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Gute Vorsätze für die Ernährung: So schaffen Sie die Umsetzung dauerhaft.

Gute Vorsätze für die Ernährung: So schaffen Sie die Umsetzung dauerhaft.

Gute Vorsätze - Tipps und Rezepte

Wir unterstützen Sie beim umsetzen Ihrer guten Vorsätze zur Ernährung mit praktischen Tipps und passenden Rezepten!
Wir unterstützen Sie bei Ihrern guten Vorsätzen zur Ernährung

Der Beginn eines neuen Jahres ist auch die Zeit für Veränderungen und gute Vorsätze. Die Umstellung der Ernährung auf gesunde Kost steht dabei häufig ganz oben auf der Liste. Wenn im Idealfall dabei sogar auch noch einige Kilos schwinden, umso besser.

Diese guten Vorsätze sind meist schnell gefasst, die dauerhafte Umsetzung dieser ist hingegen häufig schwierig. Die anfängliche Euphorie und der Wille zur Veränderung sind schnell vergessen und die alten Gewohnheiten schlagen wieder durch.


Wir unterstützen Sie bei der Umsetzung Ihrer guten Vorsätze zur Ernährung mit praktischen Tipps und passenden Rezepten!

TIPP 1: Realistische Ziele

Überfordern Sie sich nicht. Setzten Sie sich Ziele, die Sie auch erreichen können. Wenn es Ihr Vorsatz ist, mehr Vollkornprodukte essen wollen, dann müssen sie nicht gleich komplett umsteigen. Verwenden Sie beispielsweise anfangs erst mal 1x täglich oder z. B. in jeder zweiten bis dritten Mahlzeit Vollkornprodukte. Wenn Sie mehr Obst essen wollen, dann genügt für den Anfang eine Frucht pro Tag. Wenn Sie mehr schaffen, dann umso besser.

TIPP 2: Konkrete Ziele

Beschreiben Sie Ihr Ziel genau. Einfach nur „gesünder ernähren“ reicht nicht. Was ist Ihr konkretes Ziel? Diese könnten z. B. sein: nur eine Tüte Chips pro Woche, täglich Obst & Gemüse essen oder 3x pro Woche fleischlos ernähren. Schreiben Sie Ihre Ziele am besten auf. Dadurch fühlen Sie sich Ihren Zielen eher verpflichtet. Das hilft Ihnen dabei Ihre guten Vorsätze dauerhaft umzusetzen.

TIPP 3: Planen Sie die Umsetzung

Überlegen Sie sich, wie Sie die Vorsätze praktisch umsetzen können. Welche Schritte und Verhaltensweisen sind dazu nötig? Wenn Sie beispielsweise öfter frisch kochen wollen, dann planen Sie den Einkauf und die Zubereitungszeit fest in Ihren Tagesablauf mit ein. Oder brauchen Sie evtl. noch Schäl- oder Küchenhelfer, um beispielsweise Salate für die Mittagspause schneller und einfacher zubereiten zu können? Wenn ja, dann besorgen Sie sich die praktischen Helferlein.

TIPP 4: Vorstellen/Träumen

Sie haben Ihre guten Vorsätze nicht ohne Grund gefasst, sondern aus Ihren individuellen Gründen und Zielen. Stellen Sie sich deshalb immer wieder vor, wie es wäre, wenn Sie Ihr Ziel schon erreicht hätten. Träumen Sie beispielsweise von einer schlankeren Figur, einer besseren körperlichen Fitness oder der generell erhöhten Lebensqualität durch die Ernährungsumstellung. Machen Sie sich die Vorteile immer wieder bewusst und freuen Sie sich darauf, Ihre Vorsätze bald umgesetzt und Ihre Ziele dauerhaft erreicht zu haben.

TIPP 5: Gemeinsam zum Erfolg

Viele Ziele lassen sich besser erreichen, wenn Sie Verbündete haben. Sagen Sie allen in Ihrem Umfeld was Ihr Ernährungsziel ist. Bitten Sie Freunde, Familie oder Kollegen um Unterstützung bei der Umsetzung Ihrer guten Vorsätze. Wenn Sie beispielsweise Abnehmen wollen, hilft es nichts, wenn Ihr Partner üppig und deftig kocht. Zudem stärkt sich Ihre Selbstdisziplin, wenn z. B. die Kollegen Ihr Ernährungsziel kennen. Schließlich wollen Sie sich in der Kantine vor den Kollegen nicht mit Pommes und Mayo die Blöße geben. In schwachen Momenten kann somit die Selbstdisziplin aufrecht erhalten werden. Stattdessen werden Sie eher zum Salat greifen, der Versuchung widerstehen und von den Kollegen Lob für Ihren Durchhaltewillen erhalten.

