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Fructosefreie Lebensmittel und Rezepte

Fructosefreie Ernährung

Fructose (Fruchtzucker) kommt in vielen Nahrungsmitteln vor. Eine vollkommen fructosefreie Ernährung ist daher fast nicht möglich. Wie viel Fructose beschwerdefrei aufgenommen werden kann ist von Person zu Person unterschiedlich. Entscheidend ist hierbei die persönliche Toleranzschwelle.

Fruktose wird häufig bei gleichzeitiger Aufnahme von Glukose (Traubenzucker) besser vertragen. Lebensmittel, die zumindest so viel Glukose wie Fructose enthalten, rufen meist kaum Beschwerden hervor. Für viele Menschen, die an Fructoseintoleranz leiden, ist ein kompletter Verzicht auf Fructose meist nicht nötig.

Bei einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit (Fructose-Malabsorption) wird die Verdauung beeinträchtigt, was zu Bauchkrämpfen oder Blähungen führen kann. Von dieser Unverträglichkeit sind mehr Menschen betroffen als man denkt. Manche Studien sprechen von einem Drittel der Deutschen. Eine Unverträglichkeit von Fructose kann allerdings auch temporär auftreten und muss nicht über die gesamte Lebensdauer bestehen bleiben.

Fructosearme Rezepte - Teil 1

Rezept: Paprikaschoten mit Quinoa

Lecker und fructosearm: Rote Paprikaschoten gefüllt mit Quinoa, Gemüse und Feta.
Lecker und fructosearm: Paprikaschoten mit Quinoa

Lecker und fructosearm: Rote Paprikaschoten gefüllt mit Quinoa, Gemüse und Feta.

Zubereitungszeit: 35 Min

Fertig in: 1 Stunde

Schwierigkeitsgrad: einfach

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Rezept: Salat von weißen Bohnen

Bohnensalat mit Paprikaschoten und dazu gebratene Hähnchenspieße.
Salat von weißen Bohnen

Bohnensalat mit Paprikaschoten und dazu gebratene Hähnchenspieße..

Zubereitungszeit: 70 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach

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Rezept: Eiersalat mit Kresse

Eiersalat mit Kresse
Salat aus hartgekochten Eiern, Kresse und Dill.

Salat aus hartgekochten Eiern, Kresse und Dill.

Zubereitungszeit: 25 Min

Fertig in: 25 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach

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Rezept: Spinat-Knödel-Auflauf

Spinat-Knödel-Auflauf
Spinat-Knödel-Auflauf

Spinat-Knödel-Auflauf.

Zubereitungszeit: 20 Min

Fertig in: 40 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach

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Fructosearme Lebensmittel

Lebensmittel, die im allgemeinen sind für eine Ernährung bei Fructose-Unverträglichkeit geeignet sind, sind z. B. Kohlenhydrathaltige Pflanzenprodukte (z. B. Kartoffeln, Reis, Couscous, Hirse).

Auch Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Müsli und Nudeln beteiten meist keine Probleme. Milchprodukte, die keinen Fruchtzusatz enthalten, können ebenfalls problemlos konsumiert werden.

Nüsse, Kokosnüsse, Samen oder tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier oder Getränke wie Wasser, Kaffee, schwarzer Tee, Grüner Tee und Kräutertee eignen sich gut bei Fructoseintolleranz.

Gemüsesorten wie zum Beispiel tiefgekühlte Erbsen aus der Dose, gegarte Pilze, Spargel, Spinat, Zucchini, Mangold, Mohrrüben, frische Tomaten, rote und gelbe Paprika, Oliven, Rote Bete, Pastinaken und Kohlrabi sollten nicht in größeren Megen verzehrt werden.

Süßungsmittel wie Glukose, Malz oder Malzsirup und bestimmte künstliche Süßstoffe wie Acesulfam, Aspartam, Saccharin und Cyclamat sind für eine Ernährung bei Fructose-Unverträglichkeit geeignet. Besonders Aspartam ist wegen seines zuckernahen Geschmacks beliebt. Er kommt in dem Süßungsmittel "Canderel" vor und wird mit dem Inhaltsstoff E 951 gekennzeichnet. Auch das seit 2012 in der EU zugelassene Stevia enthält, obwohl es pflanzlich ist, keine Fructose. Hauptinhaltsstoff der Steviablätter ist Steviosid, ein Stoff der 300 mal süßer ist als handelsüblicher Zucker. Übrigens: Stevia hat null Kalorien und enthält keine Kohlenhydrate. Achten Sie allerdings bei Fertigprodukten mit Stevia auf die weiteren Inhaltsstoffe. So kann beispielsweise Stevia-Schokolade eine versteckte Zucker-Falle sein.

Fructosearme Rezepte - Teil 2

Rezept: Hähnchen Nuggets

Zartes Hähnchenbrustfilet paniert, gebraten und mit einem frischen Salat aus Couscous serviert.
Zartes Hähnchenbrustfilet paniert, gebraten und mit einem frischen Salat.

Zartes Hähnchenbrustfilet paniert, gebraten und mit einem frischen Salat aus Couscous serviert.

Zubereitungszeit: 40 Min

Fertig in: 40 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach

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Rezept: Gemischter Tomatensalat

Gemischter Tomatensalat mit Couscous.
Gemischter Tomatensalat mit Couscous.

Gemischter Tomatensalat mit Couscous.

Zubereitungszeit: 25 Min

Fertig in: 25 Min

Schwierigkeitsgrad: einfach

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Rezept: Maispfannkuchen Forelle

Maispfannkuchen Forelle
Maispfannkuchen mit Avocado-Forellenfüllung.

Maispfannkuchen mit Avocado-Forellenfüllung.

Zubereitungszeit: 40 Min

Fertig in: 40 Min

Schwierigkeitsgrad: mittel

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Spinat-Ricotta-Lasagne

Spinat-Ricotta-Lasagne
Spinat-Ricotta-Lasagne

Lasagne mit Spinat und Ricotta.

Zubereitungszeit: 65 Min

Fertig in: 65 Min

Schwierigkeitsgrad: mittel

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Fructosehaltige Lebensmittel

Lebensmittel mit einem eher hohen Fructoseghehalt sind besonders Obstsorten- und Produkte wie, beispielsweise: Äpfel, Birnen, Kirschen oder Trauben, Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, Konfitüren oder Marmelade.

Auch Gemüsearten wie etwa Erbsen, Pilze, Chicorée, Rotkohl, Weißkohl, Porree, Paprika, Linsen, Zwiebeln oder Knoblauch enthalten Fructose. Deren Fruktosegehalt ist zwar geringer als der von Obst, dennoch können Sie unter Umständen Beschwerden verursachen.

Umstellung der Ernährung

Zunächst sollten alle Fructose- und sorbithaltigen Lebensmittel gemieden werden, um sich dann langsam die verträglichen Lebensmittel und Mengen heranzutasten. Es reicht oft aus, den Verzehr von fructose- und sorbithaltigen Lebensmitteln einzuschränken. Sorbit ist ebenfalls ein Zucker. Häufig treten Fructoseintoleranz und Sorbitunverträglichkeit gemeinsam auf.

Weitere Informationen zum Thema Fructose...

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...finden Sie in unserer Rubrik 1000 Fragen, 1000 Antworten.

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