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5 x Fit mit EDEKA Woche 4
Ihr Ziel: Eiweiß richtig kombinieren!

5 x Fit Woche 4: Kombinieren Sie eiweißhaltige Lebensmittel!

5 x Fit mit EDEKA Woche 4

Hätten Sie es gewusst? Haben Sie sich schon einmal Gedanken darüber gemacht, aus welchem „Baumaterial“ unsere Muskeln, Organe, Haut, Haare und Nägel, oder auch unsere Enzyme und Hormone bestehen? Es sind die Eiweiße (Proteine), die wiederum aus Aminosäuren aufgebaut sind. Dabei greift der Körper auf ein Spektrum von 20 verschiedenen Aminosäuren zurück, aus denen er ganz unterschiedliche Eiweiße aufbauen kann.

Elf von den 20 Aminosäuren kann der Körper selber herstellen. Neun hingegen werden von unserem Körper benötigt, können aber nicht selbst hergestellt werden, d.h. sie sind essentiell. Wir müssen sie also mit dem Essen aufnehmen.

Die täglich empfohlene Zufuhr von Eiweiß liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Säuglingen, Kindern, Jugendlichen sowie Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf höher.

Eiweiß richtig kombinieren

5 x Fit Woche 4: Tierisches Eiweiß wird gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt
5 x Fit Woche 4: Tierisches Eiweiß wird gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt

Aminosäuren: Auf die richtige Kombination kommt es an.

Verschiedene Lebensmittel enthalten auch unterschiedlich aufgebaute Eiweiße. So bestehen das Eiweiß einer Kartoffel aus anderen Aminosäuren als das Eiweiß im Fleisch.

Essen wir Proteine , das vom Aufbau dem Protein unseres Körpers ähnelt, kann es besser in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Tierisches Eiweiß ist in der Regel dem Eiweiß in unserem Körper ähnlicher als Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder auch Nüssen. Eine Ausnahme ist Soja, daher sind insbesondere Soja und Sojaprodukte eine wichtige Eiweißquelle für Veganer und Vegetarier.

Tipp: Lernen Sie unseren Veganizer kennen und entdecken Sie leckere vegane Rezepte und vegetarische Rezepte .


Essen Sie abwechslungsreich, dann findet Ihr Körper immer die passenden Körperbausteine. Indem Sie verschiedene Eiweißquellen miteinander kombinieren, deren Aminosäurenprofile sich gegenseitig ergänzen, können Sie die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit erhöhen. Das heißt, Ihr Körper kann das Eiweiß aus der Nahrung besser in körpereigenes Eiweiß umwandeln, weil er essentielle Aminosäuren in genau der Menge und genau dem Verhältnis bekommt, das er benötigt. Da pflanzliche Lebensmittel unterschiedliche Mengen an essentiellen Aminosäuren enthalten, funktioniert das Prinzip mit der richtigen Kombination auch bei rein pflanzlichen Produkten, was wichtig ist, wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Unsere Tipps für Ihr Ziel

5 x Fit Woche 4: Kartoffeln und Quark sind in Kombination gute Eiweißlieferanten
5 x Fit Woche 4: Kartoffeln und Quark sind in Kombination gute Eiweißlieferanten

5 x Fit Woche 4: Eiweißlieferanten clever kombinieren

  • Zwar bringt man Getreide meist mit vielen Kohlenhydraten in Verbindung, doch ist auch reichlich Eiweiß enthalten. In Kombination mit Milch, wird die Eiweißqualität noch hochwertiger. Wie wäre es z.B. mit Vollkornbrot mit Käse oder Cerealien mit Joghurt.
  • Der Kartoffelgericht-Klassiker Pellkartoffeln mit Quark oder Spiegelei ist immer schnell gemacht.
  • Tischen Sie Hülsenfrüchte in unterschiedlichsten Kombinationen auf, z.B. ein würziges Bohnen-Chili

  • Kombinieren Sie Sojaprodukte mit Hülsenfrüchten oder Getreide, z.B. in einer Asia-Pfanne mit Tofuwürfeln, Wildreis und Sojasprossen. Mehr Informationen über Soja und Tofu .

  • Bringen Sie öfter Nüsse auf den Tisch, z.B. im Müsli, welches zugleich Getreide enthält.

  • Die getreideähnlichen Eiweißkraftpakete Quinoa oder Couscous schmecken als Beilage genauso lecker zum Steak wie Reis oder Nudeln und bringen Abwechslung.

Pflanzliches und tierisches Eiweiß

Sie möchten mehr Eiweiß in Ihren täglichen Speiseplan einbauen? Greifen Sie am besten zu den Lebensmitteln in der Tabelle, sie liefern reichlich Eiweiß tierischen oder pflanzlichen Ursprungs!

5 x Fit Woche 4: In diesen Lebensmittel steckt reichlich Eiweiß

Fitnessübungen für Ihren Muskelaufbau

Mit Burpees - einer Kombination aus Liegestützen und Kniebeugen - trainieren Sie Kraft und Ausdauer in kurzer Zeit und ohne Hilfsmittel. Vor dem Trainieren sollten Sie jedoch auf Ihren Körper hören: Fühlen Sie sich schwach, trainieren Sie lieber zu einem anderen Zeitpunkt, bevor Sie die Übungen fehlerhaft ausführen (z.B. mit krummem Rücken).

Bewegungsablauf Burpees

Richtig fit mit freestyle Power

Sie sind in der vorletzten Woche und Ihr Körper ist bereit für ein Workout mit Power. Das freestyle Power Workout hat es in sich und Ihr ganzer Körper wird es spüren. Für den maximalen Trainingseffekt wird jede Übung mit höchster Intensität ausgeführt. Es wird hart, aber Sie werden es schaffen! Nehmen Sie die Challenge an und werden Sie richtig fit!

freestyle Power Workout (10 Minuten)

Das erwartet Sie bei freestyle Power

Zielsetzung beim freestyle Power Training ist die Verbesserung der explosiven Schnellkraft, aber auch die Optimierung der athletischen Leistungsfähigkeit. Dabei wird in diesem Workout mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Vor allem Muskelgruppen, die Sie in Ihrem Alltag verwenden, z.B. beim Treppensteigen oder beim Aufheben von Wasserflaschen, werden gezielt trainiert.

Explosive Schnellkraft durch freestyle Power Training

Checkliste für Ihren Fortschritt

Das Mix-Teller-Konzept

Orientieren Sie sich am EDEKA Mix-Teller-Konzept! Ein Viertel Ihres Tellers ist für eiweißreiche Lebensmittel reserviert.


Bei drei bis fünf Mahlzeiten am Tag und unter Einhaltung dieser Einteilung, fühlen Sie sich lange angenehm satt. Mehr zum Mix-Teller-Konzept lesen Sie hier.

Zum Mix-Teller-Konzept