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Laktosefreie Lebensmittel und Rezepte

Laktosefreie Ernährung

Die Umstellung der Ernährung auf laktosefreie Lebensmittel ist besonders zu Beginn eine Herausforderung. Milch- und Molkereiprodukte wie Käse, Quark oder Butter enthalten häufig Laktose (Milchzucker). Ebenso ist diese in viele Backwaren, Süßigkeiten, Fertiggerichten oder Gewürzmischungen enthalten. Laktose wird Lebensmitteln häufig während der Weiterverarbeitung zugesetzt, da sie in der Lebensmittelindustrie auch als Geschmacksträger oder Füllmittel dient.

TIPP: Lesen Sie die Liste der Inhaltsstoffe sehr genau. Bei unverpackten Lebensmitteln (z. B. Back- oder Wurstwaren) fragen Sie sicherheitshalber das Thekenpersonal, ob das jeweilige Produkt laktosefrei ist.

Laktosefreie Rezepte zum Frühstück

Fruchtiger Tomatensalat

Salat aus gelben und orangefarbenen Tomaten, mit Staudensellerie und getrockneten Cranberries.

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zum laktosefreien Rezept Fruchtiger Tomatensalat

Pancakes mit Cashew-Eis

Pancakes mit Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Bananen sowie Cashew-Eis.

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zum laktosefreien Rezept Pancakes mit Cashew-Eis

Chia-Pudding mit Heidelbeeren

Zutaten für: 2 Portionen

Zubereitungszeit: 10 Min

Fertig in: 15 Min

Schwierigkeitsgrad: mittel

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Ciabatta vegan

Ciabatta-Brot mit saftiger Gemüse-Obst-Soja-Füllung.

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zum laktosefreien Rezept Ciabatta vegan

Früchte-Sojasmoothie

Erfrischender Smoothie mit Maracuja, verschiedenen Beeren und Sojamilch.

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zum laktosefreien Rezept Früchte-Sojasmoothie

Laktoseintoleranz

Von Laktoseintoleranz betroffene Personen können den Milchzucker nicht verdauen.
Von laktoseintoleranz betroffene Personen können den Milchzucker nicht verdauen.

Laktose ist eine Zuckerart, die in Milch- und Milchprodukten enthalten ist. Laktose wird im menschlichen Körper durch das Enzym Lactase abgebaut. Menschen den dieses Enzym fehlt oder die es nicht ausreichend bilden können leiden an Laktoseintoleranz. Die betroffenen Personen können den Milchzucker nicht verdauen. Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen sind die Folge.

In Deutschland leiden ca. 10 - 20% der Bevölkerung an Laktoseintoleranz. Die Fähigkeit, Milch und damit auch Laktose zu verdauen, ist dem Menschen angeboren. Ein Teil büßt diese Fähigkeit mit dem Erwachsenwerden jedoch wieder ein.

Die meisten Betroffenen müssen bei der Ernährung nicht komplett auf laktosehaltige Produkte verzichten. Viele laktoseintoleranten Menschen vertragen zumindest geringe Mengen an Milchzucker. Wie viel Laktose jede einzelne Person verträgt ist jedoch individuell verschieden.

TIPP: Wenn Sie für laktoseintolerante Freunde oder Bekannte kochen, fragen Sie im Vorfeld ob diese geringe Mengen an Laktose oder bestimmte Lebensmittel vertragen.

Laktosefreie Rezepte als Hauptgericht

Basilikumgnocchi mit Paprika

Lecker, Laktosefrei und vegan - Basilikumgnocchi mit Paprikacreme.

Zubereitungszeit: 50 Min

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zum laktosefreien Rezept Basilikumgnocchi mit Paprikacreme

Fischfrikadellen

Köstlich: Frikadellen aus Dorschfilets, Paprika und Lauch mit einer Paprika-Vinaigrette.

Zubereitungszeit: 45 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach


Zum laktosefreien Rezept Fischfrikadellen

Paprikaschoten mit Quinoa

Rote Paprikaschoten gefüllt mit Quinoa, Gemüse und Feta.

Zubereitungszeit: 35 Min

Fertig in: 60 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zum laktosefreien Rezept Paprikaschoten mit Quinoa

Spaghetti alla puttanesca

Nudelklassiker aus Süditalien mit einer Sauce aus Tomaten, Sardellen, Kapern und Oliven.

Zubereitungszeit: 35 Min

Fertig in: 35 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zum laktosefreien Rezept Spaghetti alla puttanesca

Spaghetti alla puttanesca

Nudelklassiker aus Süditalien mit einer Sauce aus Tomaten, Sardellen, Kapern und Oliven.

Zubereitungszeit: 35 Min

Fertig in: 35 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zum laktosefreien Rezept Spaghetti alla puttanesca

Tofu-Burger mit Avocadocreme

Tofu-Burger mit Avocadocreme und Chili-Ketchup.

Zubereitungszeit: 30 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zum laktosefreien Rezept Tofu-Burger mit Avocadocreme

Kalziummangel durch laktosefreies Essen

Ein Kalziummangel kann beispielsweise die Entstehung von Osteoporose begünstigen.
Kalziummangel kann die Entstehung von Osteoporose begünstigen.

Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten für den menschlichen Körper. Knochen und Zähne bestehen zum Großteil aus Kalzium und auch für Muskeln, Nerven oder das Blut ist der Mineralstoff wichtig. Ein Kalziummangel kann beispielsweise die Entstehung von Osteoporose begünstigen.

