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Leichte Kost
Kochbox des Sommers

Leichte Kost

Leichte Kost für den ersten Sommermonat

Frische Zutaten für leichte Kost
Frische Zutaten, wenig Öl und Zucker - so schmeckt leichte Kost für den Sommer.

Im Sommer lieben wir leichte Kost, nicht nur um der Bikini- oder Badehosen-Figur willen. Wenn es draußen wärmer wird, wollen wir Gerichte genießen, die leichte bekömmlich sind und uns trotzdem genug Energie für einen Tag an der frischen Luft liefern.

Gemüse, weißes Fleisch oder Fisch sind die Lebensmittel der Wahl. Leichte Gerichte leben von ihren frischen Zutaten und von der Kunst des Weglassens. Zucker, Sahne oder Fette sollten leichter Kost entweder gar nicht oder in geringen Mengen beigefügt werden. Wir halten in dieser Kochbox verschiedene Rezeptideen für leichte Sommerkost für Sie bereit.

Buchweizen mit Beeren

4. leichte Kost: Buchweizen mit Beeren

Wer leichte Kost zu sich nehmen möchte und trotzdem nicht auf die eine oder andere Süßspeise verzichten will, der sollte Buchweizen-Kascha probieren. Honigsüßer Buchweizenbrei wird mit karamellisierten Beeren garniert.

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Buchweizen - glutenfrei und gesund

Buchweizen als gesundes Frühstück
Buchweizen: auch beim Frühstück eine ideale, glutenfreie Alternative zu Getreide

Lassen Sie sich nicht vom Namen täuschen, denn Buchweizen hat eigentlich nichts mit dem Weizen zu tun. Während Weizen die wohl meist verarbeitete Getreidesorte ist, handelt es sich bei Buchweizen um die Samen eines nelkenartigen Gewächses. Allergiker und Zöliakie-Betroffene aufgepasst: Buchweizen ist vollkommen glutenfrei.

Zahlreiche Länder bringen dem Buchweizen mehr Aufmerksamkeit entgegen als wir. In Russland macht man aus ihm lockere Blinis, in Frankreich dem Crêpe ähnliche Galettes. In Japan stellt man Soba-Nudeln für Suppen oder leichte Sommerkost aus dem Pseudogetreide her. Doch auch in Deutschland werden die spitzen Körner immer beliebter. Gut so, denn Buchweizen ist überaus gesund.

Buchweizen enthält nicht nur jede Menge Eiweiß, sondern auch mehr Vitamine als viele Getreidesorten. Auch verschiedene Mineralien, wie Kalium, Eisen oder Magnesium finden sich in den kleinen Körnern. So eine Dichte an gesunden Nährstoffen kann beispielsweise der gewöhnliche Weizen nicht für sich behaupten. Interessant für Diabetiker: Buchweizen steht im Verdacht, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Die Zubereitung von Buchweizen ist denkbar einfach. Waschen Sie die Körner gut ab, bevor Sie diese zubereiten. Geben Sie den Buchweizen mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf und lassen Sie diese aufkochen. Dann köcheln lassen, bis das Wasser vollständig aufgebraucht ist.

Mehr über Buchweizen und Pseudogetreide

Hähnchengeschnetzeltes

3. leichte Kost: Hähnchengeschnetzeltes

Hühnerfrikassee kommt mit Mehl und Butter daher. Unser Hähnchengeschnetzeltes wird in einer frischen Paprika-Tomatensauce ohne Sahne gebettet. Zum Sattmachen servieren wir dazu Vollkornspaghetti, an denen haftet die Soße besonders gut.

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Geflügel - das magere, weiße Fleisch

Geflügel aus der Pfanne
Weißes Fleisch von Geflügel ist bekömmlicher als rotes Fleisch von bspw. Rind.

Als weißes Fleisch wird Geflügelfleisch, also das Fleisch von beispielsweise Hühnern, Gänsen, Puten oder Enten bezeichnet. Es ist von Natur aus fettärmer als das sogenannte rote Fleisch, von Rind, Schwein oder auch Wild. Im Gegensatz zu beispielsweise einem Rindersteak sollte Geflügel immer durchgegart werden.

Wer auf besonders leichte Kost setzt, der sollte die Haut des Geflügels entfernen. Ein Beispiel: beim allseits beliebten "Halben Hähnchen" hat die knusprige Haut fast genauso viele Kalorien wie die Gesamtmenge an Fleisch. Das trifft auch auf die knusprige Ente vom Asia-Restaurant zu.

Bestimmen Sie also lieber selbst, wie leicht Ihr Geflügelgericht sein soll, und bereiten Sie weißes Fleisch selbst zu. Die Zubereitungsarten sind vielfältig. Sie können Geflügel im Ofen bei 100°C in Alufolie schonend dünsten, in einer Suppe mitkochen, mit wenig Fett in der Pfanne braten oder am Spieß auf den Grill legen.

Stichwort Vogelgrippe: Der Erreger für die umgangssprachlich auch Geflügelpest genannte Krankheit kann sich zwar auf den Mensch übertragen. Diese findet aber in fast ausschließlich über den direkten Kontakt mit lebendem Geflügel statt. Eine Übertragung über den Genuss von Lebensmitteln wird zwar als denkbar, aber sehr unwahrscheinlich eingestuft. Wer unsicher ist, verzichtet für ein gutes Gefühl auf rohe Eier oder Rohwurst mit Geflügelfleisch. Der für die Vogelgrippe verantwortliche Virus stirbt bei der Zubereitung von Geflügelfleisch ab, denn er reagiert sehr empfindlich auf Hitze. Garen Sie weißes Fleisch also, wie sonst auch, einfach gut durch.

Mehr Geflügelgerichte

Dorade in Panko

2. leichte Kost: Dorade in Panko

Gebratene Doradenfilets mit Minze und Honig. Für die Filets statt Paniermehl, einfach mal das asiatische Panko-Mehl aus Brotkrumen für eine besonders knusprige Panade verwenden. Wer eine Heißluftfritteuse hat, frittiert die Filets fettarm.

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Panko - Das grobe Paniermehl

Panko in einer Schüssel
Die asiatische Küche bleibt beliebt. So gibt es Panko fast überall zu kaufen.

Kennen Sie schon Panko? Was jetzt nach der Endstation eines berühmten Sonderzuges klingt, ist in Wahrheit eine Art Paniermehl aus Asien. Was Panko von unserem westlichen Paniermehl unterscheidet? Es ist heller und gröber als beispielsweise Semmelbrösel. Panko wird aus Weißbrot ohne Kruste hergestellt. Das macht dieses Paniermehl so locker und luftig.

Panko kann zum Panieren eingesetzt werden wie gewöhnliches Paniermehl. Besonders gut lassen sich Fleischstücke, Fisch aber auch Garnelen oder Sushi-Röllchen panieren. Leichte Kost wäre zum Beispiel panierter Tofu aus der Pfanne mit einer kleinen Portion Reis und reichlich Gemüse. Die panierten Speisen werden werden mit Panko wesentlich knuspriger als mit beispielsweise Semmelbrösel, da Panko viel gröber ist.

Wer mag, der kann eine Art Panko auch selber machen. Dafür braucht man nur Weiß- oder Toastbrot. Rupfen Sie dieses klein und lassen Sie die Flocken zwei bis drei Tage an der Luft trocknen. Die getrockneten Bortstücke können Sie dann zu groben Paniermehl bröseln. Dieses Mehl schmeckt zwar nicht ganz so wie echtes Panko, kommt der Konsistenz dieses asiatischen Paniermehls jedoch sehr nah.

Champignonpfanne

1. leichte Kost: Champignon-Pfanne

Ganz ohne Sahne oder andere Schweinereien kommt diese Pilzpfanne mit Champignons, Paprikaschoten und Tomaten aus. Schnittlauch und Thymian sorgen für einen sommerlichen Geschmack. Schmeckt außerordentlich gut mit Reis, Kartoffeln oder pur.

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Champignons - Echte Fitmacher

Champignonpfanne
Champignons sind echte Küchen-Allrounder: roh im Salat oder aus der Pfanne.

Champignons sind der Deutschen beliebteste Pilze. Und doch stehen Sie im Verdacht kleine Dickmacher zu sein. Das liegt jedoch weniger an den Pilzen selber, die nur mit 22 Kalorien auf 100 Gramm zu Buche schlagen. Es hat mehr mit den beliebtesten Champignongerichten zu tun. In der Champignoncremesuppe steckt jede Menge Sahne. Eine gute Pilzpfanne vom Volksfest schmeckt am besten mit Kräuterbutter. Und bei dem bekannten Jägerschnitzel spielen die Champignons in Sachen Kalorien ebenfalls eine Nebenrolle.

Was wenige wissen: Die kleinen weißen oder hellbraunen Pilze schmecken auch roh herrlich frisch: beispielsweise im Salat oder als Einlage in einer klaren Brühe. Bei wilden Champignons sollten Sie diese allerdings gut reinigen. Auch Kulturchampignons, die ganzjährig, also auch im Sommer erhältlich sind, sollten nicht in großen Mengen verzehrt werden. Über 100 Gramm roher Pilz pro Portion können zu Verdauungsproblemen führen. Schwangere und Kinder unter 2 Jahren sollten ganz vom Genuss roher Champignons absehen. Das steht aber einem Pilzgericht als leichter Kost nicht im Wege.

Champignons sind sehr vielseitig und können durchaus kalorienarm zubereitet werden. Die Pilze lassen sich dünsten, grillen, braten oder kochen. Bei besonders schonender Zubereitung, beispielsweise dem dünsten, bleibt ein Großteil der überaus gesunden Nährstoffe erhalten. Sie enthalten nicht nur viele Vitamine, sondern auch reichlich pflanzliches Eiweiß. Pilze sollten daher besonders für Vegetarier und Veganer regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Darüber hinaus gelten Champignons als entwässernd und regen den Appetit an.

Mehr über Champignons

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