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Schnelles, gesundes Essen - Auflauf und Co.

Schnelles, gesundes Essen - Auflauf und Co.

Schnell und trotzdem gesund!

Gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf. Achten Sie auf frische Zutaten!
Gesunde Ernährung beginnt beim Einkauf. Achten Sie auf frische Zutaten!

Zwischen Arbeit und Familie, Büro und Pendeln, Hausputz und Gartenarbeit kann die gute Ernährung schon mal auf der Strecke bleiben, denn diese braucht ja Zeit, richtig? Falsch! Für eine gesunde Ernährung müssen Sie nicht Stunden in der Küche verbringen. Denn eine überlegte Ernährungsweise ignoriert nicht die Anforderungen des modernen Alltags; sie berücksichtigt sie. So geht der Trend zu einer bewussten, aber dennoch schnellen Ernährung. Mit wenigen Kniffen und frischen Zutaten zaubern Sie in der eigenen Küche schnelles, gesundes Essen!

Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren, gesunden Auflauf? Es muss ja nicht immer das sahnige Kartoffelgratin sein. Unsere neuen Auflaufideen sind schnell und einfach zubereitet, und außerdem mit frischen Zutaten wirklich bewusste Mahlzeiten. Mit unseren Tipps und Rezepten machen Sie aus "fast food" "good food".

Was man ersetzen kann: Käse, Sahne, etc.

Für schnelle, gesunde Gerichte zeigen wir Ihnen, wie Sie alte Gewohnheiten ablegen und mit unseren neuen Ernährungstipps druchstarten. Seien Sie mutig und entdecken Sie neue Geschmäcker und Aromen. Käse, Sahne, Eier oder Nudeln lassen sich mit leichteren, gesünderen Alternativen ersetzen. Welche das sein können, zeigen wir Ihnen hier.

Schnelle, gesunde Alternativen für einen gesunden Auflauf: Knackige Kruste, sahnige Sauce und herzhafter Geschmack; dafür lieben wir Aufläufe. Mit den folgenden Alternativen machen Sie aus Ihrem klassischen Auflauf eine gesunde, leichte Mahlzeit.

Überbacken ohne (oder mit wenig) Käse

Zu einem echten Auflauf gehört Käse, ist doch klar. Der einfachste Weg zu weniger Kalorien ist daher weniger Käse. Wer auf eine vollständige, knusprige Kruste nicht verzichten mag, kann den Käse auch vollständig ersetzen - mit Butterflocken und Semmelbröseln. Diese Kombination sorgt für eine herrliche Kruste auf einem Auflauf. Statt Butter können Sie auch etwas leichtere Margarine oder sogar Frischkäse nehmen. Beim Mengenverhältnis darf ebenfalls experimentiert werden. Wer es ganz ausgefallen mag, der kann Käse in Kombination mit Quinoa und Chia Samen verwenden. Hierfür werden Käse etwa 100 g Quinoa und 25 g Chia Samen auf 75 g Käse und 2 EL Öl gemischt und nach dem Quellen wie Streukäse über dem Auflauf zum Überbacken verteilt.

Gratinsauce ohne Sahne

Ja, es stimmt, dass Fett ein Geschmacksträger ist. Doch bedenken Sie, dass das klassische Kartoffelgratin Kartoffelgratin zu einem Drittel (!) aus Sahne besteht. Für Sahne gibt es zahlreiche Ersatzmöglichkeiten: von Milch über die fettärmere saure Sahne bis zu fettarmen Sahnealternativen. Aber man kann auch selbst tätig werden und eigene leichte Alternativen zur Sahnesauce für Gratins und Aufläufe zaubern. So ergibt eine mit Frischkäse aufgekochte Gemüsebrühe eine leichtere, aber geschmackvolle Sauce. Aber auch die klassische Mehlschwitze, aus Mehl in Verbindung mit Butter oder Öl und Brühe, ist wesentlich kalorienärmer als Sahne.

