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Die EDEKA-Ernährungspyramide

Ausgewogene Ernährung auf einen Blick – ganz einfach mit der EDEKA Ernährungspyramide. Wo von reichlich? Was nur in kleinen Mengen? Die Pyramide veranschaulicht das Verhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander und gibt Tag für Tag Empfehlungen für eine gesunde Ernährung.

Die EDEKA-Ernährungspyramide zeigt Ihnen den ausgewogenen Ernährungsmix

Die EDEKA-Ernährungspyramide

In der Pyramide nehmen die Lebensmittelgruppen den Platz ein, den sie auch in Ihrer täglichen Ernährung finden sollten. An der breiten Basis stehen Lebensmittel, die sich gut zum Sattessen eignen. Lebensmittel an der Spitze sollten dagegen eine Besonderheit bleiben. Zwischen diesen beiden Eckpunkten finden Sie weitere Lebensmittelgruppen. Die Ernährungspyramide zeigt das Verhältnis der einzelnen Lebensmittel zueinander auf. Bewusster Genuss wird Ihnen auf diese Weise leicht gemacht.

So funktioniert Ernährung mit der Pyramide

Getränke – bilden die Basis der Pyramide

Wasser, Schorle, Kräuter- und Früchtetee – mindestens 1,5 Liter pro Tag sollten Sie davon trinken.


Denn: Ohne Wasser läuft im Organismus nichts. Wasser ist für den Menschen und seine Körperfunktionen lebensnotwendig. Viel Trinken fördert Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit. Unter normalen Bedingungen verliert der Mensch täglich etwa 2,5 Liter Wasser. Ein Teil der Flüssigkeit wird über die Nahrung aufgenommen. Der größte Teil des Flüssigkeitsverlusts sollte aber übers Trinken ausgeglichen werden.


Sport, körperliche Arbeit, aber auch Krankheit können den Flüssigkeitsbedarf erhöhen. Wer zum Beispiel beim Sport stark geschwitzt hat, sollte seinen „Tank“ rasch wieder auffüllen – am besten mit Mineralwasser oder Apfelsaftschorle (2/3 Wasser + 1/3 Apfelsaft), die ähnlich wie isotonische Sportgetränke wirkt. Und ganz nebenbei: Wasser ist ein schneller und günstiger Schönmacher, denn es plustert die Zellen auf.


Wertvoll Trinktipps für den Alltag


  • Haben Sie unterwegs immer eine Wasserflasche dabei.
  • Stellen Sie sich eine Wasserflasche oder ein Wasserglas als Erinnerungshilfe in Sichtweite auf. Füllen Sie das Glas sofort wieder, wenn Sie ausgetrunken haben.
  • Verwenden Sie ein 0,5-Liter-Glas statt eines 0,2-Liter-Glases.
  • Wenn Sie es lieber mögen, trinken Sie anstelle von Wasser gelegentlich Saftschorlen. Achten Sie darauf, dass zwei Drittel Wasser und nur ein Drittel Saft in der Schorle enthalten sind.
  • Nutzen Sie die Vielfalt der Fruchtsäfte und wählen Sie doch mal eine außergewöhnliche Saftsorte (z.B. Ananassaft) für Ihre Schorle.


Gemüse, Salat und Obst – zu jeder Hauptmahlzeit

Roh, gekocht, gedünstet, zu den Mahlzeiten oder zwischendurch – genießen Sie Gemüse, Salat und Obst ganz wie Sie wollen.


Dabei lohnt es sich, die ganze Fülle der Natur zu nutzen. Denn Obst und Gemüse liefern neben Kohlenhydraten viele essenzielle Vitalstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.


Ein hoher Verzehr an Obst und Gemüse kann das Risiko für Herz-Kreislauf- und bestimmte Krebserkrankungen verringern. Besonders viele Ballaststoffe sind übrigens in Hülsenfrüchten wie Erbsen und Bohnen enthalten. Sie liefern dem Körper auch reichlich pflanzliches Eiweiß und Stärke.