Beispiel-Tipps für bewusste Ernährung:

Der Teller-Trick

Ein kleinerer Teller sieht voller aus, einfach weil weniger darauf passt. So können wir uns selbst austricksen. Ein voller Teller ist ein voller Teller, und für viele ist das Sättigungsgefühl eng damit verbunden, dass der Teller leer gegessen wird. Automatisch essen wir von kleinen Tellern weniger und das Sättigungsgefühl setzt trotzdem ein.

Langsam und bewusst essen

Wer nebenbei isst, während er abgelenkt ist, verpasst oft die eigene Sättigungsgrenze. Außerdem lässt sich so nicht ganz bewusst genießen – schade, denn Kochen kostet auch Zeit und Mühe.

Nehmen Sie sich Zeit fürs Essen, machen Sie daraus Familienzeit oder gönnen Sie sich selbst eine Auszeit.

So bereitet Essen Freude und Genuss.

Nicht hungrig einkaufen gehen

Wer mit knurrendem Magen einkaufen geht, kauft mehr als nötig.

Zu Hause landet alles im Kühlschrank – und ein voller Kühlschrank verführt dazu, mehr zu essen. Gehen Sie satt und mit einer Einkaufsliste in den Supermarkt.

So fällt es Ihnen leichter, gute Ernährungsvorsätze in die Tat umzusetzen. Spontankäufe werden seltener, Sie kaufen bewusster und bedarfsorientierter. Und zu Hause lauern nicht zu viele Vorräte, die Sie in Versuchung führen könnten.

Hilfreiche Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag

Vorbereitung ist das A und O

Leerer Kühlschrank, Ladenschluss und schon wieder Pizza vom Bringdienst auf dem Tisch. Da hilft nur Vorbereitung. Sollte Ihnen die Zeit fehlen, frisches Gemüse oder Obst einzukaufen, können Sie ruhig auf Tiefkühlware zurückgreifen. Das ist nämlich mitnichten ungesünder. Kaufen Sie also Brokkoli, Paprika oder Heidelbeeren auf Vorrat ein.

Bevorraten Sie sich nach eigener Vorliebe auch mit Vollkornnudeln oder Naturreis, Haferschrot oder Knäckebrot und natürlich mit Gewürzen. So können Sie in kürzester Zeit aus Nudeln, Gemüse und Kräutern oder Müsli, Beeren und Honig eine vollwertige Mahlzeit kochen. Da ist auch der Pizzalieferant nicht schneller.

Apfel statt Schokolade

"Greifen Sie statt zu Schokolade lieber zu einem Apfel." Ja, Sie können es nicht mehr hören. Wenn auf der Arbeit der Heißhunger zwickt, lockt der Griff in die Schoko-Schublade. Hier gilt es, das Problem bei der Wurzel zu packen: beim Einkaufen. Kleiner Tipp: nicht hungrig einkaufen gehen! So fällt es tatsächlich leichter, Trockenfrüchte oder Nüsse für den Snack am Arbeitsplatz in den Einkaufskorb zu legen.

Immer flüssig bleiben

Frische, selbstgemachte Smoothies garantieren auch am stressigsten Morgen einen Powerstart in den Tag. Alles was Sie dazu brauchen ist ein Mixer und Kreativität. Neuester Trend: grüne Smoothies mit Grünkohl, Spinat oder Salaten. Glauben Sie uns: es schmeckt viel besser, als es klingt. Achten Sie bei der Zubereitung auf die Kalorien, etwa bei Bananen oder Datteln.

Apropos Flüssigkeit: trinken Sie ausreichend, mindestens 1,5 Liter am Tag und idealerweise Wasser oder Tee.

Praktische Beispiele für gesunden Ernährung:

Magere Fleisch- und Wurstsorten wählen

Je weniger marmoriert Fleisch ist, umso weniger Fett enthält es und umso weniger Kalorien liefert es. Geflügel gilt – wenn die Haut nicht mitgegessen wird – als mager. Bei Wurst ist es schon schwieriger, den Fettgehalt zu ermitteln, denn nicht immer ist es mit dem bloßen Auge zu erkennen. Kalorienarm ist meist Geflügelaufschnitt, ebenso (Koch-)Schinken, Corned Beef und Sorten in Aspik. Als Faustregel gilt: Je streichfähiger eine Wurst ist, desto fetthaltiger ist sie. Aber auch Würstchen wie Wiener, Knacker, Brat- oder Weißwürste sollten in Maßen gegessen werden. 100 g liefern ungefähr 300 kcal, meist wird jedoch mehr davon gegessen. Zum Vergleich: Ein Schweineschnitzel von 100 g bringt es gerade mal auf rund 147 kcal.


Viel Gemüse essen

Gemüse ist von Natur aus kalorienärmer als Obst, da dieses meist mehr Fruchtzucker enthält. Daher ist es sinnvoll, von den empfohlenen 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag nur zwei Handvoll Obst zu essen und den überwiegenden Anteil dem Gemüse zu widmen. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen und die Vitamine unterstützen das Wohlbefinden.

Mit einer Orientierung am EDEKA Mix-Teller fällt die Umsetzung einer obst- und gemüsereichen Ernährung besonders leicht. Neben kohlenhydrat- und eiweißreichen Lebensmitteln bleibt bei jeder Mahlzeit Platz für einen halben Teller knackiges Obst und / oder Gemüse. Einer von vielen Gründen, warum der Mix-Teller beim Abnehmen helfen kann. Übrigens: Auch ein Smoothie mit Gemüse- oder Obstsäften zählt als eine Portion dazu.

Auf Vollkornprodukte setzen

Setzen Sie auf Produkte mit hohem Vollkornanteil. Das erhöht Ihre Vitalstoffbilanz und macht lange satt. Bei verpackten Produkten lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, in der die Zutatenanteile in absteigender Reihenfolge aufgelistet sein müssen. An erster Stelle steht also die Zutat, die am meisten im Produkt enthalten ist. Finden Sie an zweiter Stelle zum Beispiel Zucker, ist der zweitgrößte Teil des Lebensmittels Zucker! Mehr über Kohlenhydrate.

Tipps und Beispiele des kalorienarmen Knabberns:

Gemüsesticks mit Dip

DER Klassiker, wenn es um gesundes Snacken geht, ist die Rohkostplatte mit Dip. In Streifen geschnittene Gurke, Möhre oder Paprika wandern gemeinsam auf einen Teller, eine Schüssel oder hohe Gläser. Für den kleinen Happen zwischendurch können Sie Kirschtomaten oder Radieschen nehmen. Zu allem gehört ein leichter, leckerer Dip.

Die Dips für Ihre Rohkostplatte sollten sie idealerweise selbst machen, denn viele Fertigdips enthalten Zucker und Öle als Geschmacksverstärker. Nehmen Sie zum Anrühren Ihres Dips fettarmem Naturjoghurt, diesem wurde kein Zucker hinzugefügt. Sollten Sie kein Freund von cremigen Dips sein, zaubern Sie mit Gewürzen und Kräutern leckere Dips aus passierten Tomaten. Schnell gemacht und sehr gesund: selbstgemachte Guacamole

Nüsse - aber richtig

Nüsse haben zwar viele Kalorien, sind aber durch ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sehr gesund. Daher sollten Sie abends eher eine Handvoll Nüsse als Chips knabbern. Doch Achtung: Greifen Sie jetzt nicht nach der Dose mit gerösteten Erdnüssen. Diese enthalten zusätzliche Fette und oft sogar geschmacksverstärkenden Zucker.

Kaufen Sie lieber unbehandelte Nüsse und rösten Sie diese ohne Öl in der Pfanne an. Besonders Mandeln erzeugen ein wunderbares Sättigungsgefühl. Diese sollten Sie zwar natürlich geschält aber am besten mit der braunen Haut zu sich nehmen, denn diese enthält eine Menge Ballaststoffe. Klinische Studien in den USA sollen bewiesen haben, dass Pistazien, trotz zahlreicher Kalorien, beim Abnehmen helfen. Trotz allem sollten Sie sich bei Nüssen zurückhalten und nicht mehr als eine Handvoll snacken.

Abendbrot zum Knabbern

Anstatt zu knabbern verlängern Sie doch einfach Ihr Abendbrot ein wenig. Verschieben Sie eine Scheibe (Schwarz-)Brot auf später und genießen Sie kleine Schnittchen vor dem Fernseher oder beim Spieleabend. Für ein echtes Knabbergefühl rösten Sie Schwarzbrot oder Pumpernickel in der beschichteten Pfanne, im Ofen oder im Toaster. Auch eine gute Idee: der Griff zum Knäckebrot.

Als Aufstrich muss es nicht unbedingt der klassische Hüttenkäse sein. 1 Esslöffel zuckerfreies Erdnussmus, die gesunde Alternative zur Erdnussbutter, liefert wichtige Energie und sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl.

Reduzieren Sie Ihren Zuckerkunsum - zuckerarme Rezepte:

Salat aus hartgekochten Eiern, Kresse und Dill. Dazu ein frisches Laugenbrezel und schon steht das Frühstück!

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Gemischter Tomatensalat mit Couscous.

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Salat aus Quinoa mit knackigem Gemüse. Wahlweise mit veganen Filetsteak-Streifen.

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Mal keine Lust auf Wasser? Der Tomaten-Avocado-Drink bietet Abwechslung.

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Maispfannkuchen mit Avocado-Forellenfüllung. Ein toller Party-Snack!

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Suppe aus Hokkaido-Kürbis und Pfirsich.

Die süße Frucht enthält im Schnitt 1,2 Gramm Fruktose pro 100 Gramm. Das ist im Vergleich zu anderen Obstsorten recht wenig.

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Frisches Weizenbrot mit Feta und Zwiebeln gebacken.

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Geballtes Know-How in Sachen Ernährung, Zubereitung, Lebensmittelkunde und Genuss. Reiner Ley ist unser Obst- & Gemüse-Experte.

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