Auflauf ohne Kohlenhydrate - Keine Kartoffeln, keine Nudeln

Low Carb, also die Vermeidung von Kohlenhydraten, liegt immer noch im Trend und scheint, so einige Studien, tatsächlich ein Weg zu sein, das eigene Körpergewicht auf gesunde Art und Weise zu reduzieren. Gut geeignet für Gratins ohne Kohlenhydrate ist mediterranes Gemüse, wie Tomaten, Zucchinis oder Auberginen. Auch können Sie ohne Bedenken Fisch und mageres Fleisch, wie etwa Pute oder mageres Rindfleisch, als Zutat für Ihren Auflauf nutzen. Sorgen Sie mit Nüssen, Kräutern und exotischen Gewürzen sowie guten, pflanzlichen Fetten für Abwechslung und spannende Aromen. Auch süße Früchte, wie etwa Datteln, lassen sich ideal mit beispielsweise Geflügel kombinieren. Seien Sie kreativ und trauen Sie sich was; dann kommen Sie nicht einmal in die Versuchung Reis, Kartoffel oder Nudeln zu vermissen.

Statt Hackfleisch: Tatar

Hackfleisch ist sehr oft Zutat für herzhafte Aufläufe. Wer es gern fettarm haben möchte, der kann auch Tatar verwenden. Das ist Hackfleisch vom Rind aus fettarmen, hochwertigem Fleisch. Für Tatar wird auch gerne mal ein Rinderfilet verhacktstückt. Das gibt Ihrem leichten Auflauf nicht nur einen Kaloriendämpfer sondern auch einen ordentlichen Schub in Sachen Geschmack. Tatar schmeckt deutlich feiner als gewöhnliches Rinderhack, kann aber ebenso einfach wie dieses eingesetzt werden.

Gesunde Aufläufe: schnell gemacht und weniger als 500 kcal je Portion

Keine Sahnesauce, wenig Käse und wenig Kohlenhydrate. Dieser Hokkaido-Kürbis-Auflauf mit Paprikaschoten schlägt mit unter 250 kcal pro Portion zu und schmeckt durch bestes Olivenöl und frische Kräuter dabei mehr als überzeugend.

Zum Rezept für Kürbis-Auflauf

Trotz ein wenig Sahne und Weißwein bringt dieses Blumenkohl-Gratin nur 400 kcal auf den Teller. Wer es noch ein wenig schlanker mag, lässt die Sahne komplett weg und ersetzt Weißwein mit einem Trauben-Zitronensaft-Gemisch.

Zum Rezept für Blumenkohl-Gratin

Pikanter Reisauflauf, 328 kcal je Portion, mit Spinat, Mais und leichtem Käse. Wer mag, kann den Langkornreis mit Naturreis ersetzen. Dieser enthält mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als der herkömmliche weiße Reis.

Zum Rezept für pikanten Reisauflauf

Dieser Auberginen-Linsen-Auflauf punktet mit zahlreichen Kräutern und Gewürzen sowie frischem Gemüse. Zimt, Thymian, Liebstöckel und Rosmarin machen aus diesem Auflauf mit 461 kcal ein wahres Geschmackserlebnis.

Zum Rezept für Auberginen-Linsen-Auflauf

Ein edler Romanesco-Nudel-Auflauf mit 463 kcal. Wesentlich fitter kommt dieser Auflauf daher, wenn Sie zu Vollkornnudeln greifen. Romanesco ist der etwas extravagante Bruder der schlichten Blumenkohl, ist aber ähnlich nahrhaft und gesund.

Zum Rezept für Romanesco Auflauf
Grießauflauf mit Pflaumen

Schneller Nachtisch: Grießauflauf mit Pflaumen

Dieser süße Auflauf aus gekochtem Grießbrei mit Pflaumen ist wahnsinig schnell zubereitet und lässt sich gut in kleine Portionen, zum Beispiel in kleinen Gläsern, aufteilen. Jede Portion schlägt dann mit 255 kcal zu Buche.

Zum Rezept für Grießauflauf mit Pflaumen

Die EDEKA Ernährungspyramide

Ausgewogene Ernährung ist mit der Ernährungspyramide ganz einfach. Sie zeigt Ihnen die Auswahl an Lebensmitteln, die Sie täglich essen sollten. Eine konkrete Orientierung für jede Mahlzeit gibt Ihnen der EDEKA Mix-Teller. Er erfüllt die Empfehlungen der Pyramide mit 3-5 Mahlzeiten am Tag.

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Gemüseauflauf-Rezepte

Leckere Gemüseaufläufe

Ob rein vegetarisch oder mit Fleisch oder Fisch - Gemüseaufläufe schmecken in vielen Varianten und sind auch prima, um Reste vom Vortag zu verwerten.

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Pasta selber zu machen, ist keine große Kunst. Bei uns finden Sie wertvolle Tipps und jede Menge köstliche Rezepte!

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