmesan belegt sein. Milch-Shakes können einfach mit Milchalternativen gemixt werden. Hier bieten sich Hafer-, Soja- oder Kokosdrink an. Beim Kochen werden in veganen Rezepten Saucen mit Nussmusen statt Sahne angerührt. Auch in veganen Backrezepten wird anstelle von Butter zum Beispiel Mandelmus verwendet. Mit Äpfeln oder Schokolade entsteht so schnell eine echte Gaumenfreude!

Auch für Fleisch- und Fischgerichte gibt es überraschende, fleisch- und fischlose Mitstreiter: Tofu, Seitan oder andere Zutaten werden zusammen mit Gewürzen zu leckeren veganen Würstchen oder Brotbelägen. Gesunde Rezepte für gebackene Gemüsesticks bieten eine verlockende Fischstäbchen-Alternative.

Und dann gibt’s noch eine riesige Auswahl leckerer, gemüsereicher veganer Rezepte, mit und ohne Tofu. Vegan-Anfänger sind oft erstaunt, wie viele vegane Proteinquellen es gibt. Auch veganer Käse ist erhältlich. Viele leckere und vegane Produktalternativen finden Sie bei EDEKA unter dem Namen Bio+ Vegan – von veganer Wurst, Frischeprodukten zu Leckereien wie Quinoa und Mandelmus.

Herausforderungen der veganen Ernährung

Hülsenfrüchte vegane Ernährung
Auf Nähr- und Vitalstoffversorgung des Körpers muss geachtet werden

Bei dem Verzicht auf sämtliche tierische Lebensmittel können manche Nährstoffe leicht zu kurz kommen. Ein gutes Wissen über vegane Ernährung sowie hochwertige vegane Rezepte sind daher wichtig. Es gibt viele vegane Proteinquellen als Alternative zu Fleisch, Fisch und Eiern. Das sind etwa Nüsse und proteinreiche Mehle. In Kombination mit Getreideprodukten oder Kartoffeln lässt sich die Eiweißqualität erhöhen. So erhalten die Speisen eine höhere biologische Wertigkeit.Herausforderungen sind auch bestimmte Mineralstoffe und Vitamine, die vermehrt in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Zu diesen gehören Jod, Selen, Zink, Calcium, Omega-3-Fettsäuren. Auch einige B-Vitamine fallen in diese Kategorie. Eine gewissenhafte Auswahl geeigneter veganer Rezepte kann helfen, diese zu meistern und etwa auch Eisenmangel zu vermeiden. Die EDEKA Ernährungspyramide macht deutlich, in welchem Verhältnis die einzelnen Lebensmittelgruppen in der veganen Ernährung zueinander stehen sollten.

Vegane Lösungen sind gefragt!

Vor allem die ausreichende Aufnahme von Vitamin B12 über Lebensmittel stellt in der veganen Ernährung ein Problem dar. Milchsauervergorene Gemüse (z.B. Sauerkraut) enthalten Vitamin B12, aber leider nur in geringen Mengen. Supplemente oder auch bestimmte Zahnpastas können hier helfen. Jod kann leicht durch vegane Rezepte mit Algenblättern aufgenommen werden. Selen kommt in Nüssen (z.B. Paranüssen) und Zink in Vollkornprodukten vor. Calcium ist in Sesam, Sesammus (Tahin), Mineralwasser sowie in manchen Gemüsesorten (z.B. Grünkohl) zu finden. Für die Eisenaufnahme können schnelle Gerichte mit Sojabohnen verzehrt werden. Vollkornprodukte zusammen mit Vitamin C verzehrt sind hier ebenfalls förderlich. Omega-3-Fettsäuren finden Veganer zum Beispiel in Leinöl. B-Vitamine lassen sich vor allem über vegane Rezepte mit Nüssen aufnehmen. Nussmuse, Mandelmehl und Lupinenproteine sind außerdem ideale Zutaten für vegane Rezepte im Rahmen einer Low Carb-Ernährung.