So bauen Sie Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan ein


  • Beginnen Sie Ihren Tag mit einem fruchtigen Frühstück, z.B. mit einer Banane im Müsli.
  • Was halten Sie von einem fruchtigen Milchshake als Snack? Das gelingt ganz einfach im Mix-Teller-Konzept. Dazu frisches Obst mit Milch und Haferflocken in einen Mixer geben. Dann genießen.
  • Ergänzen Sie Ihr Mittagessen oder Abendbrot mit einem Salat. Oder wie wäre es mit einer Gemüsesuppe?
  • Knabbern Sie statt fettiger Chips lieber Gemüsesticks mit einem Quarkdip und Vollkorncracker.
  • Wem die Zeit fehlt, Vorbereitungen für einen gemüse- und obstreichen Tag zu treffen, der kann auf Convenience-Produkte zurückgreifen, z.B. geschnittenes Obst oder fertigen gemischten Salat.
  • Eine Portion Gemüse und/oder Obst kann übrigens durch einen Frucht- und/oder Gemüsesaft oder durch einen Smoothie gedeckt werden. Allerdings sollte es bei einer Portion bleiben. Frisches Obst und Gemüse sind den flüssigen Vertretern überlegen: Durch das Volumen und das Kauen fördern sie Sättigung und Verdauung und liefern viele wertvolle Pflanzeninhaltsstoffe bei relativ wenig Kalorien.


Nudeln, Reis oder Brot – zu jeder Hauptmahlzeit

Die früheren Sättigungsbeilagen haben ihr Image deutlich verbessert und spielen oft schon eine Solorolle.


Denken Sie nur an leckere Pasta, Ofenkartoffel oder Risottos. Je unverfälschter diese Nahrungsmittel auf den Teller kommen, desto besser.


Vollkorngetreide, aber auch schlichte Kartoffeln sind ausgezeichnete Kohlenhydratlieferanten, die lange satt machen. Ihre wertvollen Ballaststoffe fördern außerdem die Darmgesundheit. Wer knuspriges Baguette liebt, der kann es zu einem besonderen Highlight am Wochenende machen. Unter der Woche zur Vollkornvariante greifen, fördert die Vitalstoffbilanz.


Milchprodukte, Fleisch, Fisch oder Ei – auf die Mischung kommt es an

Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu und Ei sind wichtige Eiweißlieferanten. Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden. Sie versorgen den Körper mit Calcium, das unter anderem für die Knochengesundheit unentbehrlich ist.


Bei Milchprodukten, aber auch bei Fleisch und Wurst sollten fettarme Sorten bevorzugt werden. Denn neben Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Fleisch & Co. oft auch viele (versteckte) Fette. Zu viel davon schlägt sich als „Pölsterchen“ nieder.


Bei Fisch, der ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden sollte, darf es ruhig auch mal die fettreiche Variante sein, denn sie enthält die gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren. Sie können das Herz schützen und kommen vor allem in fetten Seefischen wie Hering, Makrele oder Lachs vor. Seefisch ist zudem eine gute Jodquelle.


Für Eier gilt als Empfehlung: zwei bis drei Stück pro Woche – inklusive der bereits in Lebensmitteln verarbeiteten. Bei Wurst und Fleisch sind im Schnitt 300 - 600 g die richtige Menge für eine Woche.


Sie haben eine Laktoseintoleranz?


Dann sollten Sie ganz besonders auf Ihre Calcium-Versorgung achten. Je nachdem, wie stark die Laktoseintoleranz ausgeprägt ist, können Sie geringe Mengen Milchzucker – über den Tag verteilt – ohne Beschwerden zu sich nehmen. Reifer Käse und gesäuerte Milchprodukte (Joghurt, Dickmilch, Buttermilch und Magerquark) sind für viele Betroffene gut bekömmlich, da ein Teil des Milchzuckers durch die Bakterien bereits abgebaut ist.

Ganz ohne Bedenken können Sie außerdem zu folgenden Calcium-Quellen greifen:

  • calciumhaltiges Mineralwasser (> 150 mg Calcium pro Liter) oder Fruchtsäften, die mit Calcium angereichert sind
  • mit Calcium angereicherte Sojaprodukte z.B. Sojadrink
  • calciumreiche Gemüse wie Rucola, Grünkohl, Brokkoli, Spinat sowie Sesam. Zum Naschen eignen sich außerdem Nüsse.
  • Möglicherweise ist auch eine Nahrungsergänzung mit Calcium erforderlich. Dies sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen.


Öle und Fette – richtig ist wichtig

Essen Sie fettarm und bevorzugen Sie pflanzliche Öle. Sie liefern Ihnen sogenannte einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper wichtig sind. Als Träger des fettlöslichen Vitamins E schützen sie die Zellen.


Eine besonders gute Fettsäurezusammensetzung haben z. B. Raps- und Olivenöl. Aber auch Walnuss- und Leinöl sollten auf dem Speiseplan nicht fehlen.


Tierische Fette enthalten oft viele gesättigte Fettsäuren, die den Blutfett- und Cholesterinspiegel erhöhen können. Sie sollten nur ein Drittel der gesamten Fettzufuhr ausmachen.


Schokolade, Knabbereien & Co. – maßvoll mit Genuss

Schokolade, Knabbereien & Co sind nicht verboten. Nur zum Stillen von Hunger sind sie nicht geeignet. Der bewusste Genuss kleiner Mengen ist hier der richtige Weg.


Hinter „Co.“ verbergen sich übrigens auch alkoholische Getränke wie Wein und Bier. Auch hier gilt: Weniger ist mehr – die Kalorien, die Alkohol liefert, sind nicht „ohne“.


So reduzieren Sie die „kleinen Sünden“ im Alltag


  • Gehen Sie niemals hungrig einkaufen. Wenn der Magen knurrt, landen meist zu viele Naschereien im Einkaufswagen.
  • Nehmen Sie kleine Einzelpackungen, z.B. kleine Schokoriegel statt einer Tafel Schokolade oder 100 g statt 250 g.
  • Teilen Sie sich kleine Mengen ein und genießen Sie sie bewusst am besten im richtigen Mix, z.B. mit Banane und einigen Vollkornkeksen.
  • Legen Sie sich keinen Vorratsschrank für Süßigkeiten an.
  • Genießen Sie Ihre Leckerbissen in aller Ruhe. Lassen Sie Schokolade langsam auf der Zunge zergehen.
  • Wählen Sie beim Naschen die fettarme Variante und genießen Sie sie dennoch bewusst und in Maßen.
  • Bei vielen Süßspeisenrezepten können Sie die angegebene Zuckermenge etwa um ein Viertel verringern, so lässt sich Ihr Zuckerkonsum ganz einfach reduzieren. Bei unseren süßen Mix-Teller-Rezepten wird die Süße durch pürierte getrocknete Früchte und Saft mit hoher Fruchtkonzentration erreicht, das macht das Naschen vitalstoffreich und verhindert im richtigen Mix einen hohen Blutzuckeranstieg.
  • Tauschen Sie Süßigkeiten gegen süßes Obst oder Trockenfrüchte aus. Durch den Entzug des Wassers enthalten Trockenfrüchte zwar ebenfalls relativ viel Zucker, aber dafür auch wichtige Mineralstoffe, Vitamine und zur Sättigung beitragende Ballaststoffe. Kleine Portionen Trockenfrüchte sind somit eine gute Alternative und lindern meist schon das Verlangen nach etwas Süßem. Essen Sie dazu Vollkornkekse, Vollkornflocken oder Vollkornbrot und Frischkäse, Pudding, Sojacreme.


Das Mix-Teller-Konzept

Der EDEKA Mix-Teller dient Ihnen bei jeder Mahlzeit als Orientierung.


Bei täglich drei bis fünf Mahlzeiten im Mix-Teller-Konzept lassen sich die Empfehlungen der Pyramide leicht in die Tat umsetzen.

Zum Mix-Teller-Konzept
Vegane EDEKA Ernährungspyramide

Die vegane EDEKA Ernährungspyramide

Sie essen ausschließlich pflanzliche Produkte? Die spezielle EDEKA Ernährungspyramide ist auf die besonderen Bedürfnisse von Veganern angepasst.

Die vegane EDEKA Ernährungspyramide

Tipps für Fisch-Skeptiker

  • Jeder Fisch schmeckt anders

    Fischgerichte enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren und lassen sich ganz unterschiedlich zubereiten und bekommen mit Kräuterverfeinerungen und vielfältigen Beilagen immer wieder eine ganz andere Bühne.

  • Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren

    Fisch ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Kommt nur wenig oder kein Fisch auf den Teller, so können auch Rapsöl oder Walnüsse zu einer guten Versorgung beitragen.

  • Versorgung mit Jod

    Fällt Fisch als zuverlässige Jod-Quelle weg, kommen auch Milch und Milchprodukte in Frage. Noch sicherer ist es, Jodsalz und Produkte mit Jodsalz als Zutat zu verwenden. In Einzelfällen kann eine Nahrungsergänzung mit Jod in Tablettenform sinnvoll sein. Klären Sie dies am besten mit Ihrem Arzt ab.

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