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Die vegane EDEKA Ernährungspyramide

Eine ausgewogene Ernährung ist auch für Veganer wichtig. Diese auf ihre besonderen Bedürfnisse angepasste Pyramide macht auf einen Blick deutlich, in welchem Verhältnis die Lebensmittelgruppen zueinander stehen sollten.

Die vegane EDEKA Ernährungspyramide zeigt Ihnen den ausgewogenen Ernährungsmix bei spezieller, veganer Ernährung.

Die vegane EDEKA Ernährungspyramide

Neben der allgemeinen EDEKA Ernährungspyramide finden Menschen, die sich vegan ernähren, hier eine Variante von Produkten ohne tierischen Ursprung. Hier nehmen die verschiedenen Lebensmittelgruppen den Platz ein, den sie auch in Ihrer täglichen Ernährung finden sollten. An der breiten Basis stehen Lebensmittel, bei denen gern reichlich zugegriffen werden darf. Lebensmittel an der Spitze sollten dagegen nur maßvoll verzehrt werden. So veranschaulicht die sechsstufige Ernährungspyramide, in welchem Mengenverhältnis die einzelnen Lebensmittelgruppen zueinander stehen – und bewusster Genuss wird ganz leicht.

So funktioniert vegane Ernährung mit der Pyramide

Getränke - bilden die Basis der Pyramide

Wasser, Schorle, Kräuter- und Früchtetee – mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten Sie davon trinken.

Denn: Ohne Wasser läuft im Organismus nichts. Wasser ist für den Menschen und seine Körperfunktionen lebensnotwendig. Viel Trinken fördert Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit. Unter normalen Bedingungen verliert der Mensch täglich etwa 2,5 Liter Wasser. Ein Teil der Flüssigkeit wird über die Nahrung aufgenommen. Der größte Teil des Flüssigkeitsverlustes sollte aber übers Trinken ausgeglichen werden.

Sport, körperliche Arbeit, aber auch Krankheit können den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Wer zum Beispiel beim Sport stark geschwitzt hat, sollte seinen „Tank“ rasch wieder auffüllen – am besten mit calciumreichem Mineralwasser oder Apfelsaftschorle (2/3 Wasser + 1/3 Apfelsaft), die ähnlich wie isotonische Sportgetränke wirkt. Und ganz nebenbei: Wasser ist ein schneller und günstiger Schönmacher, denn es plustert die Zellen auf.


Wertvolle Trinktipps für den Alltag:

  • Haben Sie unterwegs immer eine Wasserflasche dabei.
  • Stellen Sie sich eine Wasserflasche oder ein Wasserglas als Erinnerungshilfe in Sichtweite auf. Füllen Sie das Glas sofort wieder, wenn Sie ausgetrunken haben.
  • Verwenden Sie ein 0,5-Liter-Glas statt eines 0,2-Liter-Glases.
  • Wenn Sie es lieber mögen, trinken Sie anstelle von Wasser gelegentlich Saftschorlen. Achten Sie darauf, dass zwei Drittel Wasser und nur ein Drittel Saft in der Schorle enthalten sind.
  • Nutzen Sie die Vielfalt der Fruchtsäfte und wählen Sie doch mal eine außergewöhnliche Saftsorte (z.B. Ananassaft) für Ihre Schorle.

Gemüse, Salat und Obst – die Basis jeder Mahlzeit

Roh, gekocht, gedünstet, zu den Mahlzeiten oder zwischendurch – genießen Sie Gemüse, Salat und Obst, ganz wie Sie wollen.

Dabei lohnt es sich, die gesamte Fülle der Natur zu nutzen. Denn Obst und Gemüse liefern neben Kohlenhydraten viele essenzielle Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Für Veganer ist Gemüse und Obst eine der Hauptnährstoffquellen. Um eine optimale Versorgung zu gewährleisten, gehören Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Lupinen zur Basis einer veganen Ernährung. Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich und liefern dem Körper auch reichlich pflanzliches Eiweiß und Stärke. Lupinen zählen dabei zu den modernen Hülsenfrüchten, die auch in größeren Mengen im Allgemeinen besser verträglich sind als andere Hülsenfrüchte.

Gemüse und Obst liefern insbesondere die wasserlöslichen Vitamine B und C. Vitamin B12 ist wichtig für jeden Menschen und kann im Rahmen einer veganen Ernährungsweise unterversorgt sein. Daher sollte beim Gemüseverzehr häufiger auf milchsauervergorene Sorten wie z.B. rohes Sauerkraut zurückgegriffen werden. Milchsauervergorenes Gemüse kann auch sehr gut aus Spitzkohl, Rotkohl, Möhren, Gewürzgurken, Rote Bete und roten Rüben hergestellt werden.

Zwiebeln und Pilze sind bei Veganern sehr beliebt, da sie neben der guten Verarbeitung auch ausreichend Vitamin D liefern. Allerdings sollte bei der Auswahl der Pilze auf die Zuchtmethode geachtet werden. Oft werden Pilze auf Kulturen, die mit Tierexkrementen vermischt sind, gezüchtet.

So bauen Sie Obst und Gemüse in Ihren veganen Speiseplan richtig ein:

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem fruchtigen Frühstück, z.B. mit einem Obst der Saison im Müsli.

Was halten Sie von einem fruchtigen Sojamilch-Shake als Snack? Das gelingt ganz einfach im Mix-Teller-Konzept. Dazu frisches Obst mit Sojamilch und Haferflocken und Hefeflocken in einen Mixer geben – dann genießen.

Knabbern Sie statt fettiger Chips lieber Gemüsesticks mit einem Dip aus Sojajoghurt und selbst gebackenen Vollkorncrackern.

Eine Portion Gemüse und / oder Obst kann übrigens durch einen Frucht- und / oder Gemüsesaft oder durch einen Smoothie gedeckt werden. Allerdings sollte es bei einer Portion bleiben. Frisches Obst und Gemüse sind den flüssigen Vertretern überlegen: Durch das Volumen und das Kauen fördern sie Sättigung und Verdauung und liefern viele wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe bei relativ wenig Kalorien.

Nudeln, Reis oder Brot – zu jeder Hauptmahlzeit

Die früheren Sättigungsbeilagen haben ihr Image deutlich verbessert und spielen oft schon eine Solorolle.

Denken Sie nur an leckere Pasta, Ofenkartoffel oder Risottos. Je unverfälschter diese Nahrungsmittel auf den Teller kommen, desto besser. Dies gilt besonders für die vegane Ernährungsweise. Bei Nudeln unbedingt auf eifreie Produkte achten. Hier sollte die Zutatenliste genau studiert werden, da auch in eifreien Teigwaren noch Spuren von Ei enthalten sein kann.

Vollkorngetreide, aber auch schlichte Kartoffeln sind ausgezeichnete Kohlenhydratlieferanten, die lange satt machen. Ihre wertvollen Ballaststoffe fördern außerdem die Darmgesundheit. Wer knuspriges Baguette liebt, der kann es zu einem besonderen Highlight am Wochenende machen. Unter der Woche zur Vollkornvariante greifen, fördert die Vitalstoffbilanz. Gerade bei dieser Lebensmittelgruppe ist es wichtig, die Zutatenliste genau zu studieren. Das Grundrezept von Brot und Brötchen oder auch manchen Nudelsorten ist zwar vegan. Oft werden zur weiteren Verarbeitung Produkte wie Butter oder auch Backzusätze verwendet, die tierischen Ursprungs sind.

Pflanzliche Proteinlieferanten – auf die Mischung kommt es an

Tofu, Sojamilch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind wichtige pflanzliche Eiweißlieferanten. Diese sollten täglich in den Speiseplan eingebaut werden, um den Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen.

Zu den Hülsenfrüchten zählen: Bohnen, Sojabohnen, Linsen in allen Farben, Zuckerschoten und auch Kichererbsen. Als Fleischersatz werden oft Produkte aus Weizeneiweiß (Seitan), Tofu-Produkte oder Tempeh angesehen.

Bei allen pflanzlichen Proteinlieferanten ist der biologische Wert zu berücksichtigen. Der biologische Wert ist ein Maß dafür, wie viel körpereigenes Eiweiß aus der Nahrung gebildet werden kann. Nahrungseiweiß wird hierzu in kleine Einzelbausteine (die Aminosäuren) zerlegt. Dabei ist es entscheidend, welche Zusammensetzung aus lebensnotwendigen Aminosäuren die pflanzlichen Lebensmittel mitbringen. Natürlicherweise enthalten pflanzliche Eiweiße eine geringere Menge an diesen lebensnotwendigen Aminosäuren. Um diese Qualität zu verbessern, können bestimmtepflanzliche Lebensmittel miteinander kombiniert werden. So ergänzen sich die lebensnotwendigen Aminosäuren zu qualitativ hochwertigem Eiweiß.

Beispielsweise hat eine Kombination von grünen Bohnen mit Mais (z.B. Bohnengemüse mit einem gegrillten Maiskolben) oder Getreide mit Nüssen (das typische Haferflockenmüsli mit Nüssen am Morgen) oder Kidneybohnen mit Couscous (Hartweizengrieß) oder Vollkornnudeln mit Nusssoße (Vollkornspaghetti mit Walnuss-Pesto) einen besonders hohen biologischen Wert.

Als Faustregel gilt: Getreide mit Nüssen und Hülsenfrüchte mit Mais oder Vollkorngetreide kombinieren. Wer Abwechslung in den Speiseplan bringen möchte, kann auf die getreideähnlichen Sorten Amaranth und Quinoa zugreifen. Diese exotischen „Getreide“ bieten ein Aminosäuren-Spektrum, das den menschlichen Aminosäuren mehr ähnelt. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, kann Getreide und die getreideähnlichen Sorten mischen. Für Veganer kann es aufgrund des Verzichts von Fisch zu einer Jodunterversorgung kommen. Dieser Versorgungslücke kann durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz und dem gelegentlichen Verzehr von Nori Algen entgegengewirkt werden. Teilweise haben die Nori Algen allerdings einen sehr hohen Jodgehalt und deswegen sollten diese nur maßvoll verzehrt und bei Schilddrüsenüberfunktion gemieden werden.

Darauf sollten Sie achten

Zu jeder Hauptmahlzeit einen eiweißreichen Fleischersatz aus Hülsenfrüchten oder Seitan wählen. Wie wäre es mal mit veganen Falafel-Bällchen mit Soja-Mayonnaisen-Dip und Salat?

Bei den pflanzlichen Proteinen sollte auf die biologische Wertigkeit geachtet werden. Chili sin Carne z.B., bestehend aus verschiedenen Bohnensorten mit Mais, trägt zur optimalen Versorgung mit pflanzlichem Eiweiß bei.

Als Käseersatz zum Überbacken eignet sich Mandelmus hervorragend. Mandelmus auf einem Gemüse- oder Kartoffelauflauf ergibt eine cremige und gleichzeitig krosse Geschmacksnote.

Das Frühstücksmüsli aus Haferflocken, Amaranth- und Quinoaflocken einfach mit Nüssen, Mandeln oder Kernen verfeinern.

Öle und Fette – richtig ist wichtig

Essen Sie fettbewusst und pflanzliche Öle. Pflanzliche Öle gibt es sehr viele. Sie liefern Ihnen sogenannte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Als Träger des fettlöslichen Vitamins E schützen sie die Zellen. Testen Sie doch einfach mal alle Öle von A bis Z (Aprikosenkernöl, Borretschöl, Erdnussöl, Hanföl, Kürbiskernöl, Leinöl, Mohnöl, Olivenöl, Pekanöl, Sesamöl, Traubenkernöl, Walnussöl und Zitronenkernöl) durch. Bevorzugen Sie hochwertige, kalt gepresste Öle für Salat und kaltes Gemüse. Nüsse liefern zusätzlich viele gute Fette.

Eine besonders gute Fettsäurezusammensetzung haben z.B. Raps- und Olivenöl. Aber auch Walnuss- und Leinöl sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen.

Wichtig ist die Abwechslung. Zu jeder Mahlzeit bitte ein anderes Öl verwenden. Zum Braten und Backen und als Streichfett lässt sich Margarine aus ungehärteten Fetten oder als Butterersatz sehr gut Kokosöl verwenden.

Schokolade, Knabbereien & Co. – maßvoll mit Genuss

Vegane Schokolade, Knabbereien & Co. sind nicht verboten. Nur zum Stillen von Hunger sind sie auch bei Veganern nicht geeignet. Der bewusste Genuss kleiner Mengen ist hier der richtige Weg.

Hinter „Co.“ verbergen sich übrigens auch alkoholische Getränke wie Wein und Bier. Auch hier gilt: Weniger ist mehr – die Kalorien, die Alkohol liefert, sind nicht „ohne“.



So reduzieren Sie die „kleinen Sünden“ im Alltag

Gehen Sie niemals hungrig einkaufen. Wenn der Magen knurrt, landen meist zu viele Naschereien im Einkaufswagen.

Nehmen Sie kleine Einzelpackungen, z.B. kleine Schokoriegel statt einer Tafel Schokolade oder 100 g statt 250 g.

Teilen Sie sich kleine Mengen ein und genießen Sie sie bewusst am besten im richtigen Mix, z.B. mit Banane und einigen veganen Vollkornkeksen.

Legen Sie sich keinen Vorratsschrank für Süßigkeiten an.

Genießen Sie Ihre Leckerbissen in aller Ruhe. Lassen Sie Schokolade langsam auf der Zunge zergehen.

Wählen Sie beim Naschen die fettarme Variante und genießen Sie sie dennoch bewusst und in Maßen.

Bei vielen Süßspeisen-Rezepten können Sie die angegebene Zuckermenge etwa um ein Viertel verringern, so lässt sich Ihr Zuckerkonsum ganz einfach reduzieren. Bei unseren süßen

Mix-Teller-Rezepten wird die Süße durch pürierte getrocknete Früchte und Saft mit hoher Frucht- konzentration erreicht, das macht das Naschen vitalstoffreich und verhindert im richtigen Mix einen hohen Blutzuckeranstieg.

Tauschen Sie Süßigkeiten gegen süßes Obst oder Trockenfrüchte aus. Durch den Entzug des Wassers enthalten Trockenfrüchte zwar ebenfalls relativ viel Zucker, aber dafür auch wichtige Mineralstoffe, Vitamine und zur Sättigung beitragende Ballaststoffe. Kleine Portionen Trockenfrüchte sind somit eine gute Alternative und lindern meist schon das Verlangen nach etwas Süßem. Essen Sie dazu vegane Vollkornkekse, Vollkornflocken oder Vollkornbrot und Sojacreme.

Bei Gummibärchen auf Gelatinezusätze verzichten, da diese oft tierische Bestandteile enthält

Worauf Veganer achten sollten

Vegane Ernährung bedeutet, dass ausschließlich pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch kommen. Auf Fleisch, Fisch, Milch(-produkte), Eier oder Honig wird komplett verzichtet. Veganer genießen wie Vegetarier eine besonders gute Versorgung mit Nährstoffen, die pflanzlichen Ursprungs sind. Ob vegane Mahlzeiten alles liefern, was unser Körper für Gesundheit und Wohlbefinden braucht, hängt von der individuellen Lebensmittelauswahl ab.

Gut versorgt mit folgenden Nährstoffen ...

Eiweiß

Auch Veganer können mit einer rein pflanzlichen Ernährung ihren Eiweißbedarf gut decken. Damit alle Eiweißbausteine, die für Neubau und Reparatur von Zellen dienen, abgedeckt sind, ist es besonders wichtig, für Abwechslung und kluge Kombination zu sorgen. So spielen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Tofu, Samen und Bohnen in Kombination mit Getreide und Mais eine wichtige Rolle. Bohnen und Mais oder Hülsenfrüchte und Getreideprodukte ergänzen sich z. B. sehr gut. Dabei unterstützt Sie auch unsere Ernährungspyramide. So schützen Sie sich vor einem Energie-Engpass. Denn sonst greift der Körper auf das körpereigene Eiweiß zurück.


Eisen

Bei Veganern entfällt der Hauptlieferant für Eisen – das Fleisch. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, das Immunsystem und den Energiestoffwechsel.Achten Sie daher bewusst auf eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse wie Spinat und Mangold. Kombinieren Sie diese Eisenlieferanten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, um die Verfügbarkeit von pflanzlichem Eisen zu fördern. Paprika, Brokkoli, Orangen, Erdbeeren bieten hier eine gute Wahl.


Omega-3-Fettsäuren und Jod

Wer auf Fisch und Meeresfrüchte verzichtet, nimmt unter Umständen auch zu wenig Omega-3-Fettsäuren und Jod zu sich. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre positive Wirkung auf Herz und Kreislauf. Geschmeidige und flexible Gefäßwände und gut fließfähiges Blut können die Körperzellen optimal mit Vitalstoffen und Sauerstoff versorgen. Jod wird für den Aufbau der Schilddrüsenhormone benötigt. Ein Jodmangel kann durch einen Mangel an Schilddrüsenhormonen zur Bildung eines Kropfes oder zur Schilddrüsenunterfunktion führen. Besonders Schwangere und stillende Frauen sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Hochwertige Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure sind, leisten einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Gute Quellen sind Lein-, Walnuss-, Sesam- und Rapsöl. Auch Walnüsse, Chia-Samen, Kräuter und Leinsamen liefern Omega-3. Um die Jodversorgung sicherzustellen, empfiehlt sich der Einsatz von jodiertem Speisesalz. Auch Algen enthalten viel Jod, allerdings ist hier der Jodanteil je nach Sorte sehr schwankend. So kann der Verzehr von Algen leicht zu einer zu hohen Jodaufnahme führen.

B-Vitaminen

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Ausnahmen bilden sauervergorenes Gemüse, wie z. B. Sauerkraut und teilweise Algen. Da Vitamin B12 sehr gut gespeichert werden kann, halten die Reserven rein theoretisch bis zu 3 Jahre. Wer sich allerdings langfristig vegan ernährt, sollte seinen Vitamin-B12-Spiegel im Blut im Blick behalten. Vitamin B12 kann beispielsweise über angereicherte Lebensmittel, wie z. B. Multivitaminsäfte oder als Nahrungsergänzungsmittel, aufgenommen werden.Ein Vitamin-B12-Mangel führt zu Störungen bei der Blutbildung und zu Schädigungen der Nerven. Besonders gefährdet sind Kinder vegan lebender Mütter. Kritisch ist die Versorgungslage, wenn auch die Kinder vegan ernährt werden.


Vitamin B2 spielt in zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine Rolle, wie z. B. für den Energiestoffwechsel. Außerdem trägt Vitamin B2 zur normalen Erhaltung von Haut, Sehkraft und roten Blutkörperchen bei. Die wichtigsten Vitamin-B2-Lieferanten wie Fleisch, Milch, Käse und Eier passen nicht in eine vegane Ernährung. Daher sollten Veganer eine bewusste Lebensmittelauswahl treffen! Mögliche alternative Vitamin-B2-Quellen für Veganer sind Produkte aus Vollkorngetreiden, Champignons und Spinat.


Vitamin D

Vitamin D ist ein außergewöhnlicher Nährstoff, der nur zum Teil über die Nahrung aufgenommen wird. Es spielt im Calciumstoffwechsel eine zentrale Rolle und ist für das Immunsystem wichtig.


Unser Körper bildet mithilfe des Sonnenlichts Vitamin D. 15 bis 20 Minuten tägliches Sonnenlicht auf Hände und Gesicht reichen dabei in den Sommermonaten aus. In den Wintermonaten scheint die Sonnenstrahlung zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu sein. Da kommt eine Extraportion Vitamin D, zum Beispiel aus Pilzen, gerade recht. Mit Vitamin D angereicherte Produkte (z. B. Pflanzendrinks) sind ebenfalls eine Möglichkeit, den Bedarf zu decken.


Calcium

Calcium ist reichlich in Milch und Milchprodukten enthalten, ist der Baustoff unserer Knochen und sorgt für ihre Stabilität und Bruchfestigkeit. Sobald auf Milch(-produkte) verzichtet wird, kann es mit der Calciumversorgung kritisch werden.Für Veganer eignen sich calciumhaltige Mineralwässer (mit mehr als 150 mg Calcium pro Liter), grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sowie Sesam, Tofu, mit Calcium angereicherte Soja-, Reis-, Hafer- oder Nussdrinks und angereicherte Säfte als alternative Calcium-Quellen.


Zink

Das Spurenelement Zink spielt in unserem Körper eine wichtige Rolle bei den Stoffwechselprozessen. So wird Zink für viele Enzyme des Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels benötigt.Mögliche alternative Zink-Quellen für Veganer sind Produkte aus Vollkorngetreiden, Linsen, Kürbiskerne, Haferflocken, Spinat. Dabei sollte das Vollkorngetreide immer erhitzt (z. B. wie im Brot verarbeitetes Vollkornmehl) oder gequollen verzehrt werden, damit die Zinkaufnahme durch die enthaltene Phytinsäure nicht gestört wird.

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Hinweis

  • Eine rein vegane Ernährung

    ... erfordert ein sehr gutes Ernährungswissen, um eine Versorgung mit allen wichtigen Vitalstoffen sicherstellen zu können.

    Bei Säuglingen, Kleinkindern und Schwangeren muss eine ärztliche Beratung erfolgen und eventuell Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte hinzugezogen werden.