Wenn Sie auf Milchprodukte verzichten sollten Sie die ausreichende Kalziumzufuhr durch andere Nahrungsmittel wie grünes Gemüse (Broccoli, Rucola, Grünkohl etc.), Kräuter, Nüsse und kalziumreiches Wasser ausgleichen.

Laktosefreie Rezepte zum Abendessen

Kürbis-Mango-Suppe

Zubereitungszeit: 10 Min

Fertig in: 25 Min

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zum laktosefreien Rezept Kürbis-Mango-Suppe

Paprikabällchen

Kleine Paprika-Hackfleisch-Bällchen mit einer fruchtigen Tomatensalsa.

Zubereitungszeit: 40 Min

Fertig in: 40 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zum laktosefreien Rezept Paprikabällchen

Salat von weißen Bohnen

Bohnensalat mit Paprikaschoten und dazu gebratene Hähnchenspieße.

Zubereitungszeit: 70 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zum laktosefreien Rezept Salat von weißen Bohnen

Taboulé mit Bohnen

Couscous mit Bohnen, Salatgurke und Tomaten.

Zubereitungszeit: 35 Min

Fertig in: 3 Stunden 35 min

Schwierigkeitsgrad: einfach

Zum laktosefreien Rezept Taboulé mit Bohnen

Brathering

Zubereitungszeit: 10 Min

Fertig in: 25 min

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zum laktosefreien Rezept Brathering

Laktosearme / bekömmliche Milchprodukte

Gesäuerte Milchprodukte wie Kefir, Buttermilch, Dickmilch, Joghurt oder Quark sind auch für viele laktoseintolerante Menschen gut bekömmlich. Milchsäurebakterien bauen die Laktose während der Reifung ab, so dass sich der Milchzuckeranteil bei diesen Leben
Käsesorten wie Feta oder Ricotta werden meist gut vertragen.

Gesäuerte Milchprodukte wie Kefir, Buttermilch, Dickmilch, Joghurt oder Quark sind auch für viele laktoseintolerante Menschen gut bekömmlich. Milchsäurebakterien bauen die Laktose während der Reifung ab. Der Milchzuckeranteil ist bei diesen Lebensmitteln häufig auf ein verträgliches Maß verringert.

Auch Käsesorten wie Feta oder Ricotta enthalten nur wenig Laktose. Entscheidend ist auch bei Käse der Reifegrad. Je länger ein Weich-, Schnitt- oder Hartkäse reifen konnte, umso geringer ist der Milchzuckergehalt. Parmesan wird beispielsweise meist gut vertragen.

Milchprodukte die nur in geringen Mengen verzehrt werden, wie z. B. Kaffeesahne, stellen häufig auch kein Problem dar.

Laktosefreie Lebensmittel

Auch pflanzliche Milchersatzprodukte, die nicht aus natürlicher Kuhmilch bestehen, eignen sich als Alternativen.
Pflanzliche Milchersatzprodukte eignen sich als Alternativen.

Lebensmittel mit einem Laktosegehalt von 0,1g Laktose pro 100g gelten praktisch als Laktosefrei.

Bei laktosefreien Molkereiprodukten wird der Milchzucker durch einen speziellen Verarbeitungsprozess umgewandelt. Der verbleibende Laktosegehalt ist minimal und vernachlässigbar. Diese Produkte sind sehr gut verträglich und enthalten alle anderen Milchbestandteile wie Kalzium, Vitamine oder Magnesium.

Laktosefreie Milch schmeckt etwas süßlicher, da hier die Laktose in Glukose und Galaktose aufgespalten wurde und deren Süßkraft deutlich höher ist.

Die Verwendung von laktosefreier Milch für Speisen und Getränken ist problemlos möglich. Sie brauchen auch mit Laktoseintoleranz nicht auf milchhaltige Speisen und Lebensmittel zu verzichten. Sie können mit laktosefreier Milch z. B. Pudding, Joghurt oder Speiseeis selber machen. Sie bekommen aber auch bei EDEKA eine große Produktpalette an laktosefreien Molkereierzeugnissen wie beispielsweise Milch, Käse, Schlagsahne oder Joghurt.

Auch pflanzliche Milchersatzprodukte, die nicht aus natürlicher Kuhmilch bestehen, eignen sich als Alternativen. Soja-, Reis- Hafer-, oder Mandeldrinks beinhalten sind von Natur aus laktosefrei.

Hinweise auf Laktose...

..in der Lebensmittel-Zutatenliste:

• Laktose/Lactose

• E966 (Lactit/Lactinol)

• Milchzucker

• Milch/Milcherzeugnis

• Entrahmte Milch/Rahm

• Sahne/Sahnepulver

• Rohmilch/Vollmilch

• Molke/Molkepulver

• Molkenerzeugnis

Laktosefreie Lebensmittel:


• Säfte/Wasser

• Obst/Gemüse

• Nüsse/Hülsenfrüchte

• Getreide

• Nudeln/Kartoffeln/Reis

• Fleisch/Fisch

• Honig/Konfitüre

• Kräuter/Gewürze

• Ei

• Soja/Tofu

• Pilze

• Kaffee/Tee

Weitere Informationen zum Thema Laktose...

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...finden Sie in unserer Rubrik 1000 Fragen, 1000 Antworten